Mi az anyagcsere és hogyan stimulálhatjuk a NutriPharm Letitia Mates aktivitását
A cikk frissítése: 2019.11.7
Ha fogyni akarunk, vagy a korunknak megfelelő súlynál akarunk maradni, meg kell fontolnunk néhány dolgot, amelyek segítenek megérteni, hogyan tudjuk ezt hatékonyan megtenni.
Néha elég a fogyásnak megfelelő étrend elfogadása, de legtöbbször a test ellenállásával nézünk szembe a felesleges kilók leadása szempontjából. Ez úgy oldható meg, hogy megpróbálja stimulálni az anyagcsere aktivitását, hogy a test növelje a kalóriabevitelt.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere az élő szervezet szöveteiben végbemenő energetikai és biokémiai átalakulások összességét jelenti. Az energia és az anyag cseréje két folyamaton keresztül történik:
- Katabolizmus- amelyben az energiát felszabadító anyagok lebomlása zajlik
- Anabolizmus - amelyen keresztül az anyagok asszimilációja történik, energiafogyasztás segítségével.
Az anyagcsere magában foglalja a test cselekvési sebességét ezekben a folyamatokban, az eredményt a "kalóriaégetés" arányában fejezik ki. Az éber anyagcsere több kalóriát emészt fel, míg egy lassabb lehetővé teszi a "tartalékok" lerakódását.
Az anyagcsere legfontosabb összetevője az bazális anyagcsere (MB).
Ez a minimális energiaigény, kompatibilis a túléléssel. Ez biztosítja az alapvető fiziológiai funkciók fenntartásához szükséges energiát: légzés, szívműködés, hőszabályozás, agytevékenység, sejtes és szimpatikus idegrendszeri funkciók stb.
Az alapanyagcsere a test teljes energiájának körülbelül 45-70% -át képviseli.
Mivel nagyon nehéz megfelelni a bazális anyagcserét meghatározó feltételeknek (termikus semlegesség, teljes fizikai, emésztési és mentális pihenés), a nyugalmi anyagcsere (MR). Ez a test energiafelhasználását jelenti nyugalmi állapotban és az abszorpció utáni szakaszban. Úgy vélik, hogy az MR körülbelül 10% -kal magasabb, mint az MB.
A bazális anyagcsere értéke változó, mindegyikünknél más és más, mert a következő tényezőktől függ:
- Testsúly - minél nagyobb a testsúlyod és a magasságod, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere értéke.
- Példa: Ha két embernek azonos a testmagassága és a testtömeg-különbsége 10 kg, nemtől függetlenül, a nyugalmi anyagcsere értékei közötti különbség 120 kcal/nap és körülbelül 200 kcal/nap lesz a teljes energiaigényhez képest.
- Test alakja és összetétele - az izomtömeg és a belső szervek fogyasztása nagyobb, mint a zsírtömeg (zsírszövet).
Az izomtömeg a legfontosabb összetevő, amely befolyásolja az alapanyagcsere értékét. A test izomtömegének mértékét befolyásolja az életkor, a nem és a testedzés.
- Kor - az MB értéke az életkorral a pubertásig növekszik, amikor eléri a maximális szintet, majd fokozatosan csökken. Férfiaknál 40, nőknél 50 éves kor felett az MB értéke 10 évente 1-2% -kal csökken.
- Szex - A nők anyagcseréje általában 5-10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké, azonos életkorhoz, súlyhoz és magassághoz viszonyítva. Ennek oka lehet a testösszetétel különbsége (a nők több zsírtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak).
- Hormonális állapot - a pajzsmirigyhormonok befolyásolhatják az MB-t.
példák: hipotiroidismul csökkent metabolikus aktivitással jár (hízni lehet) és pajzsmirigy-túlműködés növeli az anyagcsere sebességét (súlycsökkenéssel).
Magas hormonszintek: epinefrin, kortizol, inzulin, növekedési hormon, leptin - serkenti a nyugalmi anyagcsere növekedését.
- Képzési szint - az izomtömeg növelése edzéssel (fitnesz) akár 14% -kal is növelheti az éhomi anyagcserét.
- Genetikai poggyász - eltéréseket okozhat az egyének között a testösszetétel tekintetében, implicit módon az MB értékben
- Környezeti hatások - hőmérséklet és magasság szerint nyilvánul meg. Például a magas hőmérséklet a nyár folyamán vagy a trópusokon az MB-t a normál hőmérséklethez képest akár 20% -kal is megnöveli. A nagy magasság növeli a bazális anyagcserét.
- Életmód - Az ülő életmód és az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkenti a test energiafogyasztását, mivel hajlamos alkalmazkodni az alacsony energiafogyasztáshoz. Emiatt az alacsony kalóriatartalmú étrend után visszanyeri a súlyát.
