A HIIT tanfolyamok általában nem nagy intenzitású képzések - ezek alternatívák - Business Insider
A HIIT-mítosz: Miért nem szokott egyáltalán a nagy intenzitású intervallum edzés - és mit kell tennie helyette
"Nagy intenzitású intervallum edzés" A HIIT a fitneszstúdiók világszerte népszerű része. Szakértők azonban azt mondják: Olyanként árulják, ami nem az.
A HIIT edzés a nagy teljesítményű sportolók értékein alapul, amelyeket az átlagember számára szinte lehetetlen utánozni.
Az oktatók számára a HIIT az egyik legkönnyebben megtervezhető tanfolyam, de nem túl hatékony - bírálják a szakemberek. Más sportok jobbak.
Ma már az egész világon népszerű: HIIT - nagy intenzitású intervall edzés, nagy intenzitású edzés. Intenzíven és rövid időközönként sportol, és közben kis szüneteket tart. Gyakran azt hirdetik, hogy a leghatékonyabb módja annak, hogy testhez jusson, erősebbé és karcsúbbá váljon.
De: A HIIT sokat dicsért előnyei valójában nem olyan nagyok, mint amit szakértőkkel folytatott beszélgetés során megtudtunk. Azok az állítások, amelyeket a HIIT-ről oly gyakran hallunk, az 1990-es években élsportolók tanulmányából származnak. Eredményeiket jobb lett volna, ha nem viszik át az átlagemberre.
Amit sokan úgy gondolnak, hogy HIIT-et csinálnak, az egyáltalán nem igazán nagy intenzitású edzés. De az edzés jól eladható. Tehát, ha nagyon jól szórakozol a HIIT-tel, akkor rendben van, ha ezt folytatod - csak nem túl gyakran. De ha nem ez a helyzet, akkor számos jobb alternatíva közül választhat, legyen az a célja, hogy lefogyjon, erősödjön vagy kitartson.
Az egész egy félreértett tanulmányból indult
A HIIT-mítosz Izumi Tabata japán sport- és egészségtudós 1996-ban készült tanulmányához vezet. Elit sportolókon hajtotta végre. Felét 60 percig hagyta pedálozni egy ergométeren, közepes intenzitással. Azt jelenti: az úgynevezett maximális oxigénfelvétel 70% -ánál, azaz 70% -ánál a VO2max.
Tesztalanyainak másik fele Tabata rendkívül intenzív edzést végzett, de csak két percig. Hét-nyolc kör alatt húsz másodpercig kerékpároztak a maximális oxigénbevitel 170 százalékával. Tíz perces szünetet tartottak az egységek között. Tehát az edzés összesen négy percig tartott. A hét egy napján a tesztalanyok fele szintén fél órán keresztül pedálozott a maximális oxigénfelvétel 70 százalékánál.
Mindkét csoport heti öt napon, hat héten át edzett így. A vizsgálat végén kiderült, hogy az a csoport, amely rendkívül magas intenzitással edzett, több kalóriát égetett el.
"Szinte lehetetlen utánozni"
És most következik a probléma: az eredmények nem vihetők át az átlagemberre. A „normális”, nem hivatásos sportoló még a maximális oxigénkapacitás 170 százalékát sem éri el - magyarázza Luke Worthington mozgásspecialista és elit személyi edző. "Ez a 170 VO2 maximális intenzitás, amelyen edzettél, egyszerűen csak elit sportolók számára lehetetlen" - mondja.
Szerinte a maximális oxigénbevitel 100 százalékának elérése „teljes kimerültséget” jelent. "Az emberek nem folytathatják tovább" - magyarázza. - Akkor gyakran hánynak. A lényeget nagyon nehéz elérni. "
A tanulmányban a sportolók ezen a ponton túlléptek akár 70 százalékkal is. "Szinte lehetetlen megismételni" - mondja Worthington. Elméletileg természetesen elképzelhető - de a világon nincs sok élő ember, aki eljutna - mondja a személyi edző. A vizsgálat résztvevői három és fél-négy percig végezték az edzést, utána már nem tudtak. Tehát, ha a HIIT órád például 45 percig tart, akkor ez nem igazán HIIT, legalábbis nem a tanulmányban szereplő.
