A hát alsó részének gyakorlása 7 elkerülendő hiba
A hát alsó részének gyakorlása csak az élet minden területén hozhat hasznot. De nem minden edzés alkalmas. Íme a legfontosabb tippek, a hatékony sportolás és a hátsó edzés gyakori hibái.
Miért kellene edzeni a hát alsó részét?
Az alsó hátfájás az egyik legnagyobb motiváció a testmozgás megkezdésére. Nem is kell a keresztbe kellemetlen behúzásig eljutnia. Azok, akik megfelelő időben edzik a deréktájukat, megkímélhetik a hosszú távú panaszoktól. A megelőzés a kulcsszó!
A rendszeres testmozgás és az erőgyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a gerinc stabilitásának és mobilitásának elősegítésére. Javítja testtartását, erősíti testfeszültségét, és felkészült a stresszre a mindennapi életben vagy a sport során.
Egy másik jó ok a hát alsó részének edzésére: Hátizmok nélkül a legintenzívebb ab edzés sem segít. A hatos csomaghoz vezető út mindig az egészségorientált hátsó edzésen keresztül vezet. Végül is a hátizmok és a hasizmok egységet alkotnak, az úgynevezett magot.
7 gyakori hiba a hát edzésén
Ha erős hátat szeretnél, már az elején el kell kezdeni az edzést. A hibák gyorsan tönkretehetik a befektetett munkát - és ami még rosszabb, fájdalmat okozhatnak.
Íme hét gyakori hátsó edzéshiba, amelyeket a legjobb elkerülni:
1. Elszigetelten edz
A hát alsó részén végzett gyakorlatok, például a hiperextension vagy a Superman kifejezetten megerősítik a megfelelő izmokat. Hasznos kiegészítői az edzésprogramjának, de nem csak elszigetelt gyakorlatokra kell összpontosítania. A test funkcionális egységet képez, amelyet teljes egészében ki kell képezni. Jól felépített edzésterv a Összetett és izolációs gyakorlatok kombinációja tetőtől talpig erősít. A helytelen terhelés kockázata jelentősen csökken.
A jó teljes test- vagy összetett gyakorlatok, amelyeknek minden edzésrésznek részét kell képezniük, magukban foglalják a guggolást, a holtjátékot, a felhúzást és a fekvenyomást.
2. Elborítod magad
A testmozgás enyhítheti az alsó hátfájást és csökkentheti a feszültséget. Ha azonban túlzásba viszi, fennáll annak a veszélye, hogy a fájdalom spiráljába kerül. Tipikus hiba a túlterhelés. Találja meg a teljesítményszintjének megfelelő mérőszámot: A készlet utolsó két ismétlésének szinte kezelhetőnek kell lennie, ha megfelelően megtörténik, minden fájdalom nélkül. Ha kétségei vannak, jobb, ha valamivel kevesebb súlyt veszünk. A helyes technika a hangerő elé kerül.
3. Rendszertelenül edz
A folytonosság a képzés lényege és vége - függetlenül attól, hogy mi a célja. Izmainak, például a hát alsó részének, szüksége van rá rendszeres edzés ingerek, hogy alkalmazkodni tudjanak, és erőt és hangerőt nyerjenek. Hetente két-három edzés kellene lennie. Tanulmányok szerint a több nem feltétlenül segít többet, a kevesebb lelassíthatja a haladást.
4. Nem regenerálódik kellően
Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem inkább a kettő közötti szünetekben. A regenerálás ugyanolyan fontos, mint a folyamatosság. A túl sok testmozgás túlterheléshez, rossz testtartáshoz és krónikus fájdalomhoz vezethet. Két edzés között kell lennie ugyanannak az izomcsoportnak legalább egy teljes nap hazugság. Az edzés megtervezésekor ne feledje, hogy a teljes testgyakorlatok, például a holtemelés, megterhelik a hát alsó részét is.
5. Egyoldalúan eszel
Az edzés mellett a táplálkozás az alapja az edzés sikerének. A testednek elegendőre van szüksége Energia szénhidrátok és zsírok formájában, a teljes teljesítmény elérése érdekében. Ugyanilyen elengedhetetlen Fehérjék, amelyek segítik az izmok regenerálódását és növekedését.
Tejsavófehérje turmixunk ideális támasz a sejtjeihez. Finom és könnyen elkészíthető: Egyszerűen töltse fel a rázót vízzel vagy tejjel, adjon hozzá fehérjeport, rázza fel, kész.
6. Edzés közben bemegy az üreges hátba
Sok embernek általában üreges a háta. Lehet, hogy ez nem okoz stresszt a mindennapi életben. Az erőnléti edzés során azonban az ágyéki gerinc súlyos meggörbülése problémákat okozhat. Fordítson különös figyelmet a fekvő vagy ülő helyzetben lévő gyakorlatokra - például a lábprésen, tudatosan nyomja a hát alsó részét a szőnyegbe. Az enyhe íveltetés teljesen normális, például felüléseknél, de kerülni kell a rendkívül üreges hátat.
7. A hát alsó részét a fascia hengerrel edzed
A fascia hengerrel végzett edzés bevált és hasznos támogatást nyújt a regenerációs folyamathoz. Vigyázni kell ezzel az ágyéki gerinc területén. A felső háttal ellentétben hiányzik a védőszövet, ezért a csigolyákra nehezedő nyomás túl erős lehet, és kényelmetlenséget okozhat.
Milyen sportok tesznek jót a hát alsó részének?
Az erőnléti edzésen kívül, amely kifejezetten erősítheti a hát alsó részének izmait, vannak más sportok is, amelyekkel háton edz az oldalon.
Séta
A séta, a nordic walking vagy a gyengéd kocogás puha felületeken jó és mindenekelőtt ízületi gyengéd edzés az egész test számára. Izmainak 90 százaléka aktiválódik. Mérsékelt ütemben és egyenletes mozgással enyhítheti a feszültséget és enyhítheti vagy megelőzheti a hátfájást. Plusz: A rendszeres edzés kiegyenesíti a medencéjét, ami megkönnyítheti az ágyéki gerincet.
úszás
Az úszás egy hatékony, teljes testből álló edzés, amely rendkívül gyengéden hat az ízületekre a víz felhajtó képességének köszönhetően. Az izmokat mélyen edzi, beleértve a gerincet is. Különösen azzal Hátúszás és mászás megerősítheti a hátát.
Csak akkor szabad gyakorolni a mellúszást, ha már erős izma van a hát alsó részén. Ebben az úszási stílusban tudatosan bemegy az üreges hátba, és a nyaki gerincet túlhúzza. Ez kellemetlenséghez vezethet képzetlen embereknél.
A jóga mobilitást biztosít a gerincben, és egyúttal erősíti az egész mag izmait. Ezért a sport ideális hátsó edzés. A tiédet is elősegíti egyensúly és lehet A stressz ellensúlyozása - a hátfájás lehetséges oka. Vannak speciális hátsó jógaórák is. Alternatív megoldásként a Pilates hatékony módja a hát alsó részének formában tartásának.
Táncolni
Kalóriát éget, érezd jól magad, és csinálj valami jót a hátadnak? Nem probléma: a tánc ideális mindazok számára, akik egyensúlyt keresnek munkájukban vagy súlyzós edzésükben. Meglazítja és mozgósítja a gerincet, és erősíti az alsó hátsó izmokat is.