A hideg víz segít a fájó izmok ellen. Fitness, fájó izmok, regenerációs edzés, sportorvoslás,
Annak érdekében, hogy a kemény edzés után megakadályozzuk a fájó izmokat, állítólag érdemes beugrani a hideg vízbe. A Cochrane Library meta-elemzése megmutatta, hogy ez igaz-e.
Ma szinte senki sem hiszi, hogy a fájó izmokat a vér túl magas laktátkoncentrációja okozza. Az jó dolog. Végül tudnunk kell, hogy a probléma hogyan merül fel, hogy hatékony ellenintézkedéseket tudjanak hozni. Leegyszerűsítve: a fájó izmok apró mikro sérülések az izomban. Ha továbbra is edz, annak ellenére, hogy az izom szorul, ezek a kis sérülések megnövekedhetnek, és a gyógyulási folyamat késik. Ezért ha akut izomfájdalma van, akkor csak nagyon könnyen edzen - ha egyáltalán. Jobb szünetet tartani. (Sportsérülések: fájó izmok, zúzódások, megerőltetések, izomrost-könnyek (1. rész))
Mi segít?
Számos elmélet létezik arról, hogy mi segíthet a fájó izmok ellen. Ide tartoznak a masszázsok, nyújtó gyakorlatok, laza edzés, szauna, kompressziós kötések, fájdalomcsillapítók vagy gyulladáscsökkentők megelőző alkalmazása vagy hideg zuhany. Ami valóban segít, még nem bizonyították 100% -ban a klinikai vizsgálatokban. Bizonyos esetekben a megfelelő tanulmányok még a remélt hatás ellentétét is megmutatták. A jelenlegi Cochrane-felülvizsgálat legalább egyértelmű jelzéseket ad arról, hogy a hideg fürdő segíthet-e a fájó izmok enyhítésében.
Hideg víz a fájó izmok számára - A tanulmány
Brit profi és amatőr sportolóknál a sport után már 15 fok körüli vagy lényegesen hidegebb vízbe ugrás már nagyon népszerű. Az intézkedés a szárazföldön is terjed. Kutató Dr. körül Chris Bleakley, az angliai Newtownabbey-ből tudni akarta, mit is hoz a hideg zuhany valójában. Legalább gátolnia kell a gyulladást, enyhítenie kell a duzzanatot és a fájdalmat, és ezáltal meg kell akadályoznia az izomfájdalmat is. Eddig azonban még nem világos, hogy ennek ideális esetben milyen hidegnek kell lennie a víznek, és meddig kell tartózkodnia a vízben. Egyes sportolók több egyperces fürdésre esküsznek, csak körülbelül öt fokos hideg vízben, és szüneteket tartanak a fordulók között. Mások 15 fokos vízben tartózkodnak körülbelül tizenöt percig (Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, 2. kiadás). A brit kutatók immár összesen 17 tanulmányt rögzítettek 366 résztvevővel, és ennek megfelelően értékelték őket. A vizsgálatok során a hidegvizes fürdőket összehasonlították más olyan intézkedésekkel, amelyek állítólag segítenek a fájó izmok ellen.
A 366 résztvevő közül sokan képzetlenek voltak, ami elősegítette a fájó izmok fejlődését. A tesztalanyoknak kontrollált körülmények között kellett edzeniük egyfajta fitneszstúdióban, és bizonyos gyakorlatokat rögzített számban kellett teljesíteniük. Néha az izmokat egyenként vagy egész izomcsoportokat használták. Nyolc vizsgálatban a résztvevőknek kocogniuk vagy biciklizniük kellett, szintén ellenőrzött körülmények között. Mindenesetre az egységek olyan intenzívek voltak, hogy az izomfájdalom elkerülhetetlen volt. A vizsgált személyek háromnegyede ezután 10-15 ° "meleg" vízben fürdött, a fennmaradó 25% a hidegebb medencét részesítette előnyben.
Az eredmények
Amikor a tudósok összehasonlították a hideg fürdőt a testmozgás utáni pihenéssel, 14 tanulmányban enyhe előnyöket találtak a hidegvizes fürdő számára egy vagy több nap után. Minél hosszabb az expozíció, annál nagyobbak a különbségek, az egyes vizsgálatok időnként nagyon eltérő eredményeket hoznak. Amikor a tesztalanyokat megkérdezték, a legtöbben arról számoltak be, hogy hideg fürdő után gyorsabban felépültek szubjektív érzéseikből. Egy mérés (pl. Izomfeszültség és erő) azonban nem mutatott szignifikáns különbséget. A gyulladásos folyamatokra vagy izomkárosodásra utaló biomarkerek koncentrációja nem mutatott ki nagyobb különbségeket a törés és a jégfürdő között.
Öt tanulmány, amely a hideg és az alternatív fürdők hatásait vizsgálta, hasonló következtetésre jutott. Nem voltak szignifikáns különbségek sem a tesztalanyok szubjektív, sem objektív helyreállításában. A hideg és meleg fürdőzők összehasonlításában a tesztelt személyek legalább szubjektíven arról számoltak be, hogy hideg vízben gyorsabban felépültek. Amikor a hideg fürdőt összehasonlították más intézkedésekkel, például a borogatással vagy a megfelelő gimnasztikai gyakorlatokkal, a kutatók szintén nem találtak jelentős különbségeket.
Érdemes tehát beugrani a hideg vízbe?
Hogy őszinte legyek, a szerzők szerint megmentheti magát a mélyponton. Bár az egyiknek vagy a másiknak valamivel kevesebb fájdalma lehet a fájó izmok miatt, orvosi szempontból egyik tanulmány sem talált olyan érvet, hogy miért lenne a hideg fürdőnek jobb hatása, mint a többi intézkedés az izomfájdalom megelőzésében. Az egyetlen dolog, amit nem szabad megtenni, az akut, fájó izmok.