A hízás legjobb 4 kiegészítője - MYPROTEIN ™
A legjobb 4 kiegészítő a súlygyarapodáshoz
A hízás sokkal könnyebben hangzik, mint a fogyás, nem? Csak enni kell egy kicsit többet, kicsit kevesebbet mozogni - és a mérlegen lévő számok fel fognak emelkedni.
Valóban ilyen egyszerű lehet? Elméletileg igen. De nem csak hízni akarunk, hanem sovány izomtömeget akarunk építeni, és ez egy kicsit bonyolultabb.
Szerencsére számos olyan kiegészítés létezik, amelyek segíthetnek a hízásban. Ugyanakkor ugyanannyi gyógymód létezik, amelyek egyáltalán nem segítenek, inkább ártanak a fogyás folyamatának, mintsem jónak. Valószínűleg ismeri azokat a csodatablettákat, amelyek azt ígérik, hogy egyik napról a másikra Bruce Bannerből a Hulkká alakítanak át - pontosan ezeket kell kerülni.
Van egy listánk az Ön számára, amellyel könnyedén meg tudja különböztetni, hogy mely kiegészítők hasznosak, és melyeket érdemes elkerülni. Természetesen tudományos háttérrel.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
1. Tejsavófehérje
Kezdjük egy klasszikussal. A tejsavófehérje számos egészségügyi és fitneszelőnyt kínál. Legismertebb a sovány izomtömeg építéséről. A tejsavófehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek stimulálják az izomfehérje szintézisét (izomépítést) és csökkentik az izmok lebomlását. Összességében ez az izomtömeg növekedéséhez vezet (1).
Az izomtömeg növelése a zsírszázalék növelése nélkül olyan kihívás, amelyet mindannyian a legjobban szeretnénk látni. A tejsavófehérje lehet a döntő tényező? A tejsavófehérje nemcsak az izomépítés során csökkenti a zsírgyarapodást - az edzés utáni turmixolás a zsírtömeg csökkenését is elősegítheti.
Kettős-vak vizsgálatban a férfiak és a nők nyolc héten át végeztek erőnléti edzést. Ezután meghatározatlan turmixot fogyasztottak (tejsavófehérjét, marhahúsfehérje-izolátumot, csirkefehérjét vagy placebót). Azok, akik itták a tejsavófehérje turmixot, az izomtömeg-növekedésben szenvedtek a legjobban, és több zsírt vesztettek, mint a többi kontrollcsoport (2).
A tejsavófehérje nagyon sokoldalú és felhasználható shake-ekben, joghurtban, zabkásában vagy süteményekben. Még a kiadós ételeket is fel lehet frissíteni, ha az íztelen változatot választja.
Akár gyarapodni (izom), fogyni (zsír), több kalóriát szeretne, akár csak egy finom snackre vágyik - a tejsavófehérje mindenre megfelelő válasz lehet.
2. Kreatin
A kreatin nem alapvető tápanyag, amelyet a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelnek, és fehérjében gazdag ételekből nyerhető. A kreatin egyik fő feladata a szervezetben az adenozin-foszfát (ATP) gyors regenerálódásának elősegítése - ez a fő energiaforrás rövid, nagy intenzitású gyakorlatokhoz, például sprintekhez (3). Ezért előnyös növelni az izmok kreatinkészleteit (4).
A kreatin a teljesítmény javítása mellett kétségtelenül befolyásolja a test összetételét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin és az erőnléti edzés kombinációja - önmagában az erőnléti edzéshez képest - nagyobb izomtömeg-növekedéshez vezet, és ezzel egyidejűleg csökken a testzsír-százalék (5).
Sok sportoló esküszik kreatinra, ha hízik - a futballistáktól a súlyemelőkig, az idősekig (6) (7) (8) (9).
Ha még nem szed kreatint, elkezdheti a betöltési fázist, hogy feltöltse kreatinraktárait. Ehhez testtömeg-kilogrammonként (kb. 5 g, tehát összesen 20 g) 0,3 g kreatint szed egy hétig. Ezután áttérhet a karbantartási szakaszra, amelyben napi 3-5 g-ot vesz be (3).
Úgy tűnik, hogy ez a nem alapvető tápanyag elengedhetetlen, ha a cél a hízás. Mindössze napi néhány gramm segíthet izomépítésben.
3. Hízók
A név mindent elmond: Ez a magas kalóriatartalmú kiegészítés segít hízni. A súlygyarapodók általában szénhidrátok és fehérjék keverékét tartalmazzák - hasonlóan a "THE Gainer" -ünkhöz, amely 55 g fehérjét, 110 g szénhidrátot és 750 g kalóriát biztosít.
A súlygyarapodók energiasűrűsége különösen azok számára hasznos, akik nem annyira éhesek vagy nehezen esnek nagy mennyiségű ételt (pl. Idősek). Fontos, hogy idős korban magas legyen az izomtömeg és a fehérjebevitel, mivel az izomfehérje szintézise kb. 44% -kal csökken a 60 évnél idősebbeknél (10).
Életkortól függetlenül a súlygyarapodók nagyszerű módja annak, hogy elegendő kalóriát kapjanak és hízhassanak.
4. HMB
A HMB (3-hidroxi-3-metil-vajsav) egy leucin-metabolit (azaz a leucin metabolikus terméke). A leucin egy elágazó láncú aminosav, amely kiválóan stimulálja az izomfehérje szintézisét (11). A HMB viszont megakadályozza az izmok lebomlását (katabolizmus). Azonban a metabolizált leucin csak 5% -a alakul HMB-vé, ami megnehezíti 3g HMB megszerzését, ami a maximális izomnövekedéshez szükséges (12) (13). A kiegészítés itt lehetséges lehetőség.
Az elit rögbi sportolók egy csoportja 11 hetes intenzív edzésen vett részt a HMB-n az edzés előtt. Míg a placebo csoport játékosai lefogytak, a HMB csoport a hatalmas energiafelhasználás ellenére is hízni tudott (14).
A HMB különösen hasznos, ha inaktív. Nem az edzéstől való szabadnapokról beszélünk, hanem sérülés esetén az edzés szünetéről. A HMB képes kompenzálni az edzés teljesítményének elvesztését. Számos olyan tanulmány létezik, amelyeket érdemes jobban megnézni.
Egy tanulmányban az idősebb felnőtteket 10 napig „kötötték” az ágyhoz. Csak annyit tettek, hogy lazítottak (jól hangzik, nem igaz). A felük napi 3 g HMB-t vett be. A várakozásoknak megfelelően a résztvevők a teljes inaktivitás időszakában lefogyták a testsúlyukat. Érdekes, hogy a 0,17 kg-os HMB csoport súlycsökkenése sokkal kisebb volt, mint a másik 2 kg-os csoportban (15).
A HMB a csípőműtét után felépülő testtömeg és sovány tömeg fenntartásában is sikeres volt (16).
Összességében a HMB jó módszer a testtömeg fenntartására, amely egyébként elhúzódó inaktivitás után elveszne. Napi 3 g HMB-kiegészítő bevehető más súlygyarapodási kiegészítők mellett annak biztosítására, hogy az izomtömeg meghaladja az izomveszteséget a teljes súlygyarapodás érdekében.
Olyan kiegészítők, amelyek nem segítenek a hízásban
A leves elemek hatása nagyon egyedi. Itt van egy táblázat, ahol összehasonlítottuk a hasznos és haszontalan kiegészítőket, hogy megkönnyítsük a választást - feltételezve, hogy a cél a hízás.
| Pozitív - támogatja a súlygyarapodást | Negatív - támogatja a fogyást |
| α-liponsav | |
| Fehérjepor (tejsavó, kazein, szója stb.) | koffein |
| Kreatin | Málna ketonok |
| Súlygyarapító | Keserű narancs |
| HMB | Zöld tea/kávé |
| Leucin | β-glükánok |
| Garcinia | |
| Orlisztát |
Megjegyzendő üzenetet
A súlygyarapodás alapvető fiziológiája szerint az energiafogyasztásnak kisebbnek kell lennie, mint az elfogyasztott energia. Tehát többet kell enned, mint amire szükséged van.
A súlykiegészítők megszerzése segíthet elegendő kalóriát fogyasztani kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással, hogy közelebb kerülhessen a célhoz - a súlygyarapodáshoz.
Élettől vagy aktivitási szinttől függetlenül vannak olyan vizsgálatok, amelyek a fehérjepor, a kreatin és a súlygyarapító súlygyarapodásra gyakorolt hatását vizsgálták és bizonyították. A HMB csökkentheti a testtömeg-csökkenést, így ha hosszú szünetet tart, ne lépjen hátra.
Ha egy termék azt ígéri, hogy egyik napról a másikra a Hulkká változtatja, akkor tartózkodjon tőle. Jól végezze el a kutatását, és oktassa ki magát.
A következő cikkek is érdekelhetik:
A 4 legjobb táplálékkiegészítő az ízületek számára
Mi a Beta Alanine? | Hatás, mellékhatások és adagolás
Hivatkozások
1 Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. és Wolfe, R. R. (1997). A bőséges aminosav-készlet fokozza a testmozgás izomfehérjére gyakorolt metabolikus hatását. American Journal of Physiology, 273 (1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
2 Sharp, M. H., Lowery, R. P., Shields, K. A. és mtsai. (2018). A marha-, csirke- vagy tejsavófehérje hatása edzés után a testösszetételre és az izmok teljesítményére. A Journal of Strength & Conditioning Research, 32 (8), 2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936
6 Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M. és mtsai. (1998). A kreatinpótlás hatása a testösszetételre, erőre és sprintteljesítményre. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 30 (1), 73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011
8 Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A. és munkatársai. (2016). A kreatinpótlás hatása az ellenállóképzéssel kombinálva az idősek sovány tömegére. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7 (4), 413-421. doi: org/10.1002/jcsm.12094
9 Fairman, C. M., Kendall, K. L., Hart, N. H. és mtsai. (2019). A kreatinpótlás lehetséges terápiás hatása a testösszetételre és az izomműködésre rákban. Kritikai áttekintések az onkológiában/hematológiában, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003
10 hullám. S., Thornton, C., Jozefowicz, R. és mtsai. (1993). Myofibrilláris fehérjeszintézis fiatal és idős férfiaknál. American Journal of Physiology, 264 (5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693
11 Ananieva, E. A., Powell, J. D., Hutson, S. M., (2016). Leucin-anyagcsere a T-sejtek aktiválásában: mTOR jelzés és azon túl. A táplálkozás fejlődése, 7 (4), 798-805. doi: 10.3945/an.115.011221
13 Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B. és mtsai. (2013). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Helyzet állvány: béta-hidroxi-béta-metilbutirát (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.
14 McIntosh, N. D., Love, T. D., Haszard, J. J. és mtsai. (2018). β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementing Effects on the Body Mass and Performance on Elite Male Rugby Union Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695