A hat leghatékonyabb gyakorlat az otthoni és a nyaralási edzéshez! GRAZIA Németország
Nincs idő az edzőterembe? Nyaralni, de nincs kedve edzés nélkül csinálni? Nincs mit! Dany, Nicki és Chris az Urban Heroes edzői csapatából hat hatékony gyakorlatot állított össze az otthoni edzéshez.
A maximális hatás, ha az otthoni edzőteremben edz nem kell mást, mint vizes palackokat a súlyzók pótlására, esetleg egy szőnyeget vagy törölközőt, amellyel alá lehet tenni. A következő minden gyakorlatra érvényes: meglehetősen lassan és összpontosítva, de kevesebb ismétlés, mint hektikus és botcsinált. Egy nagy tükör segíthet a testtartás kijavításában.
Minden gyakorlat alkalmas az órával történő intervall edzésre - körülbelül 30-40 másodperces gyakorlat és 15 másodperc pihenés.
Tolja fel
A kezeket a váll alá helyezzük, a kéz kissé nyitva van, és a nyomás egyenletesen oszlik el a kézen. A hátsó egyenes, a fejet pedig a gerinc meghosszabbításaként tartják - a kilátás az ujjhegyen van. Nyújtsa egyenesen hátra a lábát. Különböző nehézségi fokok esetén a fekvőtámaszokat térdre vagy egyenes lábbal is el lehet végezni. Most lassan hajlítsa meg a karját. A test egy vonalban marad, megfeszíti a mag izmait, hogy elkerülje az üreges hátat. Ezután nyomja meg újra és ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak akarja. Tippek: Anatómiailag jó kézpozíció eléréséhez a mutatóujjnak előre kell mutatnia. A mellkasának kinyomása és a lapockák feneke felé húzása segít megelőzni a váll problémáit.
Kihajolt az evezés felett
Mindkét kézbe vegyen egy súlyzót vagy egy megtöltött PET-palackot, és nyújtja le karjait. Tegye a lábát vállszélességre. Tolja hátra a fenekét és kissé hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a felsőtest előre hajoljon körülbelül 45 fokos szögben. Tartsa egyenesen a hátát, és kissé húzza össze a lapockákat. Kilégzéskor húzza a súlyokat a derekáig, miközben a háta stabil marad. Belégzés közben lassan hozza vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Tipp: A "púp" elkerülése érdekében segít előre tekinteni és aktívan kinyomni a mellkasát.
Fordított tüdő
Kiindulási helyzetként álljon egyenesen, a lábai vállszélességgel legyenek egymástól. Lépjen hátra egyik lábával úgy, hogy a combja és a combja körülbelül 90 fokos szöget zárjon be. Az elülső térd semmiképpen sem nyúlhat ki a lábujjon, hogy megakadályozza a térd sérüléseit. Most nyomja meg újra a hátsó lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, és kapcsolja át a lábát. Minél alacsonyabban süllyed a térd, annál hatékonyabb a gyakorlat. Tipp: A térdfájdalom elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az első láb a sarokkal a földön marad, és hogy a nyomás egyenletesen oszlik el a lábon.
Ember híd
Feküdj a hátadon, hajlítsd szét a vállad szélességét, és oszd el a súlyt a sarkadon. Enyhén emelje fel a lábujjait a combizmok és a fenék hatékony kiképzéséhez. Most húzza meg a törzsét, és térdeit kissé nyomja kifelé. Ezután lassan nyomja felfelé a fenekét és tegye vissza ellenőrzötten. Álljon meg közvetlenül a padló előtt, és ismételje meg a gyakorlatot. Alternatív megoldásként a Glut Bridge statikusan is megtervezhető. Ehhez tartsa a helyzetet emelt fenekével, ameddig csak lehetséges. Tipp: A teljes mozgástartomány elérése és a nyaki gerinc védelme érdekében nyomja ki a mellkasát, és kissé húzza össze a lapockákat.
Súlyzó ropog
A kiindulási helyzethez feküdjön a hátán, és emelje fel a lábait 90 fokos szögben. Mindkét kezébe vegyen egy súlyzót vagy egy nagy vizes palackot, és nyújtsa karjait a mennyezet felé. Kilégzéskor lassan nyomja a palackot a mennyezet felé, és emelje fel a felsőtestet a padlóról. Feszítse meg a gyomrát. Csak a hasizmok erejét használja, és ne végezze lendülettel a gyakorlatot. Amikor belélegzik, tekerje vissza a felsőtestét, és fektesse a földre. Tipp: Nem számít, mennyire tudja felemelni a felsőtestet a padlóról, próbáljon meg minden ismétléssel 1-2 milliméterrel magasabbra jutni, ez növeli a hasi izmok feszültségét - később észreveszi.
hegymászó
A kezdéshez kerüljön a push-up helyzetbe. A fej a gerinc kiterjesztése, a vállak pedig a kezek felett vannak. Az egész test feszült. Most felváltva húzza térdeit a mellkasa felé. A kezek mindig a padlón maradnak, a test pedig egy vonalban. A gyakoriság megváltoztatásával változtathatja a gyakorlat intenzitását. Tipp: Próbálja meg a medencéjét egy vonalban tartani a válla és a sarka között, így a hasizmoknak még többet kell dolgozniuk.
Ki az Szeptember 24-én 14 órakor. Ha van ideje és kedve, a GRAZIA-nak lehetősége nyílik edzést nyerni a hamburgi Urban Heroes Stúdióban, így!