A heti súlyzó evezés gyakorlása - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
„A hét gyakorlása” sorozatunkban ma bemutatjuk a gyakorlatot Súlyzó evezés előtt. Ezzel a gyakorlattal edzi és erősíti az egész hátsó izmokat. Az evezés funkcionális gyakorlat, mert egy nehéz tárgyat emel le a padlóról.
Most nézze meg az edzés videónkat és olvassa el a gyakorlat leírását!
Súlyzó sor - ezek az izmok edzettek
Súlyzó evezésénél húzó mozdulattal edzi a hátsó izmokat. A teljes hátizmok aktívak, és megtapasztalhatják az edzés ingerét.
Ezenkívül a központi izmok (a gyomor és a hát alsó része) is kihívást jelentenek, mivel a gerincet terhelés alatt stabilizálni kell. Itt láthatja, hogy mely izmokat használják elsősorban ebben a gyakorlatban:
- Nagy hátsó izom (M. latissimus dorsi)
- Nagy kerek izom (M. teres major)
- Trapéz izom (M. trapezius)
- Hátsó nyújtó (M. erector spinae)
- Bicepsz (M. biceps brachii)
Az evezés ezen változatával funkcionális módon edzed a hát izmait.
Amire szükséged van a gyakorlathoz
A videóban látható deadlift variánshoz csak súlyzóra és megfelelő súlyzólemezekre van szükség.
Súlyzó evezés - a megfelelő kivitelezés
Mindenekelőtt sportos álláspontot képvisel. Vagyis a térd kissé behajlított. A lábak körülbelül csípő szélességűek. Fogja meg a súlyzót a lábszárán kívül, és egyenes háttal emelje le a súlyzót a padlóról. A súlyzónak közel kell mozognia a lábszárak előtt.
Csak rajtad múlik, hogy a felsőtestet vízszintesen tartják-e súlyzó evezésénél, vagy - amint az a videónkból is látható - egyenesebben. Sokkal fontosabb, hogy a gyakorlat során megfelelően stabilizálja a gerincet, és a hátát egyenesen (természetes helyzetben) tartsa.
A videóban bemutatott változatban a súly nem csökken az ismétlések között. Ennek eredményeként a lehetséges edzéssúly kissé alacsonyabb, de a test tartósan feszültség alatt van, és a háta jobban stabilizálódik.
Most felhúzza a súlyzót a hasa felé. A könyöknek a húzás irányába kell mutatnia (hátra és felfelé). A csukló mindig egyenes marad, és nem hajlik meg a húzó mozdulat végén.
Tartsa a hátát egyenesen, az alsó hátát semleges helyzetben, miközben ellenőrzötten lassan engedje vissza a súlyzót a padló felé. Amint a karok egyenesek, hajtsa végre a következő ismétlést.
Változatok
A gyakorlat változtatásához megfoghatja a súlyzó rudat is. A súlyzót súlyzókkal vagy kettlebellekkel is helyettesítheti. Ez nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.
Tipikus edzési hibák
Nagyfokú mozgásszabadsággal rendelkező gyakorlatok, például súlyzó evezés során fontos, hogy jó technikával végezzük a testmozgást. Ha nagy terheléssel végzi a gyakorlatot, akkor különösen arra kell összpontosítania, hogy ne terhelje a gerincet kedvezőtlen módon. Ez azt jelenti, hogy mozgás közben győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes, és hogy a központi izmok kellően megfeszültek a gerinc stabilizálásához.
Mielőtt ezt a gyakorlatot nagy edzéssúllyal próbálná meg, kis súlyú edzéssel és elsajátítással kell rendelkeznie.
Ha ezt a gyakorlatot tiszta technikával hajtod végre, akkor a központi izmok mindig kissé feszültek, a gerinc pedig egyenes és jól stabilizált. Szintén fontos: a mozgás megfelelő üteme, lendület megszerzése nélkül.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Az erőnléti állásfoglalások betartása - Christian legjobb tippjei
- Thore tesztek: állóképességi edzés a Compex Sport 6.0 EMS eszközzel
- Kedvenc cikkem: Taurus vibrációs lemez VT9 PRO
- Új shop-in-shop koncepció: a Sport-Tiedje immár a Karstadt Sportsnál is!
- STMC 2018 - reggeli testmozgás, csapattalálkozók és túrák