A hátfájás elleni gyakorlatok a legjobb háttornák FÉRFI EGÉSZSÉG
Hátfájás Ezek a legjobb gyakorlatok a hátfájás ellen
A rossz útra kelés néha elég. Vagy egyedül próbálta oldalra mozgatni a szekrényt - a hátfájásnak sok arca van, és még több oka van. Itt talál útmutatást arról, hogyan lehet a legjobban mentes a hátától akut fájdalomtól (ellentétben a szubkrónikus és krónikus hátfájással, ezek legfeljebb 6 hétig tartanak).
Melyek a hátfájás leggyakoribb okai?
Mivel valószínűleg ülve olvassa ezt a cikket, az izmok, az inak és az ínszalagok egész csapata szorosan együttműködik a gerincének támogatásában. Ideális esetben ez az együttműködés egyenes testtartást eredményez. De amint az egyik csapat meggyengül, az egész rendszer gyengélkedik. És a fájdalmas tünetek gyakran csak sokkal később jelentkeznek
"A leggyakoribb hibaforrások a gyenge izmok vagy az egyensúly kiegyensúlyozatlansága" - magyarázza Arlow Pieniak hamburgi mozgásterapeuta (workittraining.de). Ha egy izom erősebb vagy gyengébb, mint az ellenkezője, akkor izomegyensúlytalanság lép fel. Az inak és szalagok is szenvednek ettől. Ennek oka az egyoldalú stressz, például azért, mert a táskáját (a vizesdobozt, a szerszámosládát) mindig az egyik oldalán hordja, vagy mert sok időt fordít a mellkas edzésére, de a hát felső részének gyakorlatai az asztal alá esnek.
- részletes 8 hetes edzésterv PDF formátumban
- csak súlyzók, súlyzó és súlypad szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- 36 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ezenkívül az általában rossz testtartás vagy egy kérdőjel pózolhatja az irodai széket az izom egyensúlyhiányának oka. Miután az izmok legyengültek, valamikor váratlanul hisztérikusan reagálnak és megfeszülnek. "Aki ezután kedvezőtlen mozgást végez, vagy huzatnak van kitéve, nem lepődhet meg a fájdalmon" - mondja Pieniak. A Lumbago különösen akkor fordul elő, amikor hűvös szél ér egy enyhén öltözött, izzadt hátat. Tehát hallgassa meg anya tanácsát, és öltözzön melegen!
Egyébként azok a férfiak is, akik sok stresszt tapasztalnak, nagyobb valószínűséggel szenvednek hátproblémáktól. Ha állandóan feszült, akkor az izmainak sincs esélye ellazulni. Még akkor is, ha a nyüzsgést egyik napról a másikra nem lehet kikapcsolni, mégis tehet valamit a belső feszültség enyhítése érdekében. Nincs idő? De. Lélegzik! „A mély hasi légzés csökkenti az izomtónust, és ez oldja a feszültséget. Sokan legfeljebb csak a mellükbe lélegeznek, vannak, akik csak a vállukra ereszkednek le ”- mondja a szakember.
Mit tegyek heveny hátfájással?
"Még akkor is, ha minden belsőleg ellenáll - mozogjon!" Tanácsolja a személyi edző. "Valahányszor mozdulatlanul áll, a feszült izmok csak blokkolódnak". A könnyű mozgás viszont elősegíti a vérkeringést, és így hozzájárul a kikapcsolódáshoz. "De ne harapd át magad görcsökön, csak azt csináld, ami fájdalommentesen működik" - mondja figyelmeztetően Pieniak. Ha például hátfájdalmai vannak, nagyszerű dolog sétálni.
Ha a nyak kifejezetten érintett, a fej gondos hajlítása és hajlítása segíthet a tünetek enyhítésében. A forró vizes palack is segíthet. "Tegye ezt kissé alacsonyabbra, mint a fájdalom, tehát a lapockái között. Ellenkező esetben meleg vér áramlik a fejbe, és ez fejfájást is kivált "- mondja a mozgásterapeuta.
Ha a hátfájás olyan súlyos, hogy el sem tudja képzelni, hogy kap egy forró vizes palackot, feküdjön le. A hátadon, és tedd fel a lábad derékszögben. Pár vastag párna, takaró vagy szék segít. "Ez az úgynevezett lépéshelyzet az a helyzet, amely a legkevesebb nyomást gyakorolja a hátsó izmokra" - magyarázza Pieniak. Ily módon feltölti az akkumulátorokat, amíg újra mozoghat.
Milyen gyakorlatok segítenek az akut hátfájásban?
