A hasi edzés 7 legnagyobb hibája - finom fogyás
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. június 10
Rendszeresen végez hasi izomedzést, hogy lássa a nyár hat csomagját, de nem lát eredményt?
Ebben az esetben nagyon valószínű, hogy az alábbiak közül egyet vagy többet elkövetett.
Ebben a cikkben megmutatom a 7 legnagyobb hasizom edzés hibát. Ha elkerüli őket, nemcsak gyorsabban halad, hanem a sérüléseket is.
1.) Helytelenül végzed a gyakorlatokat
A gyakorlatok helyes végrehajtása az erőnléti alfa és omega.
Csak így lehet maximálisan stimulálni az izomfejlődést és biztosítani, hogy ne sértse meg önmagát.
A hasizom gyakorlatok végrehajtása során ügyeljen a következő alapszabályokra:
1.) Teljes mozgástartomány
Például, ha csak a felét foglalja el, akkor a hasizmait csak feleannyira stimulálja. Ennek eredményeként jelentősen lassabb haladást fog elérni.
Ezért ügyeljen arra, hogy a teljes mozgástartományt használja.
Ezután képes lehet néhány ismétlésre, mert ez megerőltetőbbé teszi a gyakorlatokat, de jobban stimulálja az izomnövekedést. A helyes végrehajtás csökkenti a sérülés valószínűségét is.
2.) Robbanásveszélyes pozitív ismétlés és lassú negatív ismétlés
Minden képviselő két részből áll. Mégpedig a pozitív ismétlésből (felfelé mozgás) és a negatív ismétlésből (lefelé irányuló mozgás).
A tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az optimális, ha a pozitív ismétlést a lehető legrobbanásszerűbben és kontrolláltabban végezzük. Ez több izomrostot aktivál és így nagyobb izomnövekedést biztosít.
A negatív fázist viszont a lehető leglassabban kell befejezni. A gyakorlattól függően itt optimálisnak tekinthető a két-három másodperces időtartam.
3.) Végezze el a gyakorlatot igazán helyesen
Az edzőtermekben mindig láthatja, hogy valaki teljesen rosszul végzi a gyakorlatot. Ez magas sérülésveszélyhez és kevesebb sikerhez vezethet.
Tehát nézze meg az egyes hasizomgyakorlatokra vonatkozó írásos utasításokat és videókat. Győződjön meg arról, hogy azokat valódi szakértők teszik közzé.
Edzéskor ezt követően gyakrabban kell filmeznie magát. Így ellenőrizheti, hogy valóban mindent jól csinál-e.
2.) A hasizom edzése túl ritka
Ma már ismert, hogy az izmokat csak intenzív edzés után 24–48 órán keresztül építik.
Ha csak heti egyszer edzi a hasizmokat, rengeteg potenciált pazarol.
A heti legalább kétszeri edzés gyakorisága optimálisnak tekinthető. A tudományos adatok alapján egy héten háromszor valószínűleg valamivel jobb.
Ha akarod, mindennap edzheted a hasizmokat is. Nem bizonyított azonban, hogy ennek van-e előnye a heti három edzéshez képest.
3.) Úgy gondolja, hogy csak a hasi edzés fogja eljutni oda
Az a tény, hogy pusztán hasizom edzéssel veszíted el a hasi zsírt, teljes hülyeség.
Kalóriahiányt is el kell érnie ahhoz, hogy lássa a hasizmait.
Ezenkívül koncentrálnia kell elegendő fehérjét, természetes és egészséges étrendet, valamint rengeteg gyümölcsöt és zöldséget.
Csak a hatékony erőedzés és az optimális táplálkozás kombinációja vezet el igazán a célhoz.
4.) Nem figyel arra, hogy folyamatosan növelje az ingert
Leegyszerűsítve: az izomépítés így működik:
1.) Olyan inger van beállítva, amely elég magas ahhoz, hogy az izom növekedjen.
2.) A test elkezd izomzatot építeni, hogy a következő alkalommal megbirkózzon az ingerrel.
Amint a test alkalmazkodik az ingerhez, folyamatosan növelnie kell annak érdekében, hogy folyamatosan új előrehaladást érhessen el. Ezért terveztük a Flat Belly Challenge-t, hogy az edzés egyre intenzívebb legyen.
Növelheti az ingert, például több ismétlés vagy több halmaz elvégzésével. De egy másik hasi gyakorlat hozzáadása szintén jó módszer.
5.) Nem végez semmilyen alapgyakorlatot
A hasizmok növekedését nemcsak közvetlen edzéssel ösztönözzük. Még olyan alapgyakorlatokkal is, mint a guggolás vagy a holtpontos felvételek, erősen használják őket.
Az igazán gyors fejlődés érdekében ezért be kell építeni az alapgyakorlatokat az edzéstervbe.
Ugyanakkor nem csak az alapgyakorlatokra kell hagyatkoznia. Az elszigetelt hasizom edzésnek mindenképpen létjogosultsága van, és gyorsabb sikert biztosít a hatos csomag felé vezető úton.
6.) Nem érsz elég közel a kudarchoz, ha hasizmot csinálsz
Most már tudjuk, hogy nagy ismétlések mellett is nagyon jól felépítheti az izmokat.
Sokkal fontosabb, hogy milyen közel kerülsz a kudarchoz.
Alacsony és közepes ismétlés esetén a kudarc előtt két-három ismétlés abbahagyása az izom erős ingerléséhez.
Nagyobb ismétlésekkel egy kicsit tovább kellene menni. Tökéletes kivitelezéssel és megfelelő gyakorlatokkal teljes izomelégtelenséget érhet el a hasi izmok maximális stimulálása érdekében.
7.) Rosszul lélegzik
Ha az erőedzés során helytelenül lélegzik, akkor kevesebb az ereje. A hasizom edzésével az is előfordul, hogy a helyes légzés több sikert biztosíthat.
Ha abban a pontban is kilélegez, ahol a hasi izmokat maximálisan megfeszíti, akkor még jobban aktiválhatja az izmokat.
Ez sok embernek segít abban, hogy a hasizma még jobban eltalálja. Idővel ez több sikert biztosít.
Ellenkező esetben ügyeljen arra, hogy ne használjon préslégzést. Lélegezzen be egyenletesen az ismétlések során, és koncentráljon a hasizmok célzott aktiválására.
Következtetés
Különösen nyár előtt sokan edzik a hasukat, hogy jól nézzen ki a tengerparton.
De igazi sikert csak azok láthatnak, akik hatékony hasizom edzéseket végeznek és optimalizálják étrendjüket.
Felismerte magát az itt felsorolt hibák egyikével? Vagy felhasználja most ezeket a tippeket az edzés optimalizálásához, és így gyorsabb eredmények eléréséhez?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.