A hasizmok gyakorlása A 10 legjobb hasizom; gyakorolja az OTL blogot
A jól fejlett hasizmok olyan fitnesz célok, amelyek felé egyesek edzenek. De a hatos csomag nemcsak vizuálisan lenyűgöző, hanem az erős gyomor is fontos az egészség szempontjából. A betanított mag támogatja a csomagtartót, stabilizálja a mozgásszervi rendszert és ezáltal enyhíti a gerincet. A hátproblémák és a gerinclemez károsodása erős izmokkal rendelkezik. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, mit kell tudnia, és hogyan lehet a legjobban edzeni egy erős mag érdekében.
Az alsó hasizmok
Az alsó hasizmok valójában nem külön izomcsoportok, hanem a teljes hasizmok részei. Mivel azonban az edzés során ezt nehezebben lehet elérni, vagy gyakran az utoljára látható, mivel az utolsó zsírtartalék különösen ebben a régióban szunnyad, különös figyelmet fordítunk rájuk. A többi hasizomhoz hasonlóan ez az izomrész is a törzs stabilizálását szolgálja, és biztosítja a függőleges testtartást. Különösen az egyenes hasizmok alsó része ellensúlyozza az üreges hátat, mivel ez képviseli a hátsó nyújtó ellenfelét.
A KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ +
3 jegyzettömb a gyakorlat végrehajtásához
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
Nagyon köszönöm!A jegyzettömbje úton van
FOLYTATÁS MOST:
1. Nyissa meg most az e-mail postafiókját.
2. Keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]
3. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét. Akkor elküldjük a jegyzettömböt.
Az Sgennyes hasizmok
Az oldalsó hasizmokra gyakran nem fordítanak kellő figyelmet, testünk számára számos fontos funkcióval rendelkeznek, és gyakran használják a mindennapi életben. Az oldalsó hasizmok a gerinchez kapcsolódnak, és így stabilizálják a hátat. A nem edzett laterális izmok következményei hátproblémákhoz vezethetnek. Ha már fáj a hátfájása, ebben a bejegyzésben hasznos információkat talál a kezelésről. Az üreges hát gyakran a gyenge izmok jele. Továbbá a csomagtartó oldalán nincsenek olyan csontok, amelyek megvédhetnék a szerveket. A szerveket a hasi izmok védik. Esztergálás, megfordulás és hajlítás nem lehetséges az oldalsó hasizmok nélkül. Tudattalanul használjuk ezeket az izmokat tartósan a mindennapi életben. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az oldalsó hasizmok támogatják a légzést. Különösen az állóképességi sportolók profitálnak ennek az izomcsoportnak a célzott edzéséből.
A legjobb hasizom gyakorlatok hat csomagra
1. gyakorlat orosz csavar
Az oldalsó hasizmokat az orosz csavarral edzik. Súlyzóként súlyzók, labdák vagy kettlebellek használhatók. Üljön le a földre, emelje fel a lábait a padlóról, és kissé dőljön hátra, hogy hasizmainak dolgozniuk kell. Forgassa mindkét kezében a súlyt egyik oldalról a másikra egészen a padló fölé, úgy, hogy a felsőtestnek is el kell fordulnia.
A 2. gyakorlat lógó lábemelés
A lógó lábemelésekhez olyan felhúzórúdra van szükség, amely elég magas ahhoz, hogy a lábad ne érjen a talajhoz. Lógjon rá a rúd vállszélességére, és testfeszültséggel emelje fel csukott, kifeszített lábait csípőmagasságig. Ezután lassan engedje le újra. Az erősítés érdekében a lábakat fel lehet vinni a rúdra. A kezdők hajlíthatják a lábukat, és a térdüket a mellkasuk felé húzhatják.
3. gyakorlat: Súlyozott felülések
Az extra súlyú felülések növelik a szokásos testmozgás intenzitását. Ehhez tartson egy súlyzót, tányért, kettlebellt vagy labdát a mellkasához. A súly megnehezíti a felállást, és ennek megfelelően többet igényel a hasizmoktól. Ügyeljen arra, hogy a súly mindig érintkezzen a mellkasával, és a lábai a földön legyenek.