A mozgásterapeuta naponta foglalkozik stúdiójában a hátfájás betegekkel. A fájdalmas területek első felélesztése érdekében Pieniak a nyújtás, a mozgósítás és az indítópontos masszázs kombinációját javasolja. Ehhez fapálcára, habhengerre és dupla gömbre van szükség. Nulla? Ne aggódjon, vegyen egy seprűt, bontás nélküli, flakon nélküli PET-palack helyettesíti a habgörgőt. Ezenkívül 2 teniszlabda, zokniba húzva és a tetején megkötözve, remek kettős labdát eredményez. Ily módon nemcsak a hátát nyújtja gyors elsősegélynek otthon, hanem a munkahelyén vagy bárhol máshol.
Mely gyakorlatok segítenek a váll és a nyak területén fellépő feszültség ellen?
Aki sokat ül, dolgozik a PC-n és nem csak tegnap óta, valószínűleg énekelhet egy dalt a nyaki fájdalomról. Ennek oka a hajlított fejhelyzet. Végül is csak a fej súlya körülbelül 6 kiló, és a 30 fokos szög 14 kg körülire növeli a terhelést. „A legtöbb ember ebben a hajlított helyzetben abbahagyja a lapockája mozgatását, és mindent megpróbál a karból megtenni. Tehát csak egy olyan együttes működik, ahol 2 egyébként elfoglalt, szinte elkerülhetetlen a fájdalmas túlterhelés ”- magyarázza a szakember.
1. Serratus fekvőtámaszok
Ennek a gyakorlatnak a segítségével megtanulja újból bevonni lapockáját a mozdulatokba:
Négy lábon állva csak húzza össze és a vállával a lapockáját. A könyök nem működik. Tolja meg újra, és egyenes karokkal nyomja előre a vállát. Feszítse meg a hasizmait, miközben egyenesen tartja a gerincét. Hajtsa végre az eljárást naponta 3-szor, 10 ismétlés 2 sorozatában.
2. Vortex görgő
A csigolyahenger új mobilitást biztosít a mellkasi gerinc területén - különben úgyis hajlíthat egyenes fejhelyzetet.
Üljön le, tegye fel a lábát, és támassza meg a hátát egy dupla labda vagy teniszlabda zoknin. Ez a mellkas gerincének szintjén helyezkedik el a gerinc jobb és bal oldalán. Tegye a kezét a nyaka mögé könyökével felfelé. Emelje fel a fenekét és tartsa a levegőben. Csak gördülj fájdalmas pontról fájdalmas pontra. Addig maradsz, amíg fel nem oldódnak. Tehát nem a klasszikus előre-hátra gördülésről van szó, hanem sokkal inkább az egyes pontokra nehezedő nyomásról.
Milyen gyakorlatok segítenek enyhíteni a felső hátfájást?
Az úgynevezett púpos probléma szintén hosszú ülési vagy állási periódusokból és a hozzájuk kapcsolódó hajlított mellkasi gerincből adódik, gyakran kombinációban egy keselyűs fejjel. Ezenkívül a panaszokat előremutató mozgások támogatják. Ide tartozik például az autó- és teherautó-sofőrök, az értékesítők, a fodrászok és a fogorvosok. a lista folytatódik. Még akkor is, ha a fájdalom a lapockák területén lokalizálódik, nem tudnak megfeszülni - csontként immunisak rá. Azonban a csontok fölött és alatt található izmok nagyon érzékenyek a feszültségre, mivel a lapockák rosszul vannak elhelyezve a fent említett helytelen testtartás miatt. Minél mélyebben vannak az érintett izmok, annál unalmasabban fogja érezni a fájdalmat.
1. Vállfeszítő
A vállfeszítővel az összes izmot (például a széles hátsó izmot) kinyújtja a lapocka alatt. Az a fontos, hogy addig tartsuk a nyújtást, amíg valóban változást nem érzünk. Tehát csak légy türelmes!
Négylábú. A feneket és a felsőtestet tolja a lehető legtávolabbra és jobbra, a kilátás a felkarok és a bal comb között halad. Helyezze a jobb kéz hátulját úgy, hogy a kar egyenes vonalban legyen a bal vállával, a bal kéz megfogja a jobb oldalt. Vigye a súlyát a bal karjára, lazán tartva a jobb karját. Amint az izmok "puhák" lesznek, ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
2. Nyaksor
"A nyaksorral pontosan ellensúlyozza a púpos testtartást, ami ezt kompenzálja" - mondja Pieniak. Még akkor is, ha másképp szokott evezni, nincs szüksége semmilyen súlyra ehhez a gyakorlathoz. Gyakran olyan erős a feszültség, hogy önmagában a léc jelent kihívást.
