A hummus egészséges hummus információ
A Közel-Keleten a hummus hihetetlenül népszerű. A hummust általában csicseriborsó (fokhagymabab), tahini (őrölt szezámmag), olívaolaj, citromlé és fokhagyma konyhai robotgépben történő keverésével készítik.
Amellett, hogy finom, a hummus sokoldalú, tápanyag-sűrű, és számos csodálatos egészségügyi és táplálkozási hatással függ össze (1).
Íme a hummus 7 bizonyított előnye.
1. A hummus növényi fehérjeforrás
100 grammos adag hummus biztosítja (2):
- Kalória: 166
- Zsír: 9,6 gramm
- Fehérje: 7,9 gramm
- Szénhidrátok: 14,3 gramm
- Élelmi rost: 6,0 gramm
- Mangán: az RDI 39% -a
- Réz: az RDI 26% -a
- Folsav: az RDI 21% -a
- Magnézium: az RDI 18% -a
- Foszfor: az RDI 18% -a
- Vas: az RDI 14% -a
- Cink: az RDI 12% -a
- Tiamin: az RDI 12% -a
- B6-vitamin: az FEI 10% -a
- Kálium: az RDI 7% -a
Adagonként 7,9 gramm a hummus kiváló növényi fehérjeforrás. Ez kiváló választás a vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók számára. A megfelelő fehérjetartalmú étrend elengedhetetlen az optimális növekedéshez, regenerálódáshoz és immunfunkcióhoz.
Ezenkívül a hummus vasat, folsavat, foszfort és B-vitaminokat tartalmaz, amelyek mindegyike fontos a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel előfordulhat, hogy nem kapnak eleget az étrendjükből.
2. Hummus a test gyulladása ellen!
A gyulladás az, ahogyan a test megvédi magát a fertőzéstől, betegségtől vagy sérüléstől.
Néha azonban a gyulladás a szükségesnél tovább tarthat. Ez krónikus gyulladás néven ismert, és számos súlyos egészségügyi problémához kapcsolódott (3).
A hummus tele van egészséges összetevőkkel, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladás leküzdésében.
Az olívaolaj az egyik. Magas erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
A szűz olívaolaj különösen az antioxidáns oleokantált tartalmazza, amelyről úgy gondolják, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, hasonlóan a szokásos gyulladáscsökkentőkhöz. (4, 5, 6,).
Hasonlóképpen, a tahinit alkotó szezámmag segíthet csökkenteni a gyulladásos paramétereket a testben, mint például az IL-6 és a CRP, amelyek fokozódnak olyan gyulladásos megbetegedésekben, mint az ízületi gyulladás (7, 8).
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek, például a csicseriborsó magas étrendjének fogyasztása csökkenti a vér gyulladásának markereit (9, 10, 11, 12).
3. Magas rosttartalom, amely elősegíti az emésztési funkciót és elősegíti a jó bélbaktériumokat.
A hummus kiváló rosttartalmú ételek forrása, amely javíthatja a bél egészségét.
A hummus 6 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként (3,5 uncia), ami a nők számára ajánlott napi rostok 24% -a, a férfiak számára pedig 16% (13).
Magas rosttartalmának köszönhetően a hummus segíthet abban, hogy rendszeresen étkezzen - ez jó! Ennek oka, hogy a rost lágyabbá teszi a székletet és térfogatot ad neki, így könnyebben áthaladhat rajta (14).
Egy tanulmány megállapította, hogy 200 gramm csicseriborsó (vagy csicseriborsóból készült nyersrost) három hétig történő hozzáadása az élelemhez ösztönözte a jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok szaporodását, miközben elnyomta a káros baktériumok szaporodását (15).
A hummusban lévő rostok egy részét a bélbaktériumok rövid láncú zsírsav-butiráttá alakíthatják. Ez a zsírsav segít a vastagbélsejtek táplálásában, és számos lenyűgöző előnye van (15).
Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a butiráttermelés a vastagbélrák és más egészségügyi problémák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (16, 17).
4. A hummus jót tesz a vércukorszintnek.
A hummusnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet.
A hummust elsősorban csicseriborsóból készítik, amelyek alacsony glikémiás indexűek (GI).
A glikémiás index olyan skála, amely az ételek vércukorszint-emelési képességét méri.
A magas GI-értékű ételeket gyorsan emésztik, majd felszívják, ami a vércukorszint nagy növekedését és csökkenését okozza. Ezzel szemben az alacsony GI-értékű ételek lassan megemésztődnek, majd felszívódnak, ami a vércukorszint lassabb és kiegyensúlyozottabb növekedését és csökkenését eredményezi.
