A gyümölcs jó vagy káros az egészségre Lebepur
Valószínűleg ez a leggyakoribb egészségügyi ajánlás a világon.
Mindenki tudja, hogy a gyümölcs egészséges - valódi, teljes étel.
Legtöbbjük nagyon praktikus is. Vannak, akik "a természet gyorséttermeinek" hívják őket, mert olyan könnyen szállíthatók és elkészíthetők.
Más teljes ételekhez képest azonban a gyümölcsök viszonylag magas cukortartalmúak.
Emiatt felmerülhet a kérdés, hogy valóban egészségesek-e. Ez a cikk rávilágít a témára.
A felesleges cukor rossz, de hatása a kontextustól függ.
Sok bizonyíték azt mutatja, hogy a hozzáadott cukor túlzott bevitele káros (1, 2, 3).
Ide tartoznak az asztali cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, mindkettő körülbelül fele glükózból és fele fruktózból áll.
Az egyik oka annak, hogy a túlzott hozzáadott cukor káros, a fruktóz negatív metabolikus hatása, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Manapság sokan úgy vélik, hogy mivel a hozzáadott cukrok rosszak, a fruktózt tartalmazó gyümölcsöknek is így kell lenniük.
Ez azonban félreértés. A fruktóz csak nagy mennyiségben káros, és gyümölcsökből nehéz túlzott mennyiségű fruktózt nyerni.
ÖSSZEFOGLALÁS
Bizonyíték van arra, hogy a fruktóz kárt okozhat, ha feleslegben fogyasztják. A gyümölcsben azonban nincs elég fruktóz az aggodalmak felkeltésére.
A gyümölcs rostot, vizet is tartalmaz, és nagyon ellenáll a rágásnak.
Teljes gyümölcs fogyasztása esetén szinte lehetetlen annyi fruktózt kapni, amely ártalmat okozhat.
A gyümölcsök rostokkal és vízzel vannak feltöltve, és nagy ellenálló képességgel rendelkeznek a rágás ellen.
Emiatt a legtöbb gyümölcs (például az alma) elfogyasztása és emésztése eltart egy ideig, ami azt jelenti, hogy a fruktóz lassan eléri a májat.
Ráadásul a gyümölcs hihetetlenül tele van. A legtöbb ember elégedettnek érzi magát egy nagy alma elfogyasztása után, amely 23 gramm cukrot tartalmaz, ebből 13 fruktóz (4).
Hasonlítsa össze ezt egy 500 ml-es palack kólával, amely 52 gramm cukrot tartalmaz, ebből 30 fruktóz és nincs tápértéke (5).
Egyetlen alma elég teltnek érezné magát, és kevésbé hajlandó többet enni. Ezzel szemben egy üveg szódával rendkívül rossz a jóllakottság, és az emberek nem pótolják a cukrot azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak (6).
Ha a fruktóz gyorsan és nagy mennyiségben jut a májba, például szódabikarbóna fogyasztása során, az idővel káros hatásokat okozhat.
Amikor azonban lassan és kis mennyiségben jut a májba, például almát fogyasztva, a test jól alkalmazkodik a fruktóz könnyű metabolizálásához.
Noha nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása káros a legtöbb ember számára, ugyanez nem mondható el a gyümölcsről.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az egész gyümölcs rágásához és emésztéséhez idő kell. Ezáltal teltebbnek érzi magát, és teste jól elviseli a kis mennyiségű fruktózt.
A gyümölcsben sok rost, vitamin, ásványi anyag és antioxidáns található.
Természetesen a gyümölcs nem csupán vizes tasak fruktóz.
Számos olyan tápanyag van bennük, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Ide tartoznak a rostok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint a különféle antioxidánsok és egyéb növényi vegyületek.
A rostoknak, különösen az oldható rostoknak számos előnye van, többek között alacsonyabb koleszterinszint, lassabb szénhidrát felszívódás és fokozott jóllakottság. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rost segíthet a fogyásban (7, 8, 9, 10).
Ezenkívül a gyümölcsök általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek közül sokan nem kapnak elegendő mennyiséget, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a folsavat.
Természetesen a „gyümölcs” az ételek egész csoportja. A természetben ezerféle különféle ehető gyümölcs létezik, táplálkozási összetétele nagyban változhat.
Tehát, ha maximalizálni szeretné a gyümölcsök egészségre gyakorolt hatását, koncentráljon a tápanyagban gazdag gyümölcsökre. Próbáljon ki több héjas gyümölcsöt.
A gyümölcsök héja általában nagyon gazdag antioxidánsokban és rostokban. Éppen ezért a bogyókat, amelyeknek több héja van, gramm grammonként, gyakran tekintik egészségesebbnek, mint a nagyobb gyümölcsöket.
Célszerű a dolgok átrendezése és a különféle gyümölcsök fogyasztása is, mivel a különböző gyümölcsök különböző tápanyagokat tartalmaznak.
ÖSSZEFOGLALÁS
A gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak fontos tápanyagokat, köztük rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint különféle antioxidánsokat és növényi anyagokat.
A legtöbb tanulmány a gyümölcs egészségre gyakorolt előnyeit mutatja
Számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kisebb a kockázata a különféle betegségeknek.
Sok tanulmány a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, míg mások csak a gyümölcsökre vonatkoznak.
Kilenc tanulmány áttekintése szerint minden nap elfogyasztott gyümölcs minden adagja 7% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (11).
9665 amerikai felnőtt vizsgálata azt is kimutatta, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás 46% -kal alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal jár a nőknél, de a férfiaknál nem volt különbség (12).
Ezenkívül egy tanulmány, amely külön megvizsgálta a gyümölcsöket és a zöldségeket, megállapította, hogy a zöldségekkel csökkent a mellrák kockázata, de ez nem volt igaz a gyümölcsökre (13).
