A gyorsasági edzés tökéletes az időszerű sikerhez FÉRFI EGÉSZSÉG

A vonat sebességének erőssége Ezek a gyakorlatok gyorsabbá teszik az erősödést

A gyorsaság nem mindig elég - gyakran az erő egy részét hozzá kell adni ahhoz, hogy valóban sikeres legyen. Gondolj egy bokszolóra. Mi haszna van annak, ha orra üti ellenfelét, de nincs mögötte hatalom? Vagy egy sprinter, aki nem tud leválni a kezdő blokkról? Hasonló egy tollaslabdázóhoz, aki gyors a labdában, de nem képes keményen visszajátszani. Ezért érdemes az edzéstervben állandó helyet beállítani a sebesség erejéért.

Mi a sebességi erő?

A név már el is adja: "A sebesség ereje annyi, hogy a lehető legtöbb erőt hozza létre rövid idő alatt" - magyarázza Dali Bosnjakovic, müncheni személyi edző (www.dalistraining.de). Például amikor nagyon gyorsan el kell végeznie valamit, például egy sprintet. De egy tárgy gyorsulása a sebességgel is összefügg, bár nem olyan fontos, hogy meddig kell. A kalapácsvetők tudják, miről beszélünk. Mindkét forma szükséges bizonyos sportágakhoz, például az akadályokhoz. "A sebességteljesítményt azzal mérik, hogy mennyi időre van szükség, milyen meredeken növekszik a teljesítmény és milyen magas" - mondja a versenysport edzője. A használat időtartama a terhelés típusától függ - az 50 méteres sprint gyorsabb, mint az 50 méteres mászás. A növekedés viszont hatással van a robbanóerőre (lásd alább), és minél nagyobb a maximális teljesítményed, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyorsabb energiát fogsz létrehozni.

Hogyan függ össze a reaktív teljesítmény a gyors erővel?

"A reaktív erő a gyors erő része" - mondja a szakember. Ha egy izom megnyúlik, majd azonnal újra lerövidül, akkor az izomban energia tárolódik, amely felszabadul a rövidülés során. Tehát több erővel jár. A klasszikus gyakorlat az ugrás után azonnal elkezdhető - a kenguruk szakértői ezen a területen.

Mi a kapcsolat a gyors és a robbanóanyag között?

Enélkül a sebesség szempontjából nem sok minden lehetséges. "A robbanóerő az az erő, amely akkor jelentkezik, amikor a lehető legrövidebb időn belül szándékosan maximálisan kihívja izmait vagy izomcsoportjait" - magyarázza Bosnjakovic. Bármennyire is próbálkozik - anélkül, hogy egy izomban elegendő gyors rángatózó izomrost lenne, soha nem tud annyi robbanóerőt felépíteni, mint edzőcimborája, akit a természet jobban felszerelt (ez még mindig az izomrostokról szól!).

Mit kapok egy magasabb szintű sebességtől?

Elveszíti a szokásos helyét a tartalék kispadon. Például a futballban vagy a kézilabdában óriási haszna van annak, ha gyorsan el tudsz menekülni, gyorsan fékezhetsz és erőteljes lövést vagy dobást tudsz leadni rendkívül rövid idő alatt. Még a mindennapi életben is, a nagy sebességű erő segít eljutni a buszhoz, átugrani a kerítéseken, vagy verő kedvvel tartani távol a srácot. Apropos: Különösen a bokszolóknak és más harcművészeknek kell sok ilyen erő.

Kinek kellene (nem) dolgoznia a sebességén?

Szinte minden sportoló számára előnyös, de van értelme a gyorsasági edzéseket kifejezetten a sport számára tervezni. A gerelyhajító nem pálya-kerékpáros és fordítva. Azok pedig, akik általában megtalálhatók a tornateremben, a súlyzó területén, intenzív új edzésstimulust hoznak létre gyorsan mozgó egységekkel. Tehát tökéletes egy plató legyőzéséhez. A személyi edző figyelmeztet: "A kezdőknek, a fegyelemtől függetlenül, ne dolgozzanak azonnal a sebességükön." Ez többek között a maximális erőtől függ, és felépítéséhez először jó izmos alapokra van szükség. Ezen túlmenően nem szabad edzéseket végeznie egy maraton után. A legjobb teljesítményt pihent állapotban éri el. Ez nem azt jelenti, hogy bemelegítés nélkül is meg lehet csinálni. Hacsak nem szereted a megerőltetéseket vagy akár a szakadt szalagokat.

Pontosan mit edz sebességsebességgel?

Egyrészt az erő fejlesztése az izomban, másrészt az izmok és az izomcsoportok interakciója, vagyis az intra- és intermuscularis koordináció. És van még valami: A sebességi erő edzésének célja az izmok gyorsabb mozgatásának megtanítása is. "Közben növelje a futási tempót, hogy lenyűgözze a lábizmait arról, milyen gyorsan működik" - tanácsolja a fitneszedző. A harcművészetekben arra kell összpontosítania, hogy sok energiát adjon egy csapásra. Jobban cselekszel, mintha javításra edzettél volna.

Milyen nincsenek a gyorsasági edzésen?

