Függetlenül attól, hogy a pisztácia segít-e fogyni a Kalóriatitkákban vagy sem
Függetlenül attól, hogy a pisztácia segít-e a fogyásban?
A pisztáciának van néhány egyedi tulajdonsága, amelyek előnyösek a fogyás szempontjából. Nem kell kerülni a pisztáciát, ha fogyni próbál, és mégis mérsékelten kell ennie a kiegyensúlyozott étrend részeként. A pisztáciával történő fogyás további előnyeihez a héjjal való fogyasztás segíthet abban, hogy ne egyél túl sokat. A hámozásukkal töltött idő és a héj látása pozitív reakciót, elégedettséget és adagkontrollt hozhat.
A pisztácia része lehet a szív egészséges étrendjének
Ha fogyni szeretne, általános feltételezés az, hogy fel kell adnia minden magas kalóriatartalmú ételt, és alacsony kalóriatartalmú étrendhez kell folyamodnia. Bár ez viszonylag igaz, a fogyáshoz valójában nem kell feladnia az összes magas kalóriatartalmú ételt. Az egészséges és magas kalóriatartalmú ételek, például a dió vagy az olívaolaj, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik, ami felesleges kilók fogyásához vezet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a diófogyasztás nem jár hízlalással, de még elősegítheti annak leküzdését is. A dió magas zsírtartalmáról híres, emiatt magas a kalóriatartalma, de a diózsírok általában szívegészségesek.
A dió szintén fehérje- és rostforrás, amely egy kis adag elfogyasztása után jól érzi magát és így alacsony étvágyhoz vezet.
A kutatók azt is javasolják, hogy előfordulhat, hogy nem szívjuk fel az összes zsírt a diófélékből. Mindez és esetleg más tényezők arra a következtetésre vezetnek, hogy a diófogyasztás nem jár hízlalással.
Különösen a pisztáciának vannak olyan egyedi tulajdonságai, amelyek előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából. Tehát nem kell elkerülnie, amikor fogyni próbál, de a kiegyensúlyozott étrend részeként mégis mértékkel kell étkeznie.
Hány kalóriája van a pisztáciának?
30 gramm pisztácia körülbelül 50 gabonát jelent. Ez az adag körülbelül 159 kalóriát, 13 gramm zsírt (az ajánlott napi adag 20% -a), 8 gramm szénhidrátot (az ajánlott napi adag 2% -a), 2,9 gramm rostot (az ajánlott napi adag 11% -a), 6 gramm fehérje (az ajánlott napi adag 12% -a) és a B6-vitamin ajánlott napi adagjának 25% -a. Az adagban lévő 13 gramm zsírból 8 gramm egyszeresen telítetlen zsírból származik, és csak 1,6 gramm telített zsírból származik.
30 gramm fogyasztása, azaz egy maroknyi pisztácia tölthető snackként és kevesebb mint 200 kalóriát szolgálhat fel. Így jó zsírokat kap a szívhez, rostokat, fehérjét és B6-vitamin forrást.
Dió fogyasztása és fogyás
Egy 2013-as tanulmány (1) 33 klinikai vizsgálat adatait elemezte, amelyek igazolták a diófogyasztás gyakoriságát a testtömeg-indexhez (BMI) képest. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a diót tartalmazó étrend nem növelte az emberi testtömeget vagy a derék kerületét a dió nélküli étrendhez képest. Hogyan lehetséges?
A dió jó zsír- és kalóriaforrás, de egyes tanulmányok (2) szerint a diófélékből felszívódó energia meglehetősen alacsony. Ez azt jelenti, hogy bár a dió biztosítja a zsírt, előfordulhat, hogy nem tudjuk megemészteni és valóban felszívni a dióból származó összes zsírt. Így a diófélék fogyasztása nemcsak kevesebb energiát hozhat, mint amennyi rendelkezésre áll, hanem a test is több energiát fog felemészteni az ételeket.
Egy 2012-es tanulmány (3) megerősítette, hogy a pisztáciának a vártnál alacsonyabb biovaliditása is van. Ez nem azt jelenti, hogy annyi pisztáciát fogyaszthat, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódna a hízás miatt, de hozzájárul azokhoz az okokhoz, amelyek miatt a diófélék étrendbe való felvétele nem növeli a hizlalás kockázatát.
A pisztácia csökkentheti a vér trigliceridszintjét
A pisztácia fogyasztása jótékony szerepet játszhat a szív egészségében, mivel csökkenti a vér trigliceridszintjét, különösen szénhidrátban gazdagabb ételek helyett fogyasztva.
Egy 2010-es tanulmány (4) azt vizsgálta, hogy a pisztácia hogyan adható hozzá a fogyókúrás étrendhez a vér tömegére és a vér lipidszintjére.
A vizsgálat résztvevői 12 hetes étrendet tartottak a kalóriacsökkentés és a két izokalorikus csoport egyike alapján: ebéd snack pisztáciából vagy perecből.
6. és 12. héten a pisztáciát fogyasztó csoport trigliceridszintje sokkal alacsonyabb volt, mint a perecet fogyasztó csoporté. Mindkét csoport nagyon lefogyott a 12 hét végén.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az egyszerű, alacsony kalóriatartalmú ételek helyett a pisztácia beépítése további előnyökkel járhat: a vér trigliceridszintjének csökkentése a súlygyarapodás kockázatának növelése nélkül.
Pisztácia héjjal vagy anélkül
Egy másik módja annak, hogy a pisztácia hasznos lehet a fogyáshoz, az az, amikor a pisztáciát meghámozza, mielőtt megeszi őket.
Egy 2011-es tanulmány (5) megállapította, hogy a hámozott vagy hámozott pisztácia elfogyasztása különbséget tett a résztvevők elfogyasztott étel mennyiségében.
Amikor az alanyoknak hámozott pisztáciát kínáltak, átlagosan 211 kalóriát fogyasztottak. Amikor azonban az alanyoknak héjas pisztáciát kínáltak, átlagosan 125 kalóriát fogyasztottak, 41% -kal kevesebbet.
Nem volt különbség a jóllakottságban vagy a teltség érzésében a két csoport között.
Miért ennénk tehát több hámozott pisztáciát, mint héjában? A hámozás miatt lelassul a fogyasztás, ami időt ad azoknak az idegi jeleknek, amelyek a jóllakottság érzetét keltik, hogy elérjék az agyat.
Amikor öntudatlanul ehetünk egy ételt, bármi is legyen az, akkor a jóllakottság szintjét jóval meghaladó mértékben ehetünk. A héjak egy olyan mutatót is adnak az agynak, amely azt mondja, hogy mennyit ettem. E vizuális mutató nélkül nagyon könnyű elfelejteni, hogy mennyi pisztáciát ettél egyszerre.
Következtetés: Pisztácia és fogyás
A kiegyensúlyozott étrend részeként a pisztácia fogyasztása fogyás közben is megvalósítható. Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a dió fogyasztása nem növeli a hizlalás kockázatát, bár a diót magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú ételnek tekintik.
A diófélék által felvett energia csak 55-75% körül lehet. Így megnő az energia, amelyet a szervezet az emésztés során a dió lebontására használ. A dió olyan fehérje- és rostforrást is biztosít, amely táplálkozás után jóllakhat.
A legtöbb olyan tanulmány, amely a diófogyasztást és a hizlalást vizsgálja, mérsékelt dió adagokkal dolgozik - körülbelül 30-40 gramm naponta.
A pisztácia miatti karcsúsítás jótékony hatása érdekében a pisztácia héjának fogyasztása segíthet az adagok ellenőrzésében.
A hámozásukra szánt idő és a héjak jelenléte pozitív benyomást kelthet az adagok elégedettsége és kontrollja szempontjából.