A hatékony képzés titka - Alapvető technikák Eredeti kiegészítők BLOG
halad
Kihívást kell adnia a testének, hogy elérje az új teljesítményszinteket, miután megszokta az előzőeket. Ezt többféleképpen teheti meg: súlygyarapodás, növelje az ismétlések számát, csökkentse a szettek, új gyakorlatok közötti pihenőidőt. Nagyon sokféleképpen lehet izomtömeget gyarapítani, folyamatosan kísérletezni és haladni kell.
Használja az intenzitást
Vannak bizonyos technikák, amelyek segítenek a kudarcon túli edzésen. Nem ajánlott mindet egyszerre vagy ugyanabban a sorozatban használni, de jó, ha beveszi őket a rutinjába az izomtömeg növelése érdekében. Ezek:
1. Kényszerített ismétlések
A kényszerű ismétléshez partnerre van szükség, kivéve az egyoldalú gyakorlatokat (amelyekben mondjuk egy-egy karral dolgozol).
Elvileg a kényszerű ismétlés nagyon egyszerű. Ez egyfajta "csalás", még akkor is, ha nagyobb stresszt jelent az izmokra. Vegyük példaként a súlyzó fekvőtámaszait. Olyan súlyt választ, amellyel maximum 8-10 ismétlést végezhet el. Miután megtett 10 ismétlést, és már nem tudja teljesen felemelni a rudat anélkül, hogy tönkretenné az alakját, a partner közbelép, aki megemeli a súlyát.
Miután partnere felemelte a súlyát, normálisan - nem hirtelen - leengedi, és megismétli a mozgást. Még 3-4 ismétlést hajt végre, amelyekben a párja segít, miután már nem tudja egyedül elvégezni őket.
A kényszerismétlések - mondják a kutatók - háromszorosára növelik a növekedés hormonszintjét, mint a sorozathoz vezetéshez (azaz esetünkben a 10. ismétlés).
Partnerének azonban olyannak kell lennie, aki megérti ezt a technikát, különben túl hirtelen megemeli a súlyát, vagy leveszi az összes feszültséget az izmokról.
Természetesen ezt a technikát használhatja más gyakorlatoknál is. Használhatja a sajtóban, a súlyzókkal az ülésen, az ágyból való tolásban a súlyzóval/súlyzókkal, a pillangókban stb.
2. Negatív ismétlések
A negatív ismétlések tökéletes módja az izom növekedésének ösztönzésére azáltal, hogy túlterheli azt egy olyan súlyral, amellyel nem szokott dolgozni. Itt is szükséged lesz egy partnerre, kivéve az egyoldalú gyakorlatokat.
Mielőtt belépnék a technikába, meg kell magyaráznom néhány egyszerű dolgot az ismétléssel kapcsolatban. Látja, hogy az ismétlés "pozitív" része az a rész, ahol a kezdő helyzetből kiindulva kezdi a súlyt, és eléri azt a pontot, ahol az izom összehúzódik. hátránya a súly csökkentése a kiindulási helyzetbe.
Például a súlyzókkal való hajlítás során a mozgás pozitív része a súlyzó felemelése és az összehúzódás, a negatív rész pedig a kiindulási helyzetbe való visszatérés lenne.
Nyilvánvaló, hogy negatív ismétlésben a mozgás negatív oldalára fogunk koncentrálni. A kezdéshez olyan súlyt kell választania, amely jóval meghaladja a normálist. Például, ha 20 kg-os súlyzóval csak egy ismétlést tud végrehajtani, akkor 25 kg-ot használ. Őrültnek hangzik, de maradj velem.
Miután megállapította a súlyt, a partner (vagy a szabad kéz, ha a gyakorlat egyoldalú) beavatkozik és felemeli a súlyt a "pozitív mozgás" során, így a negatív oldala marad. Itt koncentrációra van szükséged. Lassan fogyni fog, és a kiindulási helyzetben ellenőrzött. Ügyeljen arra, hogy az ereszkedéshez szükséges idő ne legyen kevesebb, mint 3 másodperc vagy több, mint 5. Ez hosszabb ideig fenntartja az izmok ideális feszültségét.
Miután elérte a kiindulási helyzetet a tömeggel, ismételje meg a folyamatot, amíg már nem tudja fenntartani az ereszkedési időt.