Az elfelejtett bemelegítés mellett a megnövekedett sérülési kockázat miatt nem szabad kihívást adnia egyes izomcsoportoknak a sebesség erősségében. Ide tartoznak a hasizmok, a hát alsó része és a forgó mandzsetta.

Ez a 7 gyakorlat gyorsan megerősödik

Ezek a felszerelés nélküli mozgások egyaránt alkalmasak kezdőknek (legalább 4 hónapos edzési tapasztalat) és haladóknak is, hogy lendületbe lendüljenek.

Dinamikus fekvőtámaszok karhosszabbítással

a karok és a mellkas gyors erőssége érdekében

Tegyen tiszta fekvőtámaszba, hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét, amennyire csak lehetséges.
Húzza meg a ravaszt a lehető legnagyobb robbanékonysággal, és nyújtsa előre karjait a feje fölötti levegőben. Gyorsan húzza újra a kezét a teste alá, és érje el az esést egy mély fekvés alatt.

A gyógyszerlabda fölé dob

kihívja a karok erejét

Álljon váll szélességben és egyenesen a fal előtt.
Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és hajlított karokkal tartsa a gyógyszer mögött a fejét.
Robbanásszerűen nyújtsa előre a karjait a feje fölött, és dobja a labdát a falhoz.

Push-up-ugró kombinációk

a nagyobb sebesség érdekében az egész testben

Kerüljön fekvőtámaszba a kezével egy magasságban (például egy padon vagy egy lépcsőn). Az egész test egyenes vonalat képez.
Hajtsa be karjait úgy, hogy a mellkasa éppen a magasság felett legyen.
Tolja fel a karjait, húzza fel a térdeit, és ugorjon a lábával a magasságig. Lazítsa meg a kezét, igazítsa ki a testét, és tegyen felváltva jobbra és balra az emelkedőn. A karok együtt mozognak a mozgással. Gyorsan térjen vissza ugyanazon az útvonalon, és folytassa szünet nélkül.

Ugrás a magasból

nagyobb robbanóerőért a borjakban

Álljon egy magasságra, és tegye a lábujjait a szélére. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hajlítsa előre az egyenes felsőtestét és kissé feszítse meg a karjait.
Ugrás könnyen mindkét lábával. Land a földre, hajlítsa meg térdeit a lehető legmélyebben, és nyújtsa hátra a karjait, hogy lendületet kapjon.

Gyors oldalirányú váltás az akadály felett

erős lábakhoz

Álljon szét szét a mászható magasságtól jobbra (kő, fatörzs, felfordított gyümölcsláda stb.). Helyezze a bal lábát az emelkedőre, hajlítsa meg térdeit és hajlítsa meg a karjait (a jobb kar elöl van).
Hatalmas lökéssel mindkét lábán húzza fel a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a megemelt területre. Helyezze bal lábát a padlóra, a magasságtól balra. A véghelyzet a kiindulási helyzet tükörképe. Szünet nélkül ugorjon vissza, és váltogatva folytassa gyorsan.

Béka ugrál

növeli a lábak reaktív erejét

Álljon függőlegesen, váll szélességben, hajlítsa meg térdeit, és egyenes karjait hozza vissza. Hajlítsa előre a felsőtestét egyenes helyzetben, és nyerjen lendületet ebből a helyzetből.
Mindkét lábbal erőteljesen nyomja le, vigye előre és fel a karját, és ugorjon a lehető legmesszebbre. Alacsony térddel csillapítsa a leszállást, megtalálja az egyensúlyt, és folytassa egyenesen.

Ugrás ugrás

edzeni a lábak reaktív erejét

Vessen egy mélyet a bal lábával előre. Húzza előre a jobb karját szögben, és húzza vissza a balját. Építsd a test feszültségét.
Ugorjon le mindkét lábával robbanásszerűen, és a lehető leggyorsabban szálljon le a földről. Változtassa a karját és a lábát a levegőben úgy, hogy a jobb lábával egy hosszú előrelendülésben landoljon. A bal kar most elöl van. Párna és tartsa meg röviden, majd ugorjon vissza és folytassa felváltva.

Mikor és milyen gyakran kell dolgoznom a sebességi erőn?

Kezdőknek ajánlott legalább 4 hónapos edzés, mielőtt a súlyzó edzéssel megkezdenék a gyorsasági edzéseket. Általában célszerű a fenti testtömeg-gyakorlatok közül 1-2-t egy egységben elvégezni. Természetesen az edzés célja meghatározza a mozdulatok választását és mennyiségét. Az erős sportolók a szokásos edzést is elvégezhetik 4 havonta, 14 napig, nagy sebességű erőritmusban, a megfelelő szünet hosszával (lásd fent).

Hogyan integrálhatom az edzésbe a gyorsaság erősítésére szolgáló gyakorlatokat?

Minél értelmesebb. Más szavakkal: A tollaslabdázók inkább a karjuk erejére koncentrálnak, akik az atlétikára támaszkodnak, az erős lábedzésre törekszik.

Következtetés: A gyorsasági edzés növeli a teljesítményt

A gyorsasági edzés segíti az ugrások teljesítményét. Itt a legnagyobb szerep és a robbanóerő játszik szerepet. Az intra- és intermuscularis koordinációt is ki kell képezni. Ennek eredménye, hogy gyorsabban utazhat, vagy gyorsabban gyorsíthat egy tárgyat.