Számos más tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a szívinfarktus és a stroke alacsonyabb kockázatával függ össze - ez a nyugati országokban a halálozás két fő oka (14, 15).
Az egyik tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző típusú gyümölcsök hogyan befolyásolják a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azok, akik a legtöbb szőlőt, almát és áfonyát fogyasztották, voltak a legalacsonyabb kockázatúak, és az áfonyának volt a legerősebb hatása (16).
A megfigyelési vizsgálatok egyik problémája azonban az, hogy nem tudják bizonyítani, hogy az általuk felfedezett asszociációk közvetlen ok-okozati összefüggések.
Azok az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt fogyasztják, általában egészségtudatosabbak, kevésbé dohányoznak, és gyakrabban mozognak.
Néhány randomizált kontrollált vizsgálat (valódi humán kísérletek) kimutatta, hogy a fokozott gyümölcsbevitel csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti az oxidatív stresszt és javíthatja a cukorbetegek glikémiás kontrollját (17, 18).
Összességében úgy tűnik, hogy az adatok azt mutatják, hogy a gyümölcsök jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
ÖSSZEFOGLALÁS
Sok bizonyíték azt mutatja, hogy a magas gyümölcsbevitel a súlyos betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban.
Gyakran elfelejtik, hogy a gyümölcsök hihetetlenül töltelékesek.
Rost- és víztartalmuk, valamint az elfogyasztott kiterjedt rágóhelyiségük miatt a gyümölcsök nagyon töltelékesek.
A jóllakottsági index annak mércéje, hogy a különféle ételek mennyiben járulnak hozzá a teltségérzethez.
Az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legmagasabb besorolású ételek közé tartoznak, amelyek zsírosabbak, mint a marhahús és a tojás (19).
Ez azt jelenti, hogy amint növeli az alma vagy narancs bevitelét, valószínűleg olyan jól érzi magát, hogy automatikusan kevesebbet fogyaszt más ételből.
Van egy érdekes tanulmány is, amely bemutatja, hogyan járulhatnak hozzá a gyümölcsök a fogyáshoz (20).
Ebben a féléves vizsgálatban kilenc férfi olyan étrendet fogyasztott, amely csak gyümölcsökből (a kalória 82% -a) és a diófélékből (a kalória 18% -a) állt.
Nem meglepő, hogy ezek a férfiak jelentős mennyiségű súlyt vesztettek. A túlsúlyosak még többet is vesztettek, mint az egészségesek.
Összességében, tekintettel a gyümölcs jó hatására a jóllakottságra, előnyösnek tűnik a gyümölcsök helyettesítése más ételekkel, különösen a gyorsételekkel, hogy hosszú távon elősegítse a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÁS
A gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legteljesebb ételek. Ha többet eszik belőle, a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez és végső soron a fogyáshoz kell vezetnie.
Mikor érdemes kerülni a gyümölcsöt?
Bár a gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges, van néhány oka annak, hogy mások kerüljék el.
Az egyik az intolerancia. Például a gyümölcsfogyasztás emésztési problémákat okozhat a FODMAP-okkal szembeni intoleranciában és intoleranciában szenvedőknél.
A másik ok egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend. E diéták fő célja a szénhidrátbevitel csökkentése olyan mértékben, hogy az agy főleg keton testeket kezdhet üzemanyagként használni glükóz helyett.
Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, a szénhidrátokat napi 50 gramm alá kell korlátozni, néha 20-30 grammig.
Mivel csak egyetlen gyümölcsdarab tartalmazhat több mint 20 gramm szénhidrátot, nyilvánvaló, hogy a gyümölcs nem alkalmas ilyen étrendre. Naponta csak egy gyümölcsdarab könnyedén kirúghat a ketózisból.
ÖSSZEFOGLALÁS
A gyümölcs elkerülésének fő okai a releváns intolerancia, vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend.
A gyümölcsleveket korlátozni kell.
Míg az egész gyümölcs nagyon egészséges a legtöbb ember számára, kerülje a gyümölcslével való foglalkozást.
A piacon lévő gyümölcslevek közül sok nem is "igazi" gyümölcslé. Vízből készülnek, valamilyen koncentrátummal és egész sok hozzáadott cukorral keverve.
De még akkor is, ha 100% -ban valódi gyümölcslevet kap, tartsa mérsékeltnek a bevitelét.
A gyümölcslé sok cukrot tartalmaz, körülbelül ugyanannyi, mint egy cukorral édesített ital.
Azonban nincs olyan rost- és rágásállóság, amely lelassítaná a fogyasztást, így nagyon könnyű nagy mennyiségű cukrot bevinni rövid idő alatt.
ÖSSZEFOGLALÁS
Bár az egész gyümölcs fogyasztása nagyon egészséges, ez nem feltétlenül vonatkozik a gyümölcslevekre. Ezek magas cukortartalommal bírnak, és könnyen túl sok.
A gyümölcs következtetése
A gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges.
Míg a túlzott cukorbevitel káros lehet, az egész gyümölcs nem. Inkább „valódi” ételek, tápanyagokban gazdagok és kielégítően telítőek.
Ha elviseli a gyümölcsöt, és nem alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tart, akkor mindenképpen gyümölcsöt kell fogyasztania.
Próbáljon meg több teljes gyümölcsöt enni az egészséges, igazi ételalapú étrend részeként, hogy élvezhesse azok egészségügyi előnyeit.
Az olyan szárított gyümölcsök, mint amilyeneket az energiasávjainkban használunk, finom alternatívát jelenthetnek a friss gyümölcsökkel szemben. Nagyszerű ízvariációkat érhet el velük.