HIIT, a hosszan tartó kardió tanfolyam
A HIIT edzéssel kapcsolatos legnagyobb mítosz valójában az, hogy állandóan magas intenzitással edz. Ezt mondja Christina Montalvo, minősített személyi edző, valamint erő- és állóképességi edző. "Ez nem igaz! Nem lehet igazi, nagy intenzitású „foglalkozást tartani egy teljes edzésórán szünet nélkül” - mondja.
„Minél tovább telik az idő, annál alacsonyabb lesz az intenzitás. Ezután végezhet intervallumokat, de ezek valószínűleg nem olyan intenzívek, mint gondolnád ”- magyarázza Montalvo. „A legtöbb embernek nincs aerob vagy anaerob képessége ahhoz, hogy a pulzusát elég magas szinten tartsa a nagy intenzitású testmozgáshoz. Az úgynevezett HIIT ’gyakran csak egy hosszú kardióóra - ami rendben van, de nem HIIT."
A HIIT számos okból olyan népszerűvé vált. A hihetetlen eredmények ígéretét mindössze hét perc edzés során könnyű eladni. Ez egy rendkívül egyszerű koncepció, amelyet nagy léptékben is könnyen meg lehet valósítani - akár az Instagram Live-on, akár a világ stúdióiban.
A HIIT tanfolyamok egyszerűek az oktatók számára
"A HIIT osztályt nagyon könnyű megadni, ezért sok oktató csinálja" - mondja Luke Worthington. Kevés az az akadály, amelyet meg kell győzni a fitneszipar megalapozásához, mondja. Ezért néhány oktató egyszerűen nem rendelkezik olyan ismeretekkel, amelyek szükségesek ahhoz, hogy megértsék, mit is jelent a HIIT.
Christina Montalvo beleegyezik. A HIIT lehetővé teszi az oktatók számára, hogy „lusták” legyenek programjaik megtervezésében. „Egy edző egyszerűen összeállíthat néhány gyakorlatot, tetszés szerint, az edzések és a szünetek bizonyos arányával. Amíg a résztvevők úgy érzik, hogy ez kihívás számukra, addig érzik magukat, hogy ez egy jó edzés ”- mondja. „Tudja, milyen könnyű kimeríteni és fárasztani az embereket az edzéseken keresztül? Szuper könnyű! ".
Gyakran a HIIT-et a végső fitnesz edzésként ábrázolják, amely kalóriát és zsírt éget. Ez egy másik oka annak, hogy annyira népszerűvé vált. "A legtöbb ember téved a fizikai érzetekkel a hatékonyság érdekében" - magyarázza Montalvo. „Kilépsz egy fitneszóráról vagy egy edzésről, és úgy érzed, hogy teljesen kimerült vagy. Csöpög az izzadság, egész idő alatt kifulladtál, minden izom fáradt. Ez bizony nagyszerű és szuper hatékony edzés lehetett, igaz? De ez nem olyan egyszerű. A fitnesz sokkal több, mint a fájó izmok és az izzadás. "
A tréner úgy véli, hogy egy másik probléma az, hogy a HIIT-et oly gyakran árulják, mint olyat, ami mindenkinek jó. "Gyakran a végső megoldásként mutatják be a nagyközönség számára, hogy fitt legyen." A valóságban azonban az emberek többségének szüksége van egy olyan egyéni edzéstervre, amely sokkal többet tartalmaz, és segít a különböző energiarendszerekben való edzésben.
Ha a zsírvesztés a célja, akkor a HIIT-et nem szabad választania. "Az izomtömeg fenntartása és a testzsír csökkentése érdekében folyamatosan több energiát kell égetnie, mint amennyit felvesz és súlyzós edzéseket végez" - mondja Luke Worthington. „Ez nem változtatja meg a zsír vagy izom százalékos arányát a testedben, ha HIIT-osztályba jársz. Lehet, hogy edzeni fog, de semmi több. ”Ha fogyni akar, mondja a személyi edző, figyelje az étrendjét.
Az, hogy törött vagy izzadt, nem jelenti azt, hogy jól edzett
Mivel ez egy olyan edzés, amely nagyrészt állóképességi gyakorlatokból áll, sokan úgy vélik, hogy a HIIT órák javítják fittségüket. Ez csak akkor igaz, ha valaki valóban egyáltalán nem mozdult előzetesen. Ha azonban javítani akarod az állóképességedet, akkor a következők érvényesek: Az, hogy teljesen kimerültél az egyes edzések végén, még nem jelenti azt, hogy egy lépéssel közelebb kerültél ehhez a célhoz. "Lehet, hogy teljesen kimerültnek érzed magad, de utána nem leszel fittebb" - mondja Worthington.
Ő és Christina Montalvo egyaránt úgy gondolja, hogy a HIIT sem a legjobb módszer az erő felépítésére. "A valódi erőnlét módszeres és általában sokkal lassabb ütemben zajlik, mint az emberek szokták" - mondja. "Ha edzője nem ad egységeket, ismétléseket és pihenőidőket, amelyek az idő múlásával alakulnak ki, akkor nem erősítő edzéseket végez."
Luke Worthington hasonlóan látja, és van tippje. „Ha nagyobb erőre vágysz, akkor az idő múlásával egyre nehezebb súlyok emelésére kell koncentrálnod. Ha szerelni akarja magát, kezdjen el futni vagy biciklizni - vagy bármely más állóképességet, amelyet élvez. "
Még akkor is, ha nem közelíti meg az eredeti HIIT-tanulmány értékeit: Hetente öt-hat fitneszegység nagy stresszt jelenthet a testében, és hajlamosabbá válhat sérülésekre, például, ha nem vigyáz. „Az emberek ritkán figyelnek a rugalmasságra és a motoros képességekre. Tehát még hosszú távon is nagy a veszélye annak, hogy megsebesíti önmagát ”- mondja Luke Worthington.
Miután a testgyakorlók örömet szereztek az edzés utáni endorfin-rohanásban, ez egyre stresszesebbé teheti őket. Ez viszont növelheti a sérülések kockázatát is. "Sok ember sokkal stresszesebb, mint észrevenné" - mondja Christina Montalvo személyi edző. "Ha ezután a HIIT-et végzi elsődleges vagy akár egyetlen edzésként, akkor lehetősége van egy igazi katasztrófára."
Egyre gyakrabban figyelte meg a mellékhatásokat: a sérülések fokozott kockázata, a kortizol stresszhormon túltermelése, kiégés, nagy fáradtság. „Ez nem azt jelenti, hogy mindezt megkapja mindenki, természetesen a fizikai követelmények mindenkinek mások. Idő kérdése azonban, hogy mindenki megtapasztalja-e a HIIT edzésterv negatív tapasztalatait.
Ha igazán élvezed a HIIT-et, akkor semmi sem akadályozza meg, hogy alkalmanként csináld. Nem szabad azonban engednie annak az illúziónak, hogy ez segít elérni fitnesz vagy fogyás céljait. - Ha szereted, ha kiabálnak emelők és burpeek ugrás közben, az rendben van. De a HIIT nem csoda megoldás ”- mondja Worthington. - Csak mozogsz és izzadsz, ahogy haladsz, ami rendben van. De ha valaki befolyásolni akarja a zsír- és izomszázalékát, akkor sokkal nagyobb figyelmet kell fordítania a saját energiamérlegére és erőnlétére. "
Az edzés sokkal többre képes
Nem nehéz összeállítani egy olyan edzést, amely izzadt, fájó izmokat és fáradtságot okoz a résztvevőknek. Alapvetően ennyi a HIIT képzés. Nem fogja megadni azt az előnyt, amelyet a legtöbben követünk.
"Hetek, hónapok vagy évek alatt nem lépheti túl a határait minden egyes edzéssel" - mondja Christina Montalvo. „Ha az edző vagy az edzőterem csak annyit tehet, hogy mindig izzadt és nincs levegője - akkor számos nagy dolgot hagy ki, amit az edzés is tehet: a jobb mobilitástól az egészségesebb ízületeken át az egészig új életminőség. "
Ezt a szöveget angolról fordították le. Az eredeti cikket itt találja.