A hüvelyesek egészségesen étkeznek - BZfE
Jó minőségű hüvelyesek és szójababok - és nem csak az íze miatt! Értékes összetevőkkel telve csomagolva jelentősen hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz.
Hüvelyesek összetevői
A hüvelyesek nagyon gazdag tápanyagok. Különösen fehérjét tartalmaznak, amelyek egy része magas biológiai értékkel bír - mint például a szójabab esetében -, valamint keményítőt és zsírt, például a mogyoró esetében, amely botanikailag is a hüvelyeseké.
Szekunder növényi anyagok széles választékát is kínálják, beleértve az alkaloidokat, a szaponinokat és az izoflavonokat. Ezen anyagok némelyike mérgező, például a nyers - nem főtt - babban található Phasin (Phaseolus fajok), amely miatt a vörösvértestek összetapadnak az emberekben. Más anyagok azonban pozitív értelemben is értelmesek.
Sok fehérje, kevés zsír
Egyetlen más növényi eredetű étel sem tartalmaz annyi fehérjét, mint a hüvelyesek. Szárított állapotban a fehérjetartalom 20-35 százalék, a fogyasztásra kész babban, borsóban és lencsében még mindig 5-10 százalék. A lupinok 40% fehérjét is tartalmaznak étrendünk szempontjából kedvező összetételben. A fehérje minőségét tekintve a hüvelyesek nem kell félniük sok állati eredetű ételtől. Az impulzusok azonban nem tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen fehérje építőelemet. A gabonafélékkel való kombináció azonban könnyen ellensúlyozhatja ezt a hiányt.
Másrészről, a magas aminosav-lizin-tartalmuk miatt az impulzusok kiegészíthetik a gabonafehérjét, amely kevés lizint tartalmaz. Ezért a legjobb, ha ennek megfelelően kombinálunk különböző növényi vagy növényi és állati fehérjéket.
A hüvelyesek többsége kevesebb, mint 2 gramm zsírt tartalmaz 100 grammban, ezért alacsony az energiájuk, de kevés az esszenciális zsírsav is. A lupinok (fajtától függően 4–9 gramm/100 gramm) és a csicseriborsó (6 gramm/100 gramm) zsírtartalma valamivel magasabb. A szójabab (100 gramm körül 18 gramm) és a 48 gramm földimogyoró adja a legtöbb zsírt.
Gazdag rostokban, vitaminokban és fitokémiai anyagokban
A hüvelyesek jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak. Az értékek azonban nagymértékben ingadoznak attól függően, hogy a magokat hámozzák-e vagy sem. A héj többnyire oldhatatlan rostot, különösen cellulózot tartalmaz. Az oldható rost főleg belül található.
A vitamintartalom szintén magas, különösen a B-vitaminok, például a tiamin (B1-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin) és a folsav. A hüvelyesek egyik hiányossága, hogy viszonylag sokáig kell főzni, ezért - a friss hüvelyesek kivételével - alig tartalmaz hőre érzékeny vitaminokat, például a B-vitaminokat. Ezt a hiányt ellensúlyozhatjuk, ha friss zöldségekkel, például paprikával, zellerrel és sárgarépával kombináljuk. A fő ásványi anyagok a kálium, a magnézium és a vas. Egyes hüvelyesek gazdagok az úgynevezett szaponinokban. Ezek olyan szappanszerű anyagok, amelyek a fitokemikáliák csoportjába tartoznak, és rákgátló, antibakteriális és koleszterinszint-csökkentő hatