A híres táplálkozási szakember, Martin Brunnberg az egészséges életmód elveiről mesél nekünk
Írták, írják és fogják írni a táplálkozásról és arról, hogyan kellene ennünk. bőségesen. Sokszor zavartnak és elveszettnek érezzük magunkat ebben az információ-körhintában, amely gyakran ellentmondásos. Szükségünk lenne a táplálkozással kapcsolatos legfontosabb problémák szintézisére, lehetőleg olyan szintézisre, amely nem a "attól függ" -nel kezdődik. Lehetséges lenne?
Európa egyik leghíresebb táplálkozási szakértője, Martin Brunnberg január 28-án, a Palota teremben tartotta a táplálkozással kapcsolatos szemináriumot, amelyen felhívta a figyelmet az egészséges életmód alapvető szempontjaira. És nem mondta ki a "függ!" Szót.
Martin Brunnberg elmondja, hogy a zsírtartalmú édes ételek kedvelésének legfőbb oka az, hogy sok energiát adnak nekünk, és az édes és a zsíros kombináció nem található meg a természetben. A probléma az, hogy a valóságban többet eszünk, mint amennyire a testnek szüksége van, másrészt kevesebbet mozgunk. Nem meglepő, hogy idővel olyan egészségügyi problémák jelentkeznek, mint az elhízás, a II-es típusú cukorbetegség vagy a különböző szív- és érrendszeri betegségek.
Az emberi testet úgy alakították ki, hogy mindennapos testmozgást végezzen. Elméletileg minden nap négy órára van szükségünk testmozgásra, de a gyakorlatban hajlamosak vagyunk elkerülni a testedzést, függetlenül attól, hogy milyen formában van: a lehető legkevesebbet járjuk, csak néhány százért is elviszjük az autót méter, és ha a lépcsőkről van szó. köszönet annak, aki feltalálta a liftet! Martin Brunnberg erre a paradoxonra hívja fel a figyelmet: pénzügyi erőforrásokat fektetünk a fizikai aktivitás elkerülése érdekében, és általában véve arra törekszünk, hogy mindent a lehető legkényelmesebbé tegyünk.
Sok nő kerüli a fizikai aktivitást, mert ez fizikai kimerültséghez vezet. Ez nem kizárt, ha az edzés időtartamát és a gyakorlatok nehézségeit tekintve túlozunk. Fokozatosan növelnünk kell a tevékenység mennyiségét, mert az az ötlet, hogy a napi edzést rutinná alakítsuk. Ez csökkenti a súlyos betegségek, köztük néhány gyógyíthatatlan betegség, például a II-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az elhízás, a magas vérnyomás, a depresszió és a fertőzések kockázatát.
A szénhidrátokról és a cukorról
Az étrendben lévő energia fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból származik, és utóbbiak olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a kenyér, tészta, rizs, burgonya és a reggeliző gabonafélék. Kétféle szénhidrát létezik: cukor és keményítő, a különbség az, hogy a cukor édes.
A szénhidrátok hozzájárulnak az inzulin szekréciójához. A szervezetben lévő egyes enzimek hatására a keményítő cukorrá alakul. Fontos, mondja Brunnberg, hogy normális szinten tartsa a szervezet cukorszintjét; egyébként a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata jelentős. De a túl alacsony cukortartalom káros lehet, ami különféle problémákhoz vezethet: koncentrációs képtelenség, fáradtság, agresszió (ezért idegesek vagyunk, amikor éhesek vagyunk; a stressz hormonok stimulálódnak), "valami édes" akut igénye speta, cukor), és extrém esetekben akár eszméletvesztés is.
Az inzulin kétélű kard: egyrészt kiegyensúlyozza a vércukor-koncentrációt, de ugyanakkor elősegíti a hizlalást is. Különböző típusú szénhidrátok stimulálják az inzulin szekrécióját, és attól függően, hogy milyen gyorsan dolgoznak fel, az inzulin eredő mennyisége is különbözik.
Például ha gyorsan felszívódó szénhidrátokat eszünk, akkor a cukorszint hirtelen és túl sokat emelkedik. Ezért előnyösebbek a lassabban felszívódó szénhidrátok. A test vérszintjének változása káros a szervezetre. Ha túl sok, akkor boldognak és elégedettnek érzed magad, ösztönözve az agy örömének és jutalmának középpontjára, és amikor ez kevés, izgatott, fáradt, gyenge és ingerült vagy - mint egy absztinens, akinek hiányzik a drog. Ez nem túlzás: egyes esetekben cukorfüggőség is előfordulhat. Nem beszélve arról, hogy a vércukorszint változása II. Típusú cukorbetegséghez vezethet.
Mit jelent az egészséges étrend? Martin Brunnberg elmagyarázza: "Ideális esetben naponta négyszer-ötször kellene étkeznünk (három fő étkezés és két rágcsálnivaló), és az étrendet a lassabban felszívódó szénhidrátoknak kell uralniuk.".
De honnan tudhatjuk, kik ők? Itt az ideje, hogy megtudjon néhány részletet.
. Glikémiás index (GI)
Ez egy olyan tényező, amely megmondja, milyen gyorsan asszimilálódnak a szénhidrátok a szervezetben. A legmagasabb arány a leggyorsabb felszívódásnak felel meg - és ezért az inzulin megnövekedett aránya a vérben. E kritérium szerint háromféle szénhidrát létezik:
Lassú szénhidrátok - IG 90 (kerülje).
A glikémiás indexet csak a szénhidrátban gazdag ételek esetében vesszük figyelembe: tészta, kenyér, rizs, gabonafélék, borsó, burgonya. Martin Brunnberg néhány konkrét példát ad, hogy világosabb képet alkothassunk a gyakran fogyasztott élelmiszerek glikémiás indexéről.
Glikémiás index értékek
főtt burgonya - 90
sült burgonya - 135
főtt és hűtött burgonya - 33 (de másrészt nagyon nehezen emészthető)
spagetti - 60
barna rizs - 70
fehér kenyér - 130 (a leginkább ajánlott fekete kenyér, teljes kiőrlésű)
gabonapehely - 120
nyers sárgarépa - 20
főtt sárgarépa - 80. Brunnberg elmagyarázza: "Nem azért hoztam neked példát a sárgarépára, mert nem olyan étel, amelyet gyakran eszünk, de meg akartam mutatni neked azt a különbséget, amelyet a forrázási folyamat összefüggésében okoz. meglepő módon ajánlott a gyümölcsök, zöldségek és zöldek friss fogyasztása ".
Furcsa, de kiderült, hogy ha olyat eszel, ami nem tetszik, akkor a glikémiás indexed alacsonyabb - de megnő, ha kedvenc ételt eszel, főleg ha éhes vagy.
A glikémiás index csak az egyik szempont, amelyet figyelembe kell vennünk. A zsíros ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátokat, nagyon alacsony glikémiás indexűek lesznek, de ez nem jelenti azt, hogy visszaélésszerűen fogyasztanánk őket. Javasoljuk, hogy kerülje a félkész ételeket, és fokozottan figyeljen a gabonafélékre és az „instant” termékekre.
Zsír - a leginkább félreértelmezett tápanyag
Először is, romboljunk le egy mítoszt: ha zsír nélkül eszel, ez nem azt jelenti, hogy lefogysz - hanem csak azt, hogy megfosztod a testedet egy nélkülözhetetlen elemtől. A zsírok a legenergikusabb tápanyagok.
Energiát szolgáltatnak, meghatározóak az agy optimális működése szempontjából, elősegítik a hormonok szekrécióját (fontos szempont különösen a sportolók számára), és szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
A következő típusú zsírokat különböztetik meg:
telített (húsban találjuk őket, és nem túl alkalmasak);
egyszeresen telítetlen;
többszörösen telítetlen zsírok (főleg zöldségekben és halakban találjuk őket). A többszörösen telítetlen zsíroknak két típusa van: Omega 3 és Omega 6. Az Omega 3 nehezebb megszerezni, de elengedhetetlen a szervezet számos funkciójához: csökkenti a trombózis kockázatát, szabályozza a lipidek szintjét vér, szükséges az agy működéséhez és gyulladáscsökkentő szerepet játszik. Bizonyos betegségek esetén is hasznos, amelyeket enyhít: pikkelysömör, ekcéma, reuma, vékonybél gyulladása és érelmeszesedés.
Martin Brunnberg azt tanácsolja, hogy a szervezet rendelkezésére bocsássuk a szükséges Omega 3-at, hetente háromszor zsíros halat, sertészsírt (kereskedelmi forgalomban kapható pirula formájában). Az Omega 3 hatása három hónapon belül teljesen érezhető lesz. "Ne egyél sok zsírt, mert idővel elhízás léphet fel. Ha viszont túl kevés zsírt fogyasztasz, a szénhidrátok zsírokká válnak (mert a szervezetnek szüksége van rá), és ezáltal növeli a lipidek koncentrációját vér ”- figyelmeztet minket a táplálkozási szakember.
Összegzésképpen: mennyi zsírt kell fogyasztani? A válasz a következő: A teljes napi energia 30 százalékának zsírból kell származnia. Mennyiségileg ez körülbelül 70-110 gramm zsírt jelent naponta, amelyet diófélék, avokádó fogyasztásával és olívaolaj vagy repceolaj főzéséhez nyerhet.
Antioxidánsok - a test "őrei"
Az antioxidánsok számos betegséget megakadályoznak a szabad gyökök elleni küzdelem révén - ez utóbbi rendkívül reaktív anyagok csoportja, amelyek reagálnak bármire, ami érintkezésbe kerül: zsírokkal, fehérjékkel, koleszterinnel, DNS-sel. A szabad gyökök származnak: bizonyos gyógyszerek szedéséből, dohányzásból, szennyezésből, és néha ételből. Paradox módon a szabad gyökök legfontosabb forrása az oxigén.
Minél több oxigént lélegzünk be, annál több szabad gyököt érintkezünk. Ez azt jelenti, hogy a sport és a szabadtéri túrázás veszélyes? Nem, mert akkor többet eszünk a fizikai megterhelés eredményeként, és ily módon antioxidánsokkal látjuk el a testet.
Az antioxidánsok legfontosabb forrásai a gyümölcsök. Különböző típusú antioxidánsokat tartalmaznak, ezért tanácsos minél több gyümölcsöt fogyasztani, a szervezet számára széles körű antioxidánsokat biztosítani - a legismertebbek a C-, E-vitamin és a béta-karotin. De az antioxidáns kiegészítők nem kompenzálják a kiegyensúlyozatlan étrendet.
Nézzük meg a pohár teljes oldalát. alkohol!
Mindenki hallott már az alkoholfogyasztás negatív hatásairól: alkoholizmus, a rák és a magas vérnyomás fokozott kockázata, az emésztőrendszer rendellenességei. Mérsékelt arányban azonban az alkohol valóban előnyös lehet - és különösen a vörösborra vonatkozunk. Antioxidánsokat tartalmaz, védi az ereket és javítja a keringést. A vörösbor előnyösebb, mint más alkoholos italok, de naponta legfeljebb egy pohár ajánlott.
Összefoglalva: jelentősen javíthatunk életmódunkon, étrendünkön és hallgatólagosan az egészségünkön, ha figyelembe veszünk néhány alapvető szabályt, amelyeket Martin Brunnberg a következőképpen foglal össze:
reggeli kötelező;
napi négy-öt étkezés történik;
a gyorsan felszívódó szénhidrátok elkerülése;
halat, gyümölcsöt és zöldséget enni.
Ha étteremben étkezik, fogyasszon mértékkel tésztát vagy rizst, lehetőleg zöldségféléket, például babot, lencsét és borsót.
Végül ne feledje, hogy a jó étkezési szokásokat össze kell kapcsolni a testmozgással, és az életmód apró megváltoztatása jelentős lépés lehet az egészség felé.