A halmazelemek
Ásványok • 2. rész
Megbeszéljük az étrend négy fontos tömegelemét: nátrium, kálium, magnézium és kalcium. Szokás szerint elmondom a legfontosabb feladataikat a testben, a tipikus hiánytüneteket és az Ön igényeinek leginkább megfelelő ételeket. Ez a cikk a helyes sófogyasztás mennyiségére, a víz egyensúlyának rövid elmélyülésére és arra a kérdésre összpontosít, hogy vajon a különösen magas kalciumbevitel valóban megvéd-e a csontvesztéstől.
A nátrium ásványi anyag, amely nagyon jól meg tudja kötni a vizet. Ezért elsősorban a Vízmérleg használt. A nátrium nagy része a vérben van, és fenntartja víztartalmát.
Az evolúció során az emberek kiváló állóképességű futókká fejlődtek. Ezt elsősorban annak köszönhetjük, hogy testünk egészében izzadhatunk. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy nagyon hatékonyan elvezessük a testfelesleget. Azonban sok nátrium mindig meghaladja a sósat Izzad elveszett, amit aztán gyorsan vissza kell térnünk az ételen.
Az élelmiszerekben a nátrium kis mennyiségben fordul elő szinte minden ételben. De legfőbb forrása az só, amely kémiailag egyszerű nátrium- és kloridvegyület (nátrium-klorid). Ezért az embereknek nagyon különleges ízük van minden sóshoz.
A kenyér és egyéb pékáruk, kolbász és sajt, valamint sok konzerv, késztermék és gyorsétterem különösen gazdag sóban. Ez azt jelenti, hogy gyorsan sokkal több nátriumot képes felszívni, mint amire valóban szüksége van.
A magas sóbevitel több munkát jelent számukra Vese. A felesleges nátriumot vizeletbe kell juttatnia. Egyéb fontos ásványi anyagok, mint pl Kalcium, elveszett.
Ezen túlmenően, a túl sós étrend sok emberhez is vezet magas vérnyomás (Magas vérnyomás). A genetikai hajlam azonban döntő fontosságú, ami nem mindenkiben van. Mivel ezt nagyon nehéz meghatározni, azt javasoljuk minden embernek, hogy megelőző intézkedésként alkalmazzon alacsony sótartalmú étrendet.
Az optimális Sófelvétel a becslések szerint napi körülbelül 3-5 g. Ez megfelel egy teáskanál sónak. Ha főleg természetes ételekkel főz maga, és éppen annyi sót használ, hogy az íze jó legyen (azaz ne legyen túlsózva, de ne is túl fakó), akkor ezt a mennyiséget általában eléri és betartja.
Másrészt, mint mondtam, az erősen sósak problematikusak elkészült termékek, amelyek gyakran nagy mennyiségű sót tartalmaznak, anélkül, hogy észrevennéd. Itt tanácsos alaposan megnézni a csomagolást.
Normális körülmények között egy felnőtt ember napi 2,5 liter folyadékot veszít. Legtöbbjét vizelet előállítására használják, hogy a vesék például kiürítsék a felesleges ásványi anyagokat és a hulladékokat. Ezenkívül sok nedvesség elvész a légutakon és a bőrön keresztül.
A folyadékigény kielégítése azonban általában nem jelent problémát. Mivel még a szilárd ételek is gyakran vízből állnak (pl. Zöldségek), ezért napi 1 liter vizet fogyasztunk már a szokásos étrendünkön keresztül. A többit italok borítják. Aki napi egy üveg ásványvizet (1–1,5 l) iszik, mindent jól csinál. De más italok, például kávé vagy tea is szerepelhetnek benne.
Intenzív megterhelés és nagy hő hatására azonban a folyadékveszteség óriási mértékben megnőhet. Szélsőséges helyzetekben a test óránként akár 1,5 liter izzadságot is képes előállítani, hogy megvédje magát a túlmelegedéstől. Ezenkívül a magas sófogyasztás növelheti a folyadékigényt, mivel a felesleges nátriumot a vesén keresztül kell kiválasztani. Még akkor is, ha nagyon fehérjetartalmú étrendje van, sokat kell inni, mivel egyre több fehérje anyagcseréből származó vizelet salakanyag keletkezik (például karbamid), amelyeket szintén a vesén keresztül kell ártalmatlanítani.
Végül a kiegyensúlyozott vízháztartás annyira fontos testünk számára, hogy nagyon gyorsan tudatja velünk, ha folyadékhiánya van: szomjasak vagyunk.
A káliumot a Vízmérleg használt. A kálium a nátrium természetes antagonistája: A nátrium képes a vizet visszatartani a vérben. A kálium viszont megpróbálja a vizet a vérből a sejtekbe vezetni. A két ásvány között egyensúlyi erőviszonyok tehát nagyon fontosak a vízháztartás szempontjából.
Modern étrendünk ezt hozza egyensúly de gyakran zavart. Egyrészt nagyon sós lehet, és így felesleges nátriumot ad. Másrészt gyakran nem eszünk elegendő zöldséget, hüvelyeseket és burgonyát, amelyek a fő káliumforrások.
Ez nemcsak rossz közérzethez és gyenge teljesítményhez vezethet. Sok ember számára a A felesleges nátrium mint mondtam, szintén veszélyes magas vérnyomás. Az alacsony sótartalmú és magas káliumtartalmú étrend segíthet visszaszorítani a magas vérnyomást.
A káliumban gazdag étrendnek általában nagyon pozitív hatása van az egészségre és a közérzetre is. A magas káliumbevitel ezért mindenki számára nagyon kívánatos.
A magnézium egy ásványi anyag, amely kb 300 enzim az anyagcserében aktiválódik. Ezért elengedhetetlen minden sejt normális működéséhez. A magnézium szintén fontos szerepet játszik az izmok és idegek ingereinek továbbításában.
Ha az ember túl kevés magnéziumot vesz be, akkor ingerlékeny, ideges, hajlamos a stresszre, fáradtságra, izomgyengeségre és még izomgörcsökre is. Egyébként különösen jellemzőek az éjszakai borjúgörcsök.
A gondoskodás a magnézium sok ember számára meglehetősen rossz az egyoldalú étrend miatt. A fizikai erőkifejtés és a hő hatására rengeteg magnézium is elveszhet, ami jelentősen megnöveli az igényt. Ezért különös figyelmet kell fordítanunk erre az ásványra, és gondoskodnunk kell a megfelelő fogyasztásáról.
A legjobb magnéziumforrás a fehérbab, a borsó, a zabpehely, a csicseriborsó, a brokkoli és a burgonya. A magnézium bőségesen megtalálható minden hüvelyesben és gabonában, valamint diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben is. Kiegyensúlyozott étrend természetes ételekkel és rengeteg zöldséggel a magnéziumigény problémamentesen teljesíthető. Aki azonban sokat Sport sodródik, verejték révén sok magnéziumot is elveszít. Itt szívesen használ egy jót, hogy támogasson Magnézium-kiegészítő teljes.
A kalcium a legfontosabb Építési anyag csontokhoz és fogakhoz. Ezért fontos szerepet játszik, különösen a csontok egészsége szempontjából. A helyes kalciumbevitel mennyisége ezért leginkább a elleni védekezéshez kapcsolódik Csontbetegségek hogyan tárgyalják az osteoporosist (csontvesztést). A téma azonban meglehetősen ellentmondásos és egyáltalán nem olyan könnyű.
A különösen magas kalciumbevitel nem feltétlenül véd meg minket a csontritkulástól. Például a skandináv országokban van a legmagasabb Tejfogyasztás Európában, és ezért nagyon magas a kalciumbevitel, ugyanakkor a legmagasabb a csontritkulás aránya.
Más befolyásoló tényezők sokkal fontosabbak a kalcium- és csontanyagcsere szempontjából. Ez a legfontosabb D-vitamin, amely biztosítja, hogy a kalcium elsősorban a csontokba kerülhessen. A vitamin-sorozatból valószínűleg emlékezni fog arra, hogy elegendő intenzív napfényre van szükség a D-vitamin képződéséhez. És pontosan ez hiányzik a messzi északon!
Egy másik fontos tényező a férfi és a nő Nemi hormonok (Tesztoszteron és ösztrogén), amelyek jelentősen megvédenek minket a csontvesztéstől. Nem véletlen, hogy az oszteoporózis általában idősebb nőket érint. A menopauza során bekövetkező hormonális változások az ösztrogénképződés jelentős csökkenéséhez vezetnek. Ezzel szemben a férfiak általában nagyon magas tesztoszteronszinttel rendelkeznek egészen idős korukig, ami sokkal jobban védi őket az oszteoporózis ellen.
A csonttömeg lassú lebomlása ugyanakkor teljesen természetes folyamat, amely 35 éves kor körül kezdődik. Ezt kísérheti egy mozgásszegény életmód, amely nem tartalmaz semmit Fenntartó ingerek felgyorsítja a csonttömeg csökkenését is. Ez a folyamat azonban testmozgással és edzéssel nagyon jól ellensúlyozható.
