A hosszú kirándulás Miért Jogging-Nemzetközi
Írás
A hét igazi megpróbáltatása vagy öröme. Nélkülözhetetlen vagy felesleges. A hosszú távú vélemények a futók, tapasztalataik és életkoruk, de az edzők szerint is eltérőek. Előnyei azonban számosak.
Először is meg kell állapodnunk a meghatározásban, mi a hosszú út? Egyszerűen azt fogjuk mondani, hogy ez egy időtartamú edzés, annak érdekében, hogy testét testileg és lelkileg megszokja, hogy több kilométert teljesítsen, mint általában. Példa: ha a futási idő általában 45 perc és egy óra között van, akkor a hosszú kiruccanás 1 óra 30 perc és 2 óra, azaz kétszerese lesz. Nyilvánvaló, hogy nem a megszokott sebességgel való futásról van szó, hanem az állóképességről, amelynek célja a fáradtság nélküli kitartás.
Miért hosszú heti kirándulás ?
Erre a kérdésre azt válaszoljuk, hogy van elég rövidebb ülés a héten, ahol mindenki kevesebbet, de gyorsabban tud futni, mivel ezt az érvet néhány bajnok, például Kannouchi, a maratoni világcsúcstartó képviselte. Kicsit furcsának tűnik, ha azt mondom, hogy heti egy hosszú ülés túl sok. Élettanilag az 1 óra 30 perc és 2 óra közötti futás az állóképességben növeli a glikogénkészleteket, miközben növeli a képességünket, hogy erőfeszítés nélkül hosszú ideig fussunk, ami a maratonfutó célja, bármilyen gyakorlati szinttől is függ. A probléma az, hogy feltétlenül a maximális pulzus 70% -án kell kitartóan futnia, és nem 80 vagy akár 90% -kal.
Ezenkívül egy 8 hetes előkészítésnél javasoljuk, hogy a hosszú kirándulások időtartama progresszív legyen, azaz 1 óra 30 perc, majd 1 óra 45 perc, 2 óra, 2 óra 15 perc és végül 2 óra 30 perc a leghosszabb, körülbelül 15 napig a maraton előtt. Ezt annak érdekében, hogy fokozatosan közelebb kerüljünk a maratonodra tervezett versenyidőhöz. Az a képesség, hogy fáradság nélkül, 2 órán keresztül tudunk futni, a legkevesebb dolognak tűnik számunkra annak, aki 4 vagy több órát céloz a maraton 42,195 km-es távján.
A program összes többi kirándulásához hasonlóan a hosszú kirándulás elősegíti a maratoni kényszerekhez igazodó fiziológiai adaptációk kialakulását:
- Izom adaptációk: rostjai fokozatosan ellenállóbbá válnak, és hosszabb ideig fenntartják az optimális működést. Ez a megerősítés annál hatékonyabb lesz, mivel a kijáratot főként az úton hajtják végre (legalább kétharmad).
- Csökken a lépés energiaköltsége: a foglalkozások során gazdaságosabb, energia szempontból kevésbé költséges és mechanikai szinten kevésbé traumatikus stílust alkalmaz.
- A lipidek jobb felhasználása az energia előállításához: Valójában a mérföldeken túl a glikogénkészlet kimerül, és a lipidek aránya túlsúlyba kerül az "izomenergia" termelésében. A hosszú kilépés jobb toborzást és lipidkészleteink jobb felhasználását teszi lehetővé.
Milyen hosszú kirándulások egy maratoni futónak 3 óra 15 perc alatt
Arról szól, hogy 13 km/órás sebességgel valamivel több mint 3 órán keresztül fut, tehát egy hosszú heti 8 héten át tartó kimenetel előnyös lesz, ha 1 órától 30 percig indul, és 2 órától 15 percig ér véget, minden héten 10 ′-rel növekszik., például. Természetesen a maratonos versenyzőnk nem fut 13 km/h-val, sőt 12 km/h-val sem teljes hosszú kirándulása alatt, elengedhetetlen, hogy edzésének nagy részében a maximális pulzusszám 70% -ával fusson, akár 30 ' bemelegítés, majd 30 ′ - 1 óra különféle sebességgel, például úgy, hogy 3x15 ′ -et teszünk a megcélzott maratoni ütembe, vagy példánkban háromszor 15 percet 13 km/órával, a felépülés 10 km/h maximum, több mint 5 perc alatt.