A hízás így működik; s a táplálkozási terv receptjeivel Anna; Almák

terv

Egészségesen hízni még mindig olyan téma, amely alig szerepel a fitneszblogokban. Hasznos tippek hiányoznak, mert a legtöbb ember túl sok fonttal küzd. Ezért ebben a cikkben elmondom neked, hogyan érheted el a wellness súlyodat egészséges, egészséges és tolerálható ételekkel.

Azokat az embereket, akik alacsony súlyúak vagy természetesen nagyon karcsúak, gyakran megirigyelnek hajlamukra. Mert Németországban diétakultúra van. A lakosság nagy részének problémái vannak a túlsúlysal. Sokan azt kívánják, hogy a kilók végül csökkentsenek.

Éppen ezért az emberek gyakran találkoznak a megértés hiányával, akik az ellenkezőjével küzdenek. Gyakran nagyon hasonlónak érzik magukat, amikor saját testtudatukról van szó.

Egészségesen hízni: 8 tipp, amivel végre sikerülni fog

Az egészséges hízás eleinte ellentmondásnak tűnik. Végül is az egészséges táplálkozás motivációja sokak számára a fogyás. Magamnak gyakran kellett hallgatnom: "Igen, akkor legyen még egy kis Snickers" vagy "OMG annyira féltékeny vagyok az anyagcserédre, ha te lennék, csak pizzával és fagylalttal kedveskednék".

Azt kell mondanod: Soha nem volt problémám a súlyommal. Néhány évvel ezelőttig betegség miatt csak 38 kilogrammot nyomtam. A mókának végre vége. Híznom kellett! És természetesen nem cukorbombákkal, amikor emésztőrendszeri problémákról van szó.

Ezt magam tettem, hogy visszataláljak normális súlyomhoz:

1. Tipp: Ismerje meg a bazális anyagcsere sebességét, a teljesítmény anyagcseréjét és a kalóriatöbbletet

Először térjünk rá az alapokra. Még akkor is, ha a kalóriaszámolás teljesen ellentmond a hozzáállásomnak (intuitív és figyelmes étkezés), akut alsúly esetén hasznos tudni nagyjából az alap- és teljesítmény-anyagcsere arányát. Mert a fogyáshoz hasonlóan a súlygyarapodás elméletileg is nagyon logikus és könnyű.

Ha nem sikerül hízni, az leginkább annak köszönhető, hogy több energiát használ fel, mint amennyit fogyaszt.

Ha kritikusan alacsony a súlya, a magas energiafogyasztás oka lehet például gyomor-bélrendszeri betegségek, ételintolerancia, pajzsmirigy túlműködés vagy stressz. (Ezt mindig orvosnál kell tisztázni. A cikk végén részleteket közlök, hogy volt velem, amikor a súlyom életveszélyes volt.)

Tehát az egészséges testsúly eléréséhez szükséges a kalóriafelesleg biztosítása érdekében. Ha egészségesen akarsz hízni, akkor meg kell fogyasszon még körülbelül 500 kalóriát mint szükséges. Ez például napi egy nagy avokádó lenne. Itt kiszámíthatja, hogy milyenek az egyéni igényei. Ezután csak megérzi, hogy milyen kalóriákat érdemes ideálisan fogyasztania minden nap, és milyen étel lenne (receptötletek megtalálhatók alább). Nagyon fontos: ez csak egy tájékozódásról szól! Nem mintha stresszel érzed magad a kalóriák számolásáért! Ami a második számú tipphez vezet.

2. tipp: csökkentse a stresszt, hogy egészségesen hízhasson

A krónikus stressz sajnos sokak számára a mindennapi élet része. Egészségre gyakorolt ​​káros hatása egyenlő a dohányzással. A stressz kiváltja a test repülési ösztönét és a hormonális reakciók láncolatát. Például gátolja a fontos tápanyagok emésztését és felszívódását (Blum, 2015, 150. és azt követő oldalak), ami kontraproduktív, ha egészségesen akar hízni.

egészséges életmód a mindennapi életben

Ha hozzám hasonlóan érzékeny vagy a stresszre, és hajlamos vagy lefogyni, amikor stresszes vagy, akkor nagyon fontos, hogy tegyél valamit ellene! Tudom, hogy nem könnyű folyamatosan időt szakítani, például naponta autogén tréningeket végezni. Ismerem azt az érzést is, amikor az akkumulátor lemerült. Akkor még erőre van szükség a felkeléshez - bármennyire is paradox módon hangzik - a kikapcsolódás. De megéri!

Próbáljon minél gyakrabban beépíteni az aktív relaxációs gyakorlatokat, például a légzést, a meditációt stb. Például néhány évvel ezelőtt anyósomtól kaptam ezt a CD-t, és a gyakorlatok még mindig olyan jól segítenek, amikor stresszes vagyok. Sok ingyenes online ajánlat, meditációs videók, podcastok vagy jógafolyamok is találhatók (ez a kedvenc YouTuberem).

3. tipp: soha ne egyél túl

A fogyáshoz hasonlóan fontos, hogy megtanuljuk, melyek az ételek és receptek, amelyek jóak az Ön számára az egészséges hízás érdekében. Ugyanakkor a gondolataidnak nem szabad állandóan az ételről szólniuk. Mert ez ismét stresszhez vezet (lásd a 2. tippet). A tudatos táplálkozás és a pihenés közötti egyensúly elérése érdekében időt kell szánnia magának.

Ha tudja a kalóriaigényét (lásd az 1. tippet), fontos, hogy ne kényszerítse magát kényelmesen nagy, magas kalóriatartalmú ételekbe, majd gyomorfájása, hányingere vagy puffadása legyen. Az egészséges életmód lassan hozzászokik a megnövekedett kalóriabevitelhez. A táplálkozást örömmel érheti el, ha számos kisebb étkezésre támaszkodik (lásd a 4. tippet), amit viszont egészséges kalóriákkal fűszerez (lásd az 5. tippet). A zsebében mindig legyen egészséges snack (lásd 6. tipp).

4. tipp: egyél 5 aprót napi 3 nagy étkezés helyett

Annak érdekében, hogy ne terhelje az emésztőrendszerét, jó gyakrabban és kisebb adagokban enni. Ez lehet például reggeli, ebéd, délutáni snack, vacsora és jó éjszakai snack.

Míg sokan kihagyják az esti ételeket, főleg a szénhidrátokat, ha alacsony a testsúlyod, még az is nagyon előnyös, ha este (két órával lefekvés előtt) van még néhány burgonya, egy tál (gluténmentes) tészta, zabpehely vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Mivel a test alvás közben is energiát használ fel. Természetesen kerülnie kell a zsíros, nehéz ételeket, nem mindenki tudja elviselni a nyers zöldségeket.

5. tipp: Egészséges és kalóriadús hízás: Így fűszerezheted ételedet

Van egy lista egészséges és kalóriatartalmú ételekről. Ezek tartalmazzák:

  • diófélék
  • Banán
  • Avokádó
  • Olajbogyó
  • Mogyoróvaj (szintén nagyon magas fehérjetartalmú)
  • Mandulavaj
  • étcsokoládé (amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz cukrot)
  • kiváló minőségű, natív növényi olajok, például olívaolaj és lenmagolaj

Ön automatikusan több kalóriát fogyaszt, ha ízletes módon kombinálja ezeket az ételeket.

3 recept, amellyel pillanatok alatt egészséges testsúlyt szerezhettem

1. Kása (minden fajtában, kiváló öntettel)