A hónap futócikke Fitness menetrend az ünnepekre - manager magazin
Karácsony és sport: nem kell, hogy ellentétek legyenek
Fotó: A3912 Marcus Brandt/dpa
Sonja von Opel futó szakértő és uralkodó. A maratoni 2:52 órás legjobb idővel és sikeres ultrafutóként lelkesen adja át tudását és szeretetét futótáborokban, előadásokban, könyvekben futni, és mindenekelőtt online edzőként évszakonként több mint 100 sportolónak. A "Sonja von Opel Sports GmbH" ügyvezető igazgatójaként nemcsak mozgatja sportolóit az íróasztaltól, hanem egész évben futótúrákat, edzőtáborokat és sporteseményeket szervez:
www.opelrunningteam.com
Végre a hangulatos szezon közepén vagyunk. Megszoktuk a sötétséget, és megtanultuk gyertyafénnyel, forró italokkal és csemegékkel édesíteni. Ez nemcsak emberi és kulturális szempontból értékes, hanem bizonyos módon egészséges, sőt szervezetünket életfenntartó.
Ennek ellenére egyes sportolók attól tartanak, hogy télen és főleg az ünnepek alatt elveszítik minden nehezen megszerzett formájukat, és ehelyett felhíznak néhány haszontalan fontot a csípő körül. Nem kell! Ha betartasz néhány nagyon egyszerű szabályt, akkor nem kell tartanod az edzés visszafejlődésétől vagy a súlygyarapodástól, de várhatod a szilveszteri futást és/vagy a következő szezon összes jövőbeli versenyét és futókalandját annak ellenére, hogy társaságkedvelő vagy ünnepi vagy.
Képezzen tovább!
Ne hagyja abba a testmozgást most, de télen változtassa meg edzésmódját, nehogy túl nagy nyomást gyakoroljon magára. Azok, akik egész évben a szabványosított időpontok és egy bizonyos ütem szerint edzenek, decemberben és januárban jól járnának, ha csak úgynevezett perc vezetési játékokat játszanának. Kapcsolja ki a GPS-ét a futóórán, vagy legalábbis ne nézzen rá, hanem egyszerűen elhatározza, hogy lassú befutás után tízszer fut egy percig, hogy lassú perc szünetet tarthasson közöttük. Játszhat ilyen vezetési játékot a hóban, a hegyen, a sárban vagy gyors pályán.
Csak az a fontos, hogy magas legyen a pulzusod, és addig korbácsold magad, amíg a gyors perc le nem telik. Ha titokban hagyja futni a GPS-jelet, az értékelés csodálkozni fog, milyen gyorsan tud futni a tél közepén.
Naponta végezzen erőnléti edzést!
Egy izomnak csak hét másodperc összehúzódásra van szüksége az életben maradáshoz. Ha meg akarja tartani jól képzett hatos csomagját a tél folyamán, akkor minden nap legalább hét másodpercig feszülnie kell a gyomrában. Biztosan nem számíthat az erő és az izomtömeg növekedésére, de továbbra is számíthat arra, hogy megtartja erejét.
A legjobb, ha egy advent során egy rituálét telepítenek, ha néhány perc erejű edzést végeznek, például minden nap kinyitják az adventi naptár szomszédját. Ehhez nem feltétlenül kell stúdióba mennie. A guggolás, a tüdő és a fekvőtámasz a reggeli zuhany előtt is nagyszerű a fürdőszoba szőnyegén.
Erőedzés: A legjobb gyakorlatok a futók számára
Egyél ételt kombinálva!
Igen, tudom, hogy a szó ősi, és szinte senki sem használja már a táplálkozástudományban, de nagy rajongója vagyok annak, hogy az ételeket makrotápanyagokra bontsam. Csak akkor fogyasszon szénhidrátot, mint intenzív testmozgás, azaz kenyér, tészta, burgonya, rizs és egyébként az összes cukor, csak akkor, ha fizikai energiával sok energiát éget el az azt követő 24 órában. A testmozgás után viszont kerülnie kell pontosan ezeket a szénhidrátokat, és több fehérjét és egészséges zsírt kell biztosítania a szervezet számára.
Erre különösen alkalmasak a diófélék, a tejtermékek, a hal és a hús, de mindenféle zöldségfélék is. A testmozgás után a test megkapja a megfelelő és fontos építőanyagokat az ingerek feldolgozásához. Stollen adventi teához? Nem probléma, ha másnap egy perc autózási játékot játszanak. Sport szünet karácsonykor? Hagyja ki a gombócokat, és csak a libára és a vörös káposztára korlátozódjon.
Tartson a lehető leghosszabb étkezési szünetet!
Az egészséges szervezetnek nem lehet problémája, ha a test csak naponta egyszer van jóllakva. Képezze ki magát, hogy ne fogyasszon kalóriát 16 órán keresztül. Sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik. Ha valamit utoljára 20 órakor eszel meg, másnap 12 órakor visszatérhet a karácsonyi villásreggelihez, és lelkiismerete nélkül sztrájkolhat.
A legjobb 11: Tizenegy sikerrecept a zsírégetéshez
Csak az a fontos, hogy a lakoma után 16 órás időablak kerüljön létrehozásra, amelyben a szervezet lehetőséget kap a fontos emésztési és feldolgozási folyamatok elindítására. Lehet, hogy a gyomrod eleinte kissé morgolódik, de ez csak azért van, mert ez nagyon kiszélesedett az utolsó étkezéshez képest, és most is működik. Hagyja, hogy dolgozzon, és támogassa sok vízzel vagy édesítetlen teával.
Állítsa be az ékezeteket!
A legfontosabb edzéselv: A testmozgást helyreállítás követi. Már tudod, hogy december 25-én és 26-án biztosan nem fogsz sportolni? Ezután dolgozzon ki december 23-án és 24-én. Tervezzen nyugodtan dupla expozíciót úgy, hogy egy perc autós játékot és másnap hosszú lassú futást végez. A tested nem csak annyira várja az ünnepeket, mint a kisgyerekek az ajándékokat, hanem a karácsonyfa alatt is lehetőséget kap fontos regenerációs folyamatok megindítására. Ha aztán a játékvonat felállításakor a földön ülve kinyújtja a combjait, akkor valóban mindent jól csinál.
Ajánlatot tenni!
Már tudod, hogy karácsonykor nem akarsz lemaradni a gombócokról, vagy hogy reggel nem tudsz hosszú távra menni karácsony estéjén? Nincs mit. A legteljesebb megértésem van. Ezután ragadja meg a fattyúját vagy a tükörképét a tükörben, vagy bárkivel, akivel időről időre beszél, és tárgyaljon a sportszerűsége érdekében.
Egy jó üzlet így nézhet ki: Kerülje a cukrot az adventi időszakban hétfőtől péntekig, és kövesse a szigorú edzéstervet, hogy az adventi hétvégék és a karácsony szabadok legyenek. Ha egymás után öt napig fegyelmezett, akkor két nap alatt nem törhet meg mindent újra. Csak az a fontos, hogy a nem sportos lakoma után visszatérjen a rendszeres étrendhez és a futócipőkhöz. Csak írja meg a kívánságlistára, hogy új sporteszközöket szeretne, majd a játékba való visszatérés gyerekjáték lesz.