Álljon csípő szélességben, hajoljon előre egyenes háttal, a feje egy vonalban áll a gerincével. Tartson egy faoszlopot a válla alatt egyenes karokkal. A hasa feszes. Húzza a rudat a nyaka felé. Vigye egymás felé a lapockáját, könyökeivel a vállmagasságban a véghelyzetben. Engedje le a rudat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 10-szer 2 sorozatban.
Milyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az ágyéki fájdalmat?
Szigorúan véve az orvosok csak akkor beszélnek derékfájásról, ha a tünetek a hát alsó részét érintik. A kereszt a kereszttel akkor jön létre, amikor az izmos ellenfelek - jelen esetben a hasi izmok - gyengébbek, mint az ágyéki régió izmai. Különösen az ágyéki izom kötelességének érzi a munkát, de valamikor ez a kísérlet teljes görcsben végződik. "Mivel az izom ebben az állapotban erősen húzza a gerincet, egyértelműen lumbágónak érezheti" - magyarázza a mozgásterapeuta. De a feszült csípő és a farizom is okozhat bánatot. Idővel az ülőideget nyomják. Rossz érzés.
1. Hasi leszállás
A hasi leszállás biztosítja, hogy az ágyéki izom mindig szép és nyugodt maradjon.
Támogassa az alkarokat hajlamos helyzetbe, és egyenesítse ki a lábát. A labda csak körülbelül 5 centiméterrel van a köldök alatt, és onnan kb. 5 centiméterrel balra megy kifelé. Hajlítsa a bal lábát kissé oldalra. Guruljon előre a labda felett a karjaival. Ha a fájdalom egy pontjára bukkan, maradjon ott, amíg az teljesen eltűnik. Ezután keresse meg a következő pontot, és ne felejtse el a jobb oldalt.
2. Fenékmasszázs
Belül az, amit mond: A fenékmasszázs fellazítja a farizmokat, és ugyanezt teszi a csípőizmoknál is.
Üljön le és kényelmesen tegye fel a lábát. Helyezze a labdát a jobb fenék alá. Dőljön egy kicsit hátra, és támassza alá a karjait. A megerősítéshez helyezze a jobb lábát a padlóra ferdén, úgy, hogy a jobb láb talpa a bal boka felé mutasson. Görgesse az izomterületet kis körökkel a fájdalmas területek felé, talált egy pontot, ahol ott maradhat. Ezután keresse meg a következőt, ne feledkezzen meg a bal fenékről egy jól kerek ügy érdekében!
Mire kell figyelnem a hátfájás elleni gyakorlatok során?
A fenti gyakorlatok ismétlés nélküli útmutatásaira az alábbiak vonatkoznak: Tartsd őket velük, amíg a fájdalom eltűnik. Hogy ez mennyi ideig tart pontosan, attól függ, mennyire tudod elengedni. Azok, akik könnyebben jönnek le, gyorsabban megszabadulnak a fájdalomtól is. Természetesen típus kérdése, de a mély légzés segít fellazulni.
Általánosságban szem előtt kell tartani: Ha a fájdalom erőfeszítései ellenére is ugyanaz marad, akkor ez egy sérvkorong lehet, amelyet az orvosnak tisztáznia kell. Ha a kudarc tünetei, például bénulás vagy inkontinencia jelentkeznek, forduljon orvoshoz. Azonnal.
Hogyan előzhetem meg a hátfájást?
Az olyan sportok, mint a hegymászás, az úszás és a súlyzós edzés minden bizonnyal segítenek abban, hogy erős izmokkal védőpajzsot építsenek fel a hátfájás ellen. A nap hátralévő 22–23 órájában azonban a hátadnak is jónak kell lenned. A releváns gondozási tippeket itt találja:
Tippek a hátfájás ellen
Mely gyakorlatok védenek meg a hátproblémáktól?
Ha a feszültség és ezzel együtt a fájdalom már történelem, akkor a hátsó fejezet még korántsem ért véget. Éppen ellenkezőleg, itt az ideje, hogy kivizsgáljuk az okokat. Mint? Erőtanítással, amely kompenzálja a helytelen terhelést és az izmok egyensúlyhiányát. Ellenkező esetben a fájdalom pillanatok alatt visszatér, és a siralom a következő körbe kerül.
Győződjön meg arról, hogy nemcsak a felsőteste hátulját edzi, hanem a megfelelő ellenfeleket - a mellkas és a hasi izmokat is -, valamint a csapattársait hátulról, más néven a vállakat. Ha például a mellkas erősebb, mint a hátsó rész, akkor a vállak túlságosan előre húzódnak, és ezáltal nő a feszültség. Ha viszont a hasizmok annyira gyengék, hogy állva beesik az üreges hátba, az ágyéki gerinc szenved.