A dohányzásról való leszokás a bazális anyagcsere csökkenését okozza, amelyet leggyakrabban súlygyarapodás kísér.
Alapanyagcsere Az életkor, a nem, a testmagasság és a súly figyelembevételével kiszámítható. A kapott értéknek viszonyítási alapnak kell lennie a fogyókúrás étrend kialakításában.
Figyelem: bármely fogyókúrás programban a napi kalóriaigény nem lehet kevesebb, mint az alapanyagcsere értéke!
Példa: Egy 39 éves, 163 cm magas és 60 kg testtömegű nő MB = 1266 Kcal értékű, és nem szabad napi étrendet követnie, amelynek energiaértékének 1300 kcal alatt kell lennie.
Ebben a helyzetben a kalóriabevitel megmarad, ami biztosítja a test optimális működési feltételeit, megpróbálva megtalálni a módszert az anyagcsere sebességének (a szervezet kalóriafogyasztási képességének) növelésére.
Hogyan lehet javítani az anyagcserét?
Még ha lassabb anyagcserét is örököl, számos módszer áll rendelkezésére, hogy aktívabbá tegye.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ez lehetséges, különösen egy kardio gyakorlási program elfogadásával (kerékpározás, kocogás, úszás, síelés, aerobik stb.), Legalább heti 2-3 alkalommal. Például hetente többször nagy intenzitású testmozgással mintegy 50% -kal megnövelhetjük az öregedés által érintett anyagcseret.
Milyen tényezők vesznek részt az anyagcsere felgyorsításában?
1. Növelje az izomtömeget
Az izomtömeg növelése javítja az anyagcserét.
Ideális esetben erre professzionális körülmények között kerüljön sor, fitneszoktató irányításával.
Azoknak, akiknek nincs idejük edzőterembe jutni, ajánlok egy 20 perces gyakorlatsort, amelyet kifejezetten az anyagcsere növelésére terveztek.
2. Képzési szint váltakozása
Aerob gyakorlatok (szülfutópad, futópad, medence körök) nem sokat segít az izmok fejlődésében, de biztosítja az anyagcsere növekedését az edzéseket közvetlenül követő órákban. Az anyagcsere felgyorsulásának titka az, hogy a normál testmozgást rövid, nagyobb intenzitású testmozgásokkal váltják fel.
A nagy intenzitású "megfeszített" edzésprogramok segítenek több oxigént fogyasztani, ami a mitokondriumok erősebb munkáját eredményezi az energiafogyasztás érdekében.
Ezért ajánlott többször gyorsítani a mozgások ritmusát és intenzitását (30-60 másodperc) futás, úszás vagy akár járás közben.
3. Omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása
Magas alkoholtartalmú ételek omega-3 zsírsavak (lazac, tonhal, hering, lenmag, lenmagolaj, dió) segítik az anyagcserét.
- Kiegyensúlyozza a vér glikémiás szintjét, hozzájárulva az anyagcsere sebességének normalizálásához
- Csökkenthetik az étvágyat gátló hormon, a leptin iránti ellenállást, szerepet játszik az energiafogyasztás és -fogyasztás, valamint a test zsírszövet-tartalékának szabályozásában.
A halat hetente kétszer-háromszor lehet enni.
Szükség esetén az omega-3 zsírsavak bevitele kiegészíthető, az orvos javaslatára.
4. Zöld tea és kávé
A zöld tea az úgynevezett antioxidánsok tartalmáról ismert polifenolok.
A zöld tea további fontos összetevői katekinek, amelyek hatásosnak bizonyultak az anyagcsere felgyorsításában. A katechinek javíthatják a zsíroxidáció szintjét, és fontos szerepet játszhatnak a termogenezisben (az élelmiszerből történő hőtermelés).
A mértékes kávéfogyasztás (napi 1-2 csésze) elősegítheti az anyagcsere sebességét.
Koffein a zöld tea és a kávé jelenléte növeli az állóképességet edzés közben és eltávolítja a fáradtságot.
5. Kerülje az alacsony kalóriatartalmú diétákat
Az első impulzus, amikor fogyni akarunk, az a fogyasztott kalóriák csökkentése. Ez egy bizonyos ponton nem rossz, de amikor a napi kalóriabevitel alacsonyabb, mint az alapanyagcsere (vagy a nyugalmi anyagcsere), a test lelassítja az anyagcserét.
Ennek eredménye az lesz, hogy a test kevesebb kalóriát "éget el", mint a diéta megkezdése előtt.
A napi kalóriabevitel alsó határa nőknél 1200, férfiaknál 1800 kcal.
