Edzés mennyisége Mennyi edzés az optimális izomépítéshez
Az edzésmennyiség fontossága az izomnövekedés szempontjából
A test vonakodik az aktuális izomtömeg megváltoztatásától. Ezért ösztönzést kell kapnia arra, hogy hagyjon fel az izom és a zsír tömegének jelenlegi arányával. Ehhez erős edzésingerre van szükség, amelyet a súlyokkal végzett erőnlét állít be.
Az erőnléti edzés ingerének szintjét elsősorban az "edzésmennyiség" határozza meg. Ez a napi vagy heti mozgatott súlyok összege. Tehát ha 3 sorozat 10 ismétlést hajt végre, mindegyik 100 kg-mal, az eredmény 3000 kg térfogat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás mennyisége a legfontosabb edzésparaméter.
Túledzés és alulképzés a testépítésben
Ha az edzés mennyisége túl nagy, akkor a test összes erőforrása felhasználásra kerül a sérült izmok helyreállítására. A legrosszabb esetben a kár csak részben orvosolható. A testnek ezután nincs több erőforrása az izmok megerősítésére és növelésére a javítási folyamaton túl. Ez azonban azért fontos, hogy teljes kapacitással tudjon teljesíteni a következő edzésig. Ha viszont az edzés mennyisége túl alacsony, a test nem látja szükségét értékes energiák fektetésére az új izomtömeg felépítésére.
Az egyre intenzívebb edzés több izomépítéshez vezet - mindaddig, amíg nem viszi túlzásba. Tehát sem túl keveset, sem túl sokat nem szabad gyakorolni a fennsíkok vagy akár az izmok elvesztésének elkerülése érdekében alul- vagy túledzéssel. Az optimális eredmények elérése érdekében ideális esetben az optimális edzésmennyiséggel is edzen.
Optimális edzésmennyiség az optimális izomépítéshez
A fitnesz szcéna vezető szakemberei izomcsoporttól függően hetente 11-18 szett edzésmennyiséget ajánlanak. Részletesebb információk arról, hogy az optimális edzésmennyiség izomcsoportonként hogyan különbözik, itt található. Ez a kötet számos egyedi tényezőtől is függ. Például a nemek, az edzés tapasztalatai vagy az, hogy kcal feleslegben vagy hiányban van-e. Hogy ezek a tényezők pontosan hogyan működnek, a későbbi blogbejegyzések részletesen elmagyarázzák.
Az edzés mennyiségének beállítása az erőnléti edzés folyamatos fejlődéséhez
Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy az optimális mennyiség változik az edzés hosszabb szakaszaiban. Mivel a test hozzászokik egy ugyanolyan erős edzésingerhez, az edzésmennyiségnek hétről hétre nőnie kell, az úgynevezett deload-ig. Ez az edzésciklus utolsó hete, amelyben az edzésmennyiséget csökkentik, hogy teljes mértékben enyhítsék az edzés során felhalmozódott kimerültséget.
A következő két blogbejegyzés részletesen leírja, hogy egy megfelelő progressziós stratégia hogyan lépést tarthat az optimális edzésmennyiség változásával, és milyen gyakran kell edzeni egy izomcsoportot hetente.