4. gyakorlat L-ül
Az L-Sit egy statikus gyakorlat, amelyet sokféle módon lehet végrehajtani. Felszerelés, például paralletta, rúd vagy pad használható. Elsősorban a mag- és a vállizmokat használják, de a csípő- és a lábizmokat is használják. A kezeket a párhuzamosokon, rudakon vagy padokon tartják, a lábakat pedig 90 fokos szögben tartják a levegőben. A vállak a kezek felett vannak. A dolgok megkönnyítése érdekében a térdeket fel lehet húzni.
5. gyakorlat Ab henger
Az Ab Roller, más néven Ab Wheel vagy Ab Wheel Rollout, edzi a hasi izmokat, valamint a hátat, a vállakat, a karokat és a feneket. A felsőtest alapvető ereje előfeltétele ennek a gyakorlatnak, hogy ne sérüljön meg a hát. Ehhez ideális esetben egy párnára térdel, hogy megvédje a térdét. A fenék egész idő alatt szorosan feszül, hogy stabilizálja a hátát. A biciklivel előre gurul, amíg megtartja a feszültséget, majd vissza. A feszültséget mindenkor fenn kell tartani. Minél erősebb a törzs, annál tovább nyújtható a távolság.
Hasi gyakorlatok otthoni felszerelés nélkül
Ha nincs idő edzésre az edzőteremben, otthon hatékonyan edzhet felszerelés nélkül. A legjobb gyakorlatok otthon, felszerelés nélkül:
Gyakorolja az 1. deszkát
A deszka egy statikus gyakorlat, amely az egész testet kihívja. Különösen a csomagtartó van kiképezve. Számos variáció lehetséges. A szokásos változatnál az alkar deszka vagy alkar tartó, az alkar és a lábujjak érintik a padlót. A könyök közvetlenül a váll alá kerül, a lábak szorosan egymás mellett vannak. A fej, a vállak, a hát, a fenék és a lábak vonalat alkotnak. A testben fenn kell tartani a feszültséget. A deszka variálható az egykarú oldallappal, a magas deszkával egyenes karokkal vagy az egylábú deszkával.
2. gyakorlat üreges tartás
Egy másik statikus gyakorlat, amely az egész testet, de különösen a magat kihívja, az üreges tartás. Ehhez feküdjön a hátán a padlón, és nyújtja karjait a feje fölé. Emelje fel a lábát, a karját és a vállát néhány centivel a padlótól, hogy csak a hát alsó része érintse a padlót. A lábfejek a testtől elfelé mutatnak. Testfeszültség szükséges az ujjhegyektől a lábujjakig. Ha a gyakorlat eleinte túl nehéz, a karok a test mellett tarthatók. Ebben a változatban is csak a hát alsó része érinti a padlót.
3. gyakorlat: felülés
A gyomor edzésére szolgáló klasszikus gyakorlatot ülő- vagy csomagtartó emelésnek hívják. Feküdni kezd, kissé behajlított lábbal, kezét hajtva a feje mögött. Emelje fel a teljes felsőtestet a padlóról, amíg egyenesen nem ül, majd lassan vigye vissza a padlóra. Az oldalsó hasizmok edzésének egyik változataként a bal könyököt a jobb térdre lehet vinni egyenesítéskor és fordítva.
4. gyakorlat: lábemelés
A láb emeli az alsó hasi izmokat. A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, karok kinyújtva a test mellett, kezek a fenék alatt. Hasfeszültség mellett emelje kinyújtott lábait függőlegessé, majd lassan engedje le ismét, álljon meg néhány centiméterre a padlótól, és emelje meg újra.
5. gyakorlat: hegymászó
A hegymászók nemcsak a gyomrot, hanem a hátat is edzik, valamint a feneket és a lábakat is. Ezzel egy időben izzad, hogy több kalória égjen el. Tegye ezt négykézlábra, kezét közvetlenül a válla alá helyezve. Felváltva húzza a térdeit a könyöke felé. Az oldalsó hasizmok kezelése érdekében a térd keresztezhető.
Az edzőterem hasi edzés terve
A hasizom edzések általában nem igényelnek sok időt. A siker eléréséhez azonban fontos a rendszeresség. Kezdje hetente háromszor három különböző gyakorlattal, mindegyik 2-3 szettel. Növelje az intenzitást hétről hétre statikus gyakorlatok hosszabb elvégzésével, súlyok vagy ismétlések növelésével vagy a gyakorlat nehézségének növelésével.