Szintén a táplálás nagyon sok rosszat tehet. Különösen magas só-, kávé-, alkohol- és fehérjefogyasztás a vesén keresztül fokozott kalciumveszteséghez vezet. Ha ezek nincsenek kiegyensúlyozva, ez hosszú távon negatívan befolyásolhatja a csontanyagcserét.
A jog összegéről Kalciumbevitel most lehet vitatkozni. Németországban az ajánlás nemzetközi összehasonlításban nagyon magas. Más szakértők, például a neves Harvard professzor, Walter Willett, azonban kétségbe vonják a különösen magas kalciumbevitel védőhatását, és a skandináv országok példájára hivatkoznak.
„A táplálkozási körökben erősen hisznek abban, hogy tejtermékeket és magas kalcium beviteleket kell fogyasztanunk a törések megelőzése érdekében. Svédországi kollégáim ezt megvizsgálták, és nem találtak összefüggést a tejfogyasztás és a törési kockázat között.
Svédországban a legmagasabb a törés aránya a világon, és a világ legnagyobb tejfogyasztása is. Rejtély volt, miért ne lehetne alacsonyabb a törésszám a magas tejfogyasztás miatt. Amikor ezt saját lakosságunkban megvizsgáltuk, szintén nem találtunk összefüggést a tejfogyasztás és a törési kockázat között.
Azt mondták, hogy különösen a serdülőkorban és gyermekkorban szükséges magas tejfogyasztásra van szükség, mert a csontok nőnek, és egyértelműen több kalciumra van szükségünk. Tehát megvizsgáltuk a serdülőkori tejfogyasztást és a későbbi életben fellépő töréskockázatot, és a nők számára sem találtunk semmi hasznot. "
A Harvard epidemiológiai és táplálkozási professzora T.H. Chan Közegészségügyi Iskola és a Harvard Orvosi Egyetem orvosprofesszora
fordítás (kiegészítésekkel): „A táplálkozási szakemberek sokáig meg voltak győződve arról, hogy tejtermékeket kell fogyasztanunk, és magas kalciumbevitelt kell biztosítanunk, hogy megvédjünk a csonttörésektől (vagy csontritkulástól). Svédországi kollégáim ezt alaposabban megvizsgálták, és nem találtak összefüggést a tejfogyasztás és a törések kockázata között.
Egyébként a svéd népesség törésrátája a legmagasabb a világon, ugyanakkor szinte a legnagyobb a tejfogyasztása a világon. Tehát rejtélynek kell lennie számunkra, hogy a magas tejfogyasztás miatt miért nincs sokkal kevesebb csonttörés. Még a saját lakosságunkban sem (USA-ban) nem találtunk összefüggést a tejfogyasztás és a törések kockázata között.
Hosszú ideje azt is mondják, hogy sok tejet kell fogyasztania, különösen gyermekkorban és serdülőkorban. Mert ez idő alatt a csontok megnőnek, és nyilván több kalciumra van szükséged. Tehát alaposabban megvizsgáltuk ezt az állítást, és összehasonlítottuk a serdülőkori tejfogyasztást a későbbi életben előforduló törések kockázatával. Itt sem találtunk semmilyen előnyt a nők számára ”.
Úgy tűnik, hogy a túlzott kalciumbevitel nem sok hasznunkra válik. Ellenkezőleg: akár kontraproduktív is lehet! Az anyagcserében a kalcium természetes párja magnézium. A nagyon magas kalciumbevitel megzavarhatja a magnézium felszívódását és elnyomhatja az anyagcserére gyakorolt hatását. És ez korántsem kívánatos!
Ezért az oszteoporózis elleni védelem érdekében jobb, ha nem támaszkodunk a túladagolt kalcium bevitelre. Inkább egy jóval kellene törődnünk D-vitamin ellátás Hogy vigyázzon. Ehhez nyáron elegendő napsütést kell fogyasztania, télen pedig rendszeresen kell halat fogyasztania. Sok szakértő most azt is javasolja, hogy vegyen be egy D-vitamint. Ez különösen hasznos lehet idősebb emberek számára, mert a bőr D-vitamin termelése az életkor előrehaladtával jelentősen csökken.
Ezután tejtermékekkel, zöldségfélékkel és ásványvízzel könnyedén eleget tudunk tenni a tényleges kalciumigényünknek.