A hummus kiváló oldhatóságú rostok és jó zsírok forrása is.
A csicseriborsóban magas a fehérjetartalom, a rezisztens keményítő és az olyan tápanyagok, amelyek lassítják a szénhidrátok emésztését (18).
A zsírok segítenek lassítani a szénhidrátok felszívódását a belekből, ami lassabb és egyenletesebb cukor felszabadulást eredményez a véráramban.
Például kutatások kimutatták, hogy a fehér kenyér étkezés után négyszer több cukrot szabadít fel a vérbe, mint a hummus, annak ellenére, hogy ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz (19).
5. A szív összetevőit tartalmazza, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát
A szívbetegség világszerte minden negyedik halálozásért felelős (20).
A hummus számos olyan összetevőt tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.
Egy öt hetes vizsgálatban 47 egészséges felnőtt vagy egy ételt adott hozzá csicseriborsóval, vagy egy ételt hozzáadott búzával. A tanulmány szerint azoknak, akik extra csicseriborsót ettek, 4,6% -kal alacsonyabb volt a „rossz” LDL-koleszterin szintje, mint azoknak, akik extra búzát fogyasztottak (21).
Ezenkívül több mint 268 ember tíz tanulmányának áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magas hüvelyesek, például a csicseriborsó étrendje átlagosan 5% -kal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterinszintet (22).
A csicseriborsón kívül a hummus az olívaolajból származó egészséges zsírok nagy forrása is.
Több mint 840 000 ember 32 vizsgálatának elemzése azt mutatta, hogy azoknak, akik a legtöbb egészséges olajat fogyasztják, különösen az olívaolajat, 12% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata, és összességében 11% -kal alacsonyabb a halálozás kockázata (23 ).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy minden napi 10 gramm (kb. 2 teáskanál) extra szűz olívaolaj után a szívbetegségek kockázata további 10% -kal csökkent (24).
Bár ezek az eredmények biztatóak, további hosszú távú hummus-vizsgálatokra van szükség.
6. Fogyjon le a hummusszal?!
Számos tanulmány vizsgálta, hogy a hummus hogyan befolyásolja a fogyást és a fenntartást.
Érdekes, hogy egy országos felmérés szerint azok az emberek, akik rendszeresen ettek csicseriborsót vagy hummust, 53% -kal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak.
Alacsonyabb BMI-vel rendelkeztek, és a derekuk átlagosan 5,5 cm-rel keskenyebb volt, mint azok, akik nem ettek rendszeresen csicseriborsót vagy hummust (25).
Azonban nem teljesen világos, hogy ezek az eredmények a csicseriborsó vagy a hummus sajátosságainak köszönhetők-e, vagy egyszerűen azért, mert az ezeket az ételeket fogyasztó emberek általában egészséges életmódot folytatnak.
Más tanulmányok összefüggést találtak a hüvelyesek, például a csicseriborsó nagyobb fogyasztása és az alacsonyabb testtömeg, valamint a javult jóllakottság között (26, 27).
A hummusnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Nagyszerű rostforrás, amelyről kimutatták, hogy növeli a kolecisztokinin (CCK), az YY peptid és a GLP-1 jóllakottsági hormonok szintjét. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a rostok csökkentik a ghrelin éhséghormon szintjét is (28, 29, 30).
Az étvágy csökkentésével a rostok hozzájárulhatnak a kalóriabevitel csökkentéséhez, ami elősegíti a fogyást. Ezenkívül a hummus kiváló növényi fehérje forrás. Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet az étvágy csökkentésében és az anyagcsere fokozásában (31).
7. A hummus természetesen glutén-, dió- és tejtermékmentes.
Azok az emberek, akik ételallergiában és intoleranciában szenvednek, olyan ételeket találnak, amelyek nem okoznak kellemetlen tüneteket számukra.
Szerencsére a hummust szinte bárki fogyaszthatja.
Természetesen glutén-, dió- és tejmentes, ami azt jelenti, hogy alkalmas olyan emberek számára, akiknek olyan betegségei vannak, mint a lisztérzékenység, a dióallergia és a laktóz-intolerancia.
Bár a hummus természetesen mentes ezektől az összetevőktől, mégis tanácsos elolvasni az összetevők teljes listáját, mivel egyes gyártók tartósítószert vagy más adalékot adhatnak hozzá.
Vegye figyelembe azt is, hogy a csicseriborsóban magas a raffinóztartalom. Az érzékenyeknek, például az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek ügyelniük kell arra, hogy ne egyenek túl sok hummust (32).
A hummus tartalmaz szezámmag pasztát is, más néven tahinit. A szezámmag gyakori allergén (33).