A hát alsó része nyújtás 5 tipp a kikapcsolódáshoz - Fájdalommentes
Az alsó hátfájás a leggyakoribb oka az orvoslátogatásoknak Németországban. A németek összesen 85% -a szenved legalább egyszer életében hátfájástól. 77% -a az ágyéki gerinc fájdalmának köszönhető. [1] [2]
Jó hír: A hátfájás nagy részét nem veszélyes betegségek vagy káros szöveti változások okozzák. Az olyan testmozgás, mint a jóga és a nyújtás, hatékonyan képes megszabadulni a fájdalomtól.
Ebben a cikkben olyan hasznos gyakorlatokat ismertetünk meg, amelyekkel megcélozhatja feszítsd meg a hátad alsó részét és lazítson.
TARTALOMJEGYZÉK
Miért kellene kinyújtania a hát alsó részét
Ülő életmódunk miatt a hátunk egyoldalú stressznek van kitéve, ami fájdalom és feszültség kialakulásához vezethet.
A testmozgás hiánya az egyik legnagyobb kockázati tényező a háton, főleg az ágyéki régióban. [5]
Annak érdekében, hogy Ön már ne tartozzon a szenvedők közé, és jobban megelőzhesse a kellemetlen panaszokat, ma öt gyakorlatot állítottunk össze Önnek, amelyekkel célzottan megnyújthatja és ellazíthatja a hát alsó részét.
Ha a hát alsó részén feszültség vagy fájdalom jelentkezik, fontos a lehető leggyorsabban cselekedni. Ily módon aktívan megakadályozza a további fájdalmat vagy akár a kronikációt.
Shakespeare nagyon helyesen mondta:
"A testünk kert, és az akaratunk a kertész."
Képzelje el, hogy egészsége olyan, mint egy növény, amely elsorvad, ha nem gondoskodik róla rendszeresen. Ha azonban aktívan részt vesz a fenntartásában, akkor még sokáig képes lesz gyümölcsöt hozni.
Most végezze el velünk a következő öt gyakorlatot, majd tanulja meg, hogyan előzheti meg a jövőben az ágyéki csigolyák fájdalmát.
5 gyakorlat, amelyek segítenek nyújtani és ellazítani a hát alsó részét
1
Merüljön el egyszer, kérem!
Ne aggódjon, ehhez a gyakorlathoz nem szükséges búvárszemüveg vagy fürdőruha. Ez a száraz futás különösen pihentető, ha egész nap ült. Könnyedén megteheti az irodában a kettő között.
A gyakorlat célja: Nyújtsa és enyhítse a hát alsó részét
Gyakorlási utasítások:Üljön le a szék elülső szélére, és tegye mindkét lábát szilárdan a padlóra. A combok és az alsó lábak között körülbelül 90 ° -os szögnek kell lennie.
Most lassan hajoljon le, amíg felsőteste a combjaira támaszkodik. A fejed és a karod kényelmesen lóg. Tartson körülbelül öt lélegzetet ebben a helyzetben, és mélyen lélegezzen be a gyomrában, és nyugodtan lélegezzen ki, hogy még nagyobb nyomást gyakoroljon az ágyéki gerincről.
Egyenesítse ki magát a csigolyán csigolyánként úgy, hogy a kezét a térdére támasztja, és lassan feltolja magát. Tartsa lenyomva a fejét, amíg vissza nem áll.
2
Végezze el ezt a 4 pihentető szakaszt
A gyakorlatok célja: Nyújtsd ki és mozgasd meg a hátad alsó részét, és erősítsd a hátizmaidat
3
Hastánc
A gyakorlat célja: Lazítsa meg és mozgassa meg az alsó hátsó izmokat és a medencefenéket, erősítse a hasizmokat
Időtartam: kb. 2 percig
Gyakorlási utasítások: Álljon csípő szélességben, térdeivel kissé hajlítva egy nagy tükör előtt, hogy jobban lássa mozgásait.
Tegye a kezét a csípőjére. Most rajzoljon egy képzeletbeli 8-at körkörös csípőmozgásokkal körülbelül két percig. Irányítsd a csípő mozgásait a hasizmok és a hát alsó részén.
4
A medencéjével követheti az óra arcát
Ez a gyakorlat ideális az irodához, mivel könnyen megteheti az irodai székén. De megteheti a tükör előtt állva is.
A gyakorlat célja: A mozgás révén oldja fel a gerinc ágyéki feszültséget
Gyakorlási utasítások: Üljön az irodai szék elülső szélére, és tegye a lábát határozottan a padlóra. Alternatív megoldásként állhat csípő szélességben, és térdeivel kissé behajlítva a tükör előtt.
Képzelje el az óra arcát, és kezdje el követni az órákat a hát alsó részén. Nem mindegy, hogy mikor kezded. Például indulhat 12 órakor, és lassan mozgassa a medencéjét 3 óra, 6 óra, majd 9 óra felé.
A csípőjét körbe is forgassa az óramutató járásával ellentétes irányba, és kb.
5.
Hajlítsa a lábát hajlamos helyzetbe
Ezt a gyakorlatot különösen pihentetőnek tartom egy hosszú irodai nap után.
A gyakorlat célja: Nyújtsa és lazítsa meg a hát alsó részét
Gyakorlási utasítások: Feküdjön hajlamos helyzetén a jógaszőnyegen, és hajlítsa meg a jobb lábát 90 ° -os szögben a test oldala felé. Próbáld simán tartani a tested a padlón. Tegye a fejét a karjaira. Az orr hegye a szőnyegre mutat.
Most próbálja a medencét a padlóhoz nyomni. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig, és lassan döntse meg a medencéjét jobbra és balra. A hát alsó részén enyhe és kényelmes nyújtásnak kell lennie.
Hogyan lehet a jövőben megakadályozni a deréktáji feszültséget?
Mit érez a hátad a gyakorlatok elvégzése után? Remélem, hogy a hát alsó része kissé kipihentebbnek érzi magát, és hogy motiválta ezeket a gyakorlatokat rendszeresen elvégezni. Mert csak a folytonossággal csökkentheti fájdalmait.
De most az is fontos, hogy azonosítsuk a derékfájás okait, és ne csak a tüneteket, és leküzdjük azokat. Ezért adok néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan lehet a jövőben megelőzni a kellemetlen deréktáji panaszokat.
1
A feszültség elleni erő a mozgásban rejlik
Szívből: valóban elegendő időt fordít a fizikai tevékenységre? Rémisztő, hogy mennyi testmozgást hanyagolnak el modern társadalmunkban.
Ezeket a számokat szem előtt tartva nem meglepő, hogy sokan feszültséget vagy hátfájást tapasztalnak. Mivel a feszültséget a fizikai aktivitással lehet a leghatékonyabban megelőzni, munka közben is rendszeresen tartson szünetet a mozgásban.
Az íróasztalnál végzett munka során betarthatja a 40-15-5 szabályt, hogy több testmozgást illesszen be munkanapjába:
Létrehoztunk egy ingyenes, 5 perces edzést is, amelyet egyszerűen az íróasztalánál végezhet:
2
Ergonomikus irodabútor
Az irodai dolgozók 47% -a szeretne ergonomikusabb munkahelyet. [6]
Ha a vállalatok nagyobb hangsúlyt fektetnének az egészséget elősegítő munkahelyi létesítményekre, akkor valószínűleg sokkal kevesebb nap hiányozna a mozgásszervi betegségek miatt.
Érdekli, hogy megtudja, milyen gyorsan nőnek a hátfájás költségei? Ezután nézze meg az élő visszaköltség-számlálónkat itt.
- Használjon állítható magasságú íróasztalt
Az állítható magasságú íróasztalba való befektetés hosszú távon is megéri, mert számos előnnyel jár a hagyományos íróasztallal szemben, amelyet tanulmányok is bizonyítottak. Az irodában álló és ülő helyzet közötti váltással megváltoztathatja a gerinc terhelését.
Ingyenes e-könyvünkben elolvashatja, hogy néhány hét után amortizálódnak-e pontosan az ülőasztalok költségei, és hogyan profitálnak a vállalatok az állítható magasságú íróasztalok vásárlásából:
- Üljön egy ergonomikus irodai székbe
Az ergonomikus irodai szék, mint például az Ergotopia NextBack, egy egészségesebb munkanapon is segít. Ez több mozgást tesz lehetővé a munkahelyen (dinamikus ülés révén), ami javítja az intervertebrális lemezek vérkeringését és tápanyagellátását.
A mítoszokkal ellentétben: Nincs rossz testtartás, csak túlságosan egyoldalú testtartás túl hosszú ideig.
3
A testtartás megváltoztatása munka közben
El kell ismerni, hogy gyakran egyszerűen kényelmesebb előre hajolni az asztalnál, vagy a lehető legmélyebben süllyedni az irodai székbe.
Ez is teljesen rendben van - mindaddig, amíg nem teszed túlzásba. Nem számít, hogy az íróasztalánál heverészsz, vagy egyenesen ülsz:
Következtetés
Most már ismer olyan egyszerű gyakorlatokat, amelyekkel megnyújthatja és ellazíthatja a hát alsó részét. Még ennél is fontosabb, hogy a fent említett megelőző intézkedések betartásával ne engedjük meg a hátfájást.
Kortárs ülő életmódunk jelenti a legnagyobb veszélyt gerincünkre. Ezért küzdj tudatosan ellene, és próbáld meg a lehető leggyakrabban mozgást hozni a mindennapokba és ergonómikusan dolgozni.
Ne felejtsd el: Akaratod kerted kertésze; az egészséged kertésze. Kis türelemmel hamarosan zöld hüvelykujjal jutalmazzák.;)
Minden sikert kívánok ehhez.
Hogyan lehet enyhíteni a derékfájást? Várom kommentárodat!
További blogbejegyzések a hátfájásról és a nyújtásról
- Eddig megosztva: 3977
Szeretnék változtatni a világon. Még ha csak töredéke is. A célom a legnagyobb szenvedélyem: az írás. Hiteles szövegekkel és jó minőségű tartalommal ambiciózus célt tűztem ki magamnak a boldogabb és egészségesebb életmód megteremtése érdekében. Nem csak a munkahelyen, hanem a magánéletben is. Cikkeimnek inspirációt kell kínálniuk, és segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki magából.