Az adagok csökkentésével és az étkezés állandó ritmusának megtartásával (reggeli - uzsonna - ebéd - uzsonna - vacsora) az anyagcserét az étel termikus hatása serkenti.
6. Reggeli
A tápanyagokban gazdag reggeli elősegíti az anyagcserét.
Összeállítható például:
- Egy tál gabona (zab), dióval és bogyókkal tejben (legfeljebb 1,5% zsírtartalom) vagy szója, rizs, mandula vagy kókusz ital, vagy:
- Omlett friss baba spenótlevéllel, meggy paradicsommal + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
7. Zöldségek
A zöldségek nagyon gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, fitonutriensekben és rostokban, amelyek csökkentik a vércukorszintet és alacsony kalóriatartalmúak, így a fogyókúrás étrendek fő jelölői.
Frissen fogyasztva, salátákban vagy ételekben, mivel a köretek ízeket adnak minden ételnek, és növelik az anyagcserét.
8. Egészséges snack választás
Hagyja abba a koncentrált édességek fogyasztását az étkezések között, helyette válassza:
- friss gyümölcs vagy zöldség
- dió, mogyoró és mag keveréke, pörkölés nélkül és sózatlanul
- félig fölözött joghurt.
9. Forró bors
A csípős paprika az úgynevezett anyagot tartalmaz kapszaicin. Felelős a paprika "fűszerességéért", és hozzájárul a metabolikus sebesség növeléséhez azáltal, hogy átmenetileg felszabadítja a stresszhormonokat...
Fogyasszon naponta legfeljebb egy evőkanál apróra vágott csípős paprikát.
Figyelem: a gyomor túlsavasodása, a gyomor- vagy nyombélfekély, a reflux oesophagitis vagy a hiatal sérv nem eszik paprikát!
10. Kerülje a transz-zsírokat
A transzzsírokat (margarint) tartalmazó ételek csökkentik a test „zsírégető” képességét. Úgy tűnik, hogy ezek a lipidek tapadnak a meglévő zsír- és májsejtekhez, lassítva az anyagcserét. (Hyman)
A transz-zsírok fogyasztása növelheti az inzulinrezisztenciát és ronthatja a gyulladásos állapotot, amelyek hozzájárulnak az anyagcsere csökkenéséhez és a súlygyarapodáshoz.
11. Bioélelmiszerek
A növényvédő szerekkel nem kezelt gyümölcsök, zöldségek és gabonák biztosítják a jó anyagcserét, mert nem teszik ki a pajzsmirigyet méreganyagoknak. (Hyman)
A kezelt ételek zavarják a pajzsmirigy, a mirigy aktivitását, amely a test termosztátjának szerepét tölti be, és nagymértékben meghatározza az anyagcsere aktivitásának mértékét.
Az anyagcsere aktivitását serkentő ételek: grapefruit, zöld tea, kávé, joghurt, mandula, pulyka, alma, spenót, bab, csípős paprika, brokkoli, curry, fahéj, citrom, mész, narancs, spárga, bogyók, káposzta, sárgarépa, zeller, uborka, fokhagyma, szójaital, zab, hal, víz.
12. Minőségi fehérjék
Ismert, hogy a szervezet nehezebben emészti meg a fehérjetartalmú ételeket, több energiát fogyaszt fel ezek feldolgozásához. A fehérjék hosszabb ideig jóllaknak.
A termogenezis folyamata alatt a test az energia 10% -át felhasználja az élelmiszer-feldolgozáshoz. A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérjék hosszabb feldolgozási időt, tehát több energiát igényelnek.
Ajánlott fehérjetartalmú ételek: sovány csirke vagy pulyka, borjúhús, hal, sovány sajtok és tojás vagy növényi ételek: hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), quinoa, amarant, gomba, szója és melléktermékek.
Vigyázzon, a hiperprotein diéták nem ajánlottak!
13. Ne felejtsd el a vizet!
Ha a test kiszárad, lelassítja az anyagcserét. Ezért ajánlott a megfelelő hidratálás, az egyes személyek sajátosságaihoz igazítva.
A felnőttek vízbevitelének 35-40 ml/testtömeg-kg-nak kell lennie, ami 60 kg-os felnőtt esetén körülbelül 2,4 l. Ez a bevitel körülbelül 1200 ml vízből és más italokból (gyümölcslé, tea, kávé stb.), 900 ml vízből, amely az élelmiszer összetételébe kerül, és 300 ml vízből, amelyet a szervezet anyagcsere-reakciók eredményeként állít elő. Sportolóknál a vízigény magasabb, igazodva a fizikai aktivitás szintjéhez, az edzés időtartamához és annak intenzitásához.
Ne felejtsen el hidratálni, különösen edzés közben!
Szerző: Letitia Mates