A Hottenrott-formula
Az optimális edzési pulzus meghatározására vonatkozó ökölszabályok egy tucatnyi fillérek. Legtöbbjük nagyon egyszerű, ami kezdetben pozitívnak tűnik: 220 mínusz életkor = HR max vagy 180 életkor = az optimális edzés pulzus könnyen megjegyezhető. De ez a feltételezett erősség e képletek nagy gyengesége.
A "problémád": Hagysz ki olyan tényezőket, mint az edzés állapota, az edzés célja vagy a neme. Mindezek a tényezők azonban hatalmas hatással vannak arra, hogy jól vagy rosszul edz-e. A hallei sporttudós, Prof. Dr. 2008-ban Kuno Hottenrott egy olyan képletet tervezett, amely számos változót figyelembe vesz, és ennek megfelelően megbízhatóbb értékeket ad.
Miért fontosak a változók?
A nők szíve általában kisebb, mint a férfiaké. Emiatt gyakrabban kell ütniük. Ez azt jelenti, hogy egy nő pulzusa nagyobb, mint egy ugyanolyan jól képzett, azonos terhelésű férfié. Az egészet még nehezebbé teszi, hogy ez a távolság az edzés intenzitásának növekedésével csökken. Hottenrott erre a következtetésre jutott egy tanulmány részeként, amelyet 2007-ben és 2008-ban végzett 38 nővel és 53 férfival, akik éppen maratonra készültek.
Megkérte az összes tesztalanyot, hogy 12 hetente végezzenek egy lépéspróbát a futópadon (beleértve a laktátmérést is). Ily módon megállapította, hogy a nők szíve gyorsabban dobog, és a nemek közötti pulzusszámkülönbség a testmozgás intenzitásának növekedésével egyre inkább csökken: Ha az alapvető állóképességi tartományban (laktátérték 2 mmol/l) átlagosan 10-15 ütem/perc volt, akkor zsugorodott a különbség 5 mmol/l laktátértéknél (vagyis az aerob-anaerob küszöbön túl) 2,9 ütem/perc átlagig.
De nemcsak a nemek között vannak különbségek. Például egy kerékpáros pulzusszáma a határértéknél alacsonyabb, mint egy futóé, ha a személyes teljesítménykorlátja van. Az ok: Egyrészt viszonylag kevesebb izomcsoportot használnak a kerékpározás során, másrészt a kerékpárosnak nem kell teljes testsúlyát viselnie. A futó szívének ezért több munkát kell végeznie (olvassa el: gyakrabban verjen) annak érdekében, hogy az összes szükséges izomcsoportot ellássa. Az életkor, a fitnesz szint és az edzés célja természetesen ugyanolyan fontos a megfelelő edzésimpulzus meghatározásához. Hottenrott megpróbálta ezeket a tényezőket figyelembe venni, és a képletében összefoglalta őket.
Amint azt korábban bejelentettük, a Hottenrott képlet a benne található sok változó miatt különbözik a többitől. Emiatt elsőre zavarónak tűnhet. Másrészt annál pontosabb, amint azt saját tapasztalataimból tudom: laktátmérést végeztem ez év áprilisában, és most összehasonlítottam az eredményeket azokkal, amelyeket a Hottenrott képlet segítségével számoltam ki magamnak - az eredménnyel: az edzésterületenkénti értékekkel csak percenként legfeljebb két ütéssel térhet el.
Itt van a Hottenrott szerinti teljes pulzus képlet (amelyet eddig csak az állóképességű futók számára fejlesztettek ki, mivel a kerékpárosok vagy a sífutók számára még nem állnak rendelkezésre reprezentatív tudományos eredmények):
Edzési pulzus = maximális pulzus (HRmax) x 0,7 x erőnlét (LFi) x cél (Tzi) x nem (GFi) x sporttényező (SPi)
HRmax = maximális pulzus. Hottenrott rámutat, hogy képlete csak akkor működhet pontosan, ha ismeri az Ön aktuális HRmax értékét. Ha nem ez a helyzet, akkor felnőttként a 208 - 0,7 x életkor képletet kell használnia, gyermekként és 220 éves korú fiatalként.
LFi = teljesítménytényezők. A kezdő az 1,0, a fitnesz sportoló 1,03 és a versenyző sportoló 1,06 értéket használja.
TZi = edzéscél. Az 1,0-et a zsíranyagcsere-edzéshez, az 1,1-et a szív- és érrendszeri edzéshez, az 1,2-et az intenzív állóképességi edzéshez használják.
GFi = nemi tényezők. Ez a változó csak a nőket érdekli; a férfiak itt mindig 1.0-t használnak. A nők esetében az érték az edzés intenzitásától függ: 1,10 alacsony, 1,06 közepes és 1,03 magas intenzitás esetén. Példa: Az a nő, aki zsíranyagcsere-edzést akar végezni, a TZi-hez 1,0-et használ (lásd fent). És itt GFi alatt használ egy 1.10-et.
SPi = sporttényező. Mivel, mint már említettük, a Hottenrott képletet korábban csak futóknak tervezték, itt mindig 1.0-t használnak. Amint vannak bizonyos értékek a kerékpárosok, a görkorcsolyázók vagy a sífutók számára, más értékek is lesznek.
Végül, hogy világosabb legyen, egy példa arra, hogy milyen lehet egy teljes számla. Tegyük fel, hogy teszt személyünk nő, 25 éves, nem ismeri a HRmax értékét, fitnesz futó, és intenzív állóképességi edzéseket szeretne végezni. E törekvésed edzésének pulzusa akkor így néz ki:
(208 - (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 ütés/perc
Sportosabb ebben a témában itt található a fórumban!