A holtpont megtanulása Helyes végrehajtás és technika - FIT FOR FUN
A deadlift a súlyzós edzés alapvető gyakorlata. A hát és a hasizmok mellett a feneked és a combod is edzett. Nima Mashagh sporttudós és személyi edző megmutatja, mi fontos a kivégzésnél.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A guggolás, a fekvenyomás, a vállprés és a felhúzás mellett a holtemelés az erősítő edzés alapvető gyakorlata.
Megmagyarázzuk, hogy mely izmokat edzi holtpontokkal, hogyan hajtják végre helyesen a gyakorlatot és milyen variációk vannak.
Mely izmokat edzik?
Elsősorban a következő izmokat edzi holtpontokkal:
- Hát alsó része (erector spinae izom)
- Fenék (musculus gluteus maximus)
- Comb (quadriceps femoris és adductor magnus izmok)
A következők szintén másodlagos stressznek vannak kitéve:
- Borjak (musculus triceps surae)
- Nyak (musculus levator scapulae)
- Has (rectus abdominis izom)
- Vállak (trapéz és teres major izmok)
Ezenkívül a tapadás ereje is hasznos a gyakorlatban.
Deadlift utasítások
A deadlift egy csípő-domináns gyakorlat. Vagyis az erő kevésbé származik a lábakból, mint a guggolásból, és inkább a csípőből.
A holtemelő alapvető mozgása nagyon egyszerű: előre-hátra csúsztatja a medencéjét. Természetesen van néhány finomság, amelyek számítanak:
- Vállszélességben állsz a súlyzó előtt, a térded kissé behajlítva. Fogd meg a súlyzót a lábszárad jobb és bal kezével tenyerével feléd.
- Húzza hátra és lefelé a lapockáját, legyen büszke mellkasa.
- Lélegezzen be, tegyen feszültséget a gyomrába, tartsa egyenesen a hátát.
- A medencét előre csúsztatva hozza a súlyzót csípőmagasságig. Lehel.
- A süllyesztés úgy történik, hogy a medencéjét visszahozza a kiindulási helyzetbe. A súlyzó a lábai közelében marad. A térded mindig kissé hajlított.
Az oktatóvideóban Nima edző megmutatja a racken lévő deadlift variánst. Emelheti a súlyzót is a padlóról. A mozgási tartomány nagyobb, mint a nehézségi szint is.
Milyen variációk vannak?
Változtathatja a gyakorlatot segédeszközök megválasztásával, a testtartás megváltoztatásával vagy más felszerelés használatával.
1. Kezdőknek: holtverseny állvánnyal vagy csapdával
A klasszikus holtemeléssel leemeli a súlyzót a padlóról, és a lehető legmesszebbre visszahozza a lábszár mentén, a padlóhoz.
Két változat, amely enyhíti a hát alsó részét és különösen ajánlott a kezdőknek, a rack-elhúzás, amint azt a videó elmagyarázza, és a deadlift a csapdarúddal, egy hatszögletű kerettel ellátott súlyzó.
A rack deadlift azt jelenti, hogy a súlyzót nem a padlóról emeli fel, hanem a rack biztonsági csavarjáról, és tegye le újra. Ebben a változatban nagyobb súlyokat lehet emelni, mint a hagyományos elhúzásnál, és célzottan edzeni a tapadás erejét.
Ha a csapdával, más néven hatszögű rúddal emel, akkor nem a testét tartja a súlyzó előtt, hanem a körülötted semleges kézben futó keret segítségével.
A mozgás hasonló a guggoláshoz, és sokkal jobban aktiválja a lábakat, így megkönnyebbül a hát. Ez a változat nagyobb súlyok használatát is lehetővé teszi.
2. Változtassa meg az álláspontot
A szokásos vállszélességű állvány helyett a lehető legszélesebbre állhat az úgynevezett szumó holtverseny során.
A súlyzóhoz vezető út rövidebb, és a csípő jobban részt vesz a mozgásban. Tapasztalt erős sportolók a holtverseny ezen formáját használják a nagyobb súly megemeléséhez.
A széles változat megfelelője a román holtpont. Itt a lábak szinte teljesen megnyúltak és a lábak szorosan egymás mellett vannak. Extra felsőtestet előre kell hajolnia. Ez megkönnyíti a lábakat és nagyobb megterhelést jelent a hát alsó részén.
Mindkét változat nem alkalmas kezdőknek, és csak tapasztalt erős sportolók edzik, vagy felügyelet mellett.
3. Deadlift súlyzókkal vagy kettlebellel
Súlyzó helyett két súlyzót vagy kettlebellt is használhat a holtemeléshez.
Előny: Otthon is gyakorolhatja a holtjátékokat, ahol nincs sok felszereltsége.
Hátrány: A súly tekintetében gyorsan eléri a határait. Ezenkívül hiányzik a hosszú súlyzó stabilitása, ami gyorsan egyensúlyhiányhoz vezethet a hátadban. Különösen figyeljen tehát az egyenes testtartásra, és tudatosan feszítse meg a gyomrát.
Hogyan javíthatok a holtponton?
Ha előre akarsz jutni a holtversenyben, akkor mindenekelőtt meg kell edzened a tapadási erődet. Mert akkor is, ha a hátad és a lábad elég erős, a kezed végül eléri a határaikat, és már nem tudják megtartani a súlyzót - vagy azért, mert nincs erőnk, vagy azért, mert az ujjaid túl izzadtak.
Tipp: Segédeszközként használhatók a markolatok, az erős sportolók számára készült speciális kesztyűk, amelyek legalább megakadályozzák az elcsúszást.
Emellett van értelme kifejezetten megerősíteni a holtversenyben résztvevő izmokat, azaz a gyomrot, a nyakat, a vállakat és a borjakat.
Ez segít a csípő rugalmasságának növelésében is. A súlyzós edzés mellett a mobilitási edzés ideális kiegészítő.
Egyébként ugyanez vonatkozik a holtversenyre, mint minden más súlyzós edzésre, amelyen javítani szeretne: a változatosságról van szó!
Hat-nyolc hétenként változtassa meg a gyakorlatok számát és ismétlését, súlyát vagy formáját - izomépítési útmutatónkban hasznos stratégiákat tárunk fel az erőnléti edzés terén.