A hasi zsír elvesztésének 3 módja (férfiaknak) - TIPPEK - 2020

Lehet, hogy a hasi zsír nem kellemes a szem számára, és nehezen eltávolítható, de ez egy olyan probléma, amely túlmutat az impla-n. Túlzott súly viselése a test központi régiójában az

Tartalom:

Lehet, hogy a hasi zsír nem kellemes a szem számára, és nehéz eltávolítani, de ez a probléma túlmutat a puszta megjelenésen. A test központi régiójában a túlzott súly viselése meglehetősen kockázatos, különösen a férfiak számára. A szélesebb derékkörfogat (vagy ennek a szakasznak a mérése) számos krónikus betegség kockázatát jelentheti, beleértve a cukorbetegséget, a szívproblémákat, az alvási apnoét, sőt egyes rákos megbetegedéseket (például kólika és végbél). A súlycsökkenéssel csökkentheti a hasi zsír mennyiségét és az ezzel járó kockázatokat. Ennek elérése és az egészség megőrzése érdekében változtasson néhány étrenden és életmódon.

3 módszer 1: Az étrend átalakítása

Beszéljen orvosával. Foglaljon időpontot, mielőtt bármilyen diétát vagy testmozgási tervet elkezdene. Jobban tudja jelezni, hogy a tervezés biztonságos és megfelelő-e az Ön számára.

Általában a hasi zsírfelesleg számos krónikus egészségügyi problémával jár, például cukorbetegséggel és szívbetegséggel. Ez még fontosabbá teszi, hogy tájékoztassa az orvost a kívánt tervről, és megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön egészsége szempontjából.

Egyél kevesebb szénhidrátot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek a hasi zsír és a derék kerületének növekedését okozzák. Csökkentse ezeknek az ételeknek a mennyiségét az étrendben a fogyás és a testzsír minimalizálása érdekében. A tápláléknak főleg sovány fehérjéből, zöldségekből, gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell állnia.

Korlátozza az üres szénhidrátok, például kenyér, rizs, sütemények és tészták bevitelét. Ezek az ételek nem feltétlenül károsak, különösen egészben, de nem tekinthetők tápanyagokban gazdagoknak.
Ha szénhidrátban gazdag ételeket szeretne enni, válasszon teljes ételeket. Magasabb a rosttartalma és egyes tápanyagai, és általában egészségesebb megoldásnak tekintik őket. Fontos figyelni az adagokra is - az egyik tészta vagy rizs egyenlő legyen fél pohárral vagy.
A teljes ételek közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, az árpa és a quinoa.

Egyél sok fehérjét. A fehérjében gazdag ételek elősegíthetik a férfiak fogyását, a hasi zsír elvesztését és az izomtömeg fenntartását. Az egészséges mennyiség fogyasztása továbbra is segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon.

A zsírvesztéshez a fehérjének kompenzálnia kell a napi kalóriákat. Például, ha napi kalóriát kíván fogyasztani, akkor fehérjét kell fogyasztania - ha naponta fogyaszt kalóriát, ez az érték.
A sovány fehérjék közé tartoznak: lencse, bőr nélküli csirke, pulyka, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tenger gyümölcsei, sertéshús, sovány steakek és tofu. Megadják a testének a szükséges energiát, és segítenek elkerülni a felesleges kalóriákat.

Hozzon létre kalóriahiányt. A fogyás érdekében próbálja csökkenteni a teljes napi kalóriabevitelt, amelyet különféle módokon lehet megtenni. Csökkentse az adagok méretét, fogyasszon több kalóriát fizikai aktivitással, és változtassa meg étrendjét, hogy több fehérjét fogyasszon, csökkentse a zsír- és szénhidrátfogyasztást stb.

Kezdje el rögzíteni a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ne felejtse el az italokba, étolajokba, salátaöntetekbe és öntetekbe beletenni.
Táplálkozási naplója van, hogy rögzítse, mit eszel. Az online vagy mobilalkalmazásokat arra tervezték, hogy segítsenek az embereknek meghatározni az általuk fogyasztott kalóriatartalmat, nyomon követni étrendjüket, vagy akár kapcsolatba lépni másokkal.
A fogyáshoz szükséges kalória mennyisége olyan tényezőktől függ, mint az életkor, az erőnlét és az aktivitás szintje. A heti fogyáshoz napi kalóriát kell csökkentenie. Ez a súlycsökkenési ráta általában biztonságos és alkalmas a legtöbb férfi számára.

Csökkenti a cukor bevitelét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorfogyasztás idővel a hasi zsír növekedéséhez vezet. Az alacsonyabb bevitelű férfiak derékkörfogata is kisebb.

Néhány termék, amelyet korlátozni kell vagy el kell kerülni, a következők: édesített italok, sütemények, édességek, sütemények és hasonló ételek, a fehér lisztből készült termékek mellett (például kenyér vagy tészta).
Ha édességre vágyik, próbáljon meg enni egy darab gyümölcsöt vagy egy kis adag kedvenc ételt.

Add fel az alkoholt. Van egy oka annak, hogy az emberek "sörhasnak" hívják. A sör azonban nem az egyetlen ital, amely a hasi zsír növekedését okozza. Tanulmányok azt mutatják minden az alkoholfajták ehhez a növekedéshez vezethetnek a férfiaknál.

Javasoljuk, hogy a férfiak ne fogyasszanak napi kettőnél több alkoholos italt. Ha azonban el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor ajánlott teljesen lemondania az alkoholról.

2. módszer a 3-ból: beleértve a fizikai aktivitást is

Kezdje el gyakorolni. A fizikai aktivitás alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva fokozza a fogyást, a kalóriaégetést és a felgyorsult anyagcserét. A rendszeres szív- és érrendszeri tevékenység bevonása elősegítheti a fogyást és a hasi zsír csökkentését.

A futás, a túrázás, a kerékpározás és az úszás példák a magas kalóriatartalmú szív- és érrendszeri gyakorlatokra. Próbáljon heti legalább öt perc aerob tevékenységet gyakorolni a legnagyobb haszon érdekében.
Ha nem akar naponta tornázni, keresse meg a módját, hogy minél több mozgást illesszen be a napi rutinjába. Szokja meg, hogy a lift helyett a lépcsőket használja, a céltól távol parkol, és az asztalnál ül.
A testmozgás még fontosabbá válik, ha ülő módon dolgozik.

Rendszeresen gyakorolja a súlyzós edzést. Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb elveszíteni a hasi zsír mennyiségét. Ez részben az izomtömeg természetes veszteségének, hanem annak is köszönhető, hogy a test központi régiójában nagyobb a zsírfelhalmozódási hajlam. Az alacsony súly fenntartása segíthet megelőzni ezt a problémát.

Heti legalább két napos állóképességi edzés vagy állóképességi edzés.
A súlyzós edzések tartalmazhatnak szabad súlyokat, tornatermi gépeket, jógát vagy speciális edzéseket.

Tartalmazzon teljes testgyakorlatokat. A "lokalizált" edzés vagy az erőfeszítések koncentrálása a felülésekre és a deszkákra segíthet megerősíteni a test magját, de nem csökkenti a testzsír mennyiségét. A súlyzós edzés és az izomtónus gyakorlatok segítenek a karcsú testtömeg maximalizálásában, de nem feltétlenül távolítják el a zsírt a középső részből.

Összpontosítson általában a fogyásra. Változtassa meg étrendjét, és tartalmazzon megfelelő mennyiségű szív- és érrendszeri aktivitást. Ezután kezdje el beépíteni a hasi edzéseket a rutinjába, hogy hangot adjon magának.

Edzés partnerségben. Ha valaki elkísér az edzésre, az sokkal élvezetesebbé teheti a gyakorlatokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy nagyobb valószínűséggel marad hű az edzéshez, ha ezt egy barátjával végzi.

Ha nagyon versenyképes ember vagy, szórakoztató lehet, ha megpróbálod kideríteni, ki éri el az első súlycsökkentő célodat.

3/3-as módszer: Jegyezze fel az előrehaladást és tartsa fenn a motivációt

Ellenőrizze a súlyát. A hasi zsír kiküszöbölése vagy minimalizálása érdekében fogynia kell. A folyamat megkönnyítése érdekében mérlegelje magát rendszeresen.

A legjobb, ha ezt a lépést hetente egyszer vagy kétszer végezzük. Ezenkívül mindig próbálkozzon ugyanazon a napon, ugyanabban az időben és ugyanazokkal a ruhákkal.
Jegyezze fel a súly alakulását egy folyóiratba. Haladásának nyomon követése motiválhatja Önt, hogy hű maradjon rutinjához, valamint kiemelheti, amikor a súlya nőni látszik.

Végezze el a méréseit. A súlycsökkenés mellett az egyik legjobb módszer a hasi zsírvesztés terén elért eredmények felmérésére az, ha rögzíti a derék legszűkebb része körüli kerületet. A csökkenés előrehaladtával a kerület is kisebb lesz.

Mérőszalaggal mérje meg a derék kerületét. Keresse meg a csípőcsont tetejét és az alsó bordát, és mozgassa e két pont között. Folytassa az intézkedést az étrend előrehaladtával, és mérje meg az előrehaladást.
A derékbőség vagy a fenti mérés azt jelzi, hogy nagy a hasi zsírtartalma, és fennáll a kockázata a krónikus betegségnek.
Ne feledje, hogy az izom súlya meghaladja a zsírt, és hogy amikor megpróbál fogyni az izomtömeg növelése közben, akkor egyensúlya zavaró lehet. A legjobb tét az, ha értékeled a fejlődésedet a derékvonal és a súly együttes mérésével.

Készítsen egy listát egyéb tennivalókról, ahelyett, hogy étkezne. Az étrend kihívást jelenthet, különösen, ha állandóan étkezésen gondolkodik, vagy unalmából eszik. Az étvágy kontrollálásának legjobb módja az, ha elfoglalt marad, és időt fordít olyan tevékenységekre, amelyek örömet okoznak Önnek.

Készítsen egy listát más gyakorlatokról, amelyek segítenek csökkenteni az unalomból fakadó kóstolási vagy étkezési szokásokat, és az éhség támadásakor a közelében tartani.
Néhány kipróbálható ötlet: séta, könyvolvasás, fiók tisztítása, telefonos beszélgetés egy barátjával vagy családtagjával vagy háztartási feladatok elvégzése.
Ha éhesnek érzi magát, és közeledik egy étkezés, egye meg, és folytassa más tevékenységekkel. Ne álljon meg uzsonnára vagy uzsonnára.

Irányítja a stresszt. Amikor a krónikus stressz megzavarja az életedet, a szervezet felszabadítja a kortizol nevű hormont, ami miatt felesleges zsír halmozódik fel a központi szakaszban. Ezenkívül a kortizol krónikusan magas szintje növelheti az éhségszintet is.

Próbáld kiküszöbölni és kezelni azokat a dolgokat, embereket és helyzeteket az életedben, amelyek megviselnek. Megtanulják, hogyan lehet a változatlan pontokkal (például például a foglalkoztatással) járó stresszt a legjobban kezelni. Tanácsadóval vagy terapeutával való találkozás még több módot kínálhat a betegség kezelésére.
Ne felejtsd el, hogy bár nem mindig lehet kontrollálni a körülményeidet, kontrollálhatod reakcióidat. Az elmét és a testet egyesítő gyakorlatok, például a jóga és a meditáció segíthetnek a pihenésben, hogy jobban megbirkózzanak a stresszel, a szorongással és a depresszióval.