A holtemelés egészséges

Deadlift rendkívül harciasan hangzik. Az angol kifejezés Deadlift még rombolóbb hatalmat ígér.

Ha megkérdezi háziorvosát, hogy muszáj-e, kell-e vagy sem lehet-e elhúznia az edzésprogram részeként, általában nagy szemű arcot fog látni. Egy dolgot már mondhatunk ezen a ponton, hogy Alapvető gyakorlat A holtemelésnek hatalmas lehetősége van a test súlyos károsítására.

A következő videó lenyűgöző módon mutatja be, hogyan lehet a lehető leggyorsabban kiképezni magát egy tolószékbe:

Valójában a sportoló dicséretet és elismerést érdemel a gyakorlat önfeláldozó módja miatt. Már a cikk végén vagyunk? Nemmel válaszoltunk az elején feltett kérdésre? Természetesen nem. A holtverseny okok miatt sok haladó sportoló edzéstervében szerepel.

Ki vegye fel a holtpontokat az edzéstervbe *

Először is kötelezően meg kell adnom, hogy orvoshoz kell fordulni. Bizonyos korábbi ortopédiai betegségek, magas vérnyomás és/vagy a szív károsodása a kizárás oka lehet. Nem szabad előre bedobni a törülközőt, még akkor sem, ha már porckorongsérv volt. Ismertem néhány olyan esetet, amikor a holtverseny hosszú fájdalmas karriert fejezhet be. De kérjük, soha ne orvosi konzultáció és szakmai útmutatás nélkül!

A bevezető szavakon kívül ismételten figyelmeztetnek arra, hogy a holtemelés rendkívül bonyolult gyakorlat, ezért csak a haladó erőteljes sportolóknak kell igénybe venniük ezt a gyakorlatot.

A séta sokkal bonyolultabb, és még a nagyon fiatal gyerekek is ezt csinálják;-)

Tehát nincs semmi ellen ez az alapvető gyakorlat a kezdők számára.

Miért fontos gyakorlat a holtverseny? *

Hadd fogalmazzak így: A holtemelés rendkívül jó gyakorlat a tömeg gyors felépítéséhez. A deadlift egyáltalán nem kötelező. Lehet, de nem muszáj.

A guggolás mellett a holtverseny az a gyakorlat, amely egyszerre célozza meg a test izmainak nagy részét. Ez nagyszámú izom stresszt okoz, biztosítja a növekedési hormonok megfelelő felszabadulását és maximális izomnövekedést hoz a szükséges időhöz képest.

Mely izmok vannak különösen megterhelve a holtverseny során? *

Elsősorban a láb- és a hátsó izmokat vesszük figyelembe. Hamstrings és quadriceps, farizom, hátsó nyújtók, trapézizmok. Ezenkívül a test szinte megmaradt izmai többé-kevésbé megterheltek.

Mire kell figyelni a holtversenyben *

Tartsa kordában az egódat! Ami igaz más gyakorlatokra, az különösen a holtversenyre érvényes annak következményei miatt. Először ismerje meg a mozgást és internalizálja a mozdulatsort, mielőtt felhasználná az alapvető súlyokat. E gyakorlat során mindig koncentráljon, és soha ne vonja el a figyelmét!

Milyen sérüléseket tapasztalhatok holtemelés közben? *

A helytelen végrehajtás feszültséghez, megerőltetéshez és a csigolyák károsodásához vezethet. A hát alsó részének hatalmas terhelése miatt itt jelentkezik a legtöbb kár. Szélsőséges esetekben a csigolyatestek oldalirányban kicsúszhatnak, és az intervertebrális lemezek megrepednek. Ha a terhelést túl magasnak választja, összenyomhatja a gerincét. Ha megfordítja a gerincét, nem kell sokat várnia súlyos sérülésekre. Az egyik stúdióban, ahol edzek, vannak olyan tükrök, amelyekben figyelheti magát. Nem rossz, mert lehetősége van korrigálni a testtartását. Az említett stúdióban az a végzetes, hogy az állvány a tükör felé néz. Tehát a görgős aspirátorok fél oldalra billentik a fejüket, hogy megfigyeljék egymást. A gerinc összenyomódik ebben a gyakorlatban, egy további forgatás gondoskodik a többiről.

Mint fentebb említettem, a holtemelés nem feltétlenül tabu a korábbi sérülésekkel küzdő emberek számára. Utolsó esetben azonban az orvosnak (ortopéd és/vagy sportorvosi szakorvosnak) meg kell adnia az OK-t. Azoknak azonban, akik korábban már szenvedtek károkat, különösképpen meg kell fékezniük magukat a csúcsteljesítménnyel.

Hogyan történik a holtemelés helyesen? *

Most leírhatnám az oldalak mozgását. Mivel a képek többet mondanak, mint szavak, kerestem egy videót, amelyben láthatja a helyes mozdulatsort. Nézze meg többször a videót. Még akkor is, ha a videóban szereplő kivitel nagyszerű a legtöbb sportoló számára, itt két hiba van 1 perc és 12 másodperc Lát-e olyan sportolót, aki túlságosan meghúzza a fejét. Helyzetben 1 perc 54 másodperc a sportoló túlságosan előre hajtja a fejét .

A deadlift gyakorlat legfontosabb pontjai *

Nem szeretnék szöveg nélkül kirúgni, tudnia kell, hogy fontos-e sapkát viselni, vagy sem;-)

Kezdő pozíció

Álljon a rúd elé úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességűek legyenek, és a lábak hegyei kissé kifelé mutassanak. Ügyeljen arra, hogy a lába ne legyen túl távol egymástól. A térd nem akadályozhatja a könyököket. A lábad hegyei a rúd alatt vannak, a lábszárad pedig érintkezik a rúddal.

A hát egyenes.

Ez a kijelentés mindig félreértésekhez vezet. Ha oldalról nézi a gerincet, látni fogja, hogy S alakú. A felső részben a gerinc kissé kifelé görbül (kyphosisnak hívják), az alsó részén kissé befelé (lordosis). És ezt a formát meg kell őrizni.

Válasszon kényelmes, széles hatótávolságot. Vagy használhatja a rudat a Keresztfogantyú (egyik kezének a tenyere feléd mutat, a másiké tőled távolabb) vagy befelé Overgrip (A tenyerek feléd) ölelés. Ha a keresztfogantyút választja, időről időre váltania kell a kezét. Az ilyen típusú markolatnak számos előnye van. A test stabilizálódik és a testtartás javul.

Irányítsa előre a tekintetét, nyújtsa kissé előre a mellkasát, és kissé húzza hátra a vállát. A karok kinyújtva vannak. Ez a testtartás a gyakorlat teljes ideje alatt megmarad.

A légzés típusa eltér az általánosan használtaktól. Valószínűleg hallott már arról, hogy kerülje a sajtó légzését. A holtversenyben azonban a préslégzés a biztonságos kivitelezés része. A megtöltött tüdő, mint egyfajta légzsák, biztosítja a gerinc stabilizálását belülről kifelé (intraabdominális és intrahoralis stabilizáció).

Ezért lélegzik emelés előtt és az emelési folyamat alig felénél tartja a levegőt. Csak ezen a ponton lélegez ki lassan. Leengedés előtt lélegezzen be. Csak a süllyesztés végén lélegezzük be újra.

Emeléskor segít, ha elképzeled, hogy a súlyzót hátrafelé húzd fel a sípcsontig. A csípőt előre tolva kezdje meg a mozgást. A súly a sarkadon van és nem a lábadon. Amikor emelés közben elhalad a térdén, elkezdi nyújtani a felsőtestét. A súlyzó a felső sarok mentén húzódik. Az emelés akkor ér véget, ha egyenesen és egyenesen feláll.

Leengedve nyomja vissza a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy a lábszárai a lehető leg merőlegesebbek maradjanak a talajhoz. Vezesse a súlyzót a combja mentén, amíg el nem halad a térdén. Csak ettől kezdve hajlítsa meg a lábát is, hogy tovább csökkentse a súlyt. A rudat addig kell vezetni a lábszár mentén, amíg a súlyzó hozzá nem ér a padlóhoz.

A képzés során be kell vonni a holtpontokat is? *

Megkérdeztük magunktól, hogy egészséges-e a holtemelés? A válasz még várat magára! Persze aligha zavartam volna magam, ha ellenállok a takaros holtpontnak. Ha értelmes vagy, vedd szívedbe tippjeimet és megjegyzéseimet, és nem egyike azon kevés eseteknek, amikor orvosi okok egyértelműen a gyakorlat ellen szólnak, a holtemelés óriási segítséget nyújt. Nem számít, ha kb Izomépítés vagy a A hátproblémák kiküszöbölése megy.

A hátsó izmok hihetetlenül összetettek. Folyamatosan látom az edzésterveket egy kis lat húzással és evezőgéppel. Hogy őszinte legyek: ha így edz, és nem merültek fel problémái, akkor kap is valamit! Az ilyen edzés elkerülhetetlenül az izmok kiegyensúlyozatlan fejlődéséhez vezet. Egy pl. izomegyensúlytalanság előre beprogramozott. A mindennapi életben az egyes izmok elszigetelt edzése alig vagy egyáltalán nem segít, mivel az izmokat a gyakorlatban nem elszigetelten használják, hanem inkább együtt használják. Példa: Ha CSAK a bicepsz gépben edz, akkor itt rendes súlyokat fog mozgatni. Ha azonban cementzacskót kell emelnie az építkezésen, akkor nem fogja tudni felemelni a földről.

És ha a deadlift nem praktikus összetett gyakorlat, akkor én sem tudom;-)

Miért nem tanítják az edzők a holtversenyeket sok edzőteremben?

Mint láttuk, a deadlift gyakorlat viszonylag bonyolult és megfelelő edzést igényel. Ugyanakkor a helytelen végrehajtás gyorsan problémákat okozhat a stúdiótag számára. A legtöbb eszköznek viszont alig van valós sérülési lehetősége. Egy ideig tart, amíg bajba kerülnek a kiegyensúlyozatlan edzések. Olyan problémák, amelyek nem feltétlenül kapcsolódnak az egyoldalú képzéshez. Tehát a 08/15-ös terv szerint felmerül az evezés a gépen mellkasi párnázással és frissítővel.

Deadlift tippek *

Újra és újra elolvassa, hogy végig kell vezetnie a súlyzót a lábszárán. Ez rendkívül fontos, de nem ritka, hogy az ujjak elveszítik a bőrüket. Hosszú edzőnadrág ezért kötelező. Biztosan nem akarsz egy olyan oszloppal edzeni, amelyen az előző bőrmaradványai és vére tapad!
Ne használjon semmit Kocogó cipő, de masszív, lapos talpú cipő. Higiéniai okokból a mezítlábas edzés sajnos tilos a legtöbb stúdióban.
A súly kell erős és robbanékony fel kell emelni. Tehát gyorsítsa fel a súlyt emelés közben, de ne szakítsa meg ellenőrizhetetlenül!
Ha megvan a Keresztfogantyú Ha úgy dönt, soha ne használja a rudat tartó oldal bicepszét az emeléshez. Nem ritkán a súlyos holtpontok okozzák ezt Bicepsz ín avulzió.
Növekedés a súly csak nagyon sok mérsékelt. Nagyon sok izom és szerkezet vesz részt a mozgásban, és időbe telik, amíg megszokják a megterhelést.
Végezze el a gyakorlatot soha nem a kudarcig. Aki itt meghamisít egy újabb ismétlés "kiváltása" céljából, nagy kockázatot vállal!
Ha hetente kétszer dolgozik a hátán, végezzen holtpontokat csak ezen a képzési napon. A haladó elhúzók 14 napos ritmust alkalmazhatnak.
Még akkor is, ha 100-szor megnézed a videót, akkor is 1000 helyes ismétlés kell végrehajtania, mielőtt internalizálta volna a mozdulatsort. Ha nem biztos abban, hogy a végrehajtás helyes-e, kérjen egyet tapasztalt sportolók, Hogy jobban szemügyre vegyem a kivégzését!
Ha lassan növekszik, akkor a tiéd is A markolat erőssége párhuzamosan fejlődni. Ezután nagyrészt ún Húzási segédeszközök adagolni.

Tehát most nézze meg újra a videót, és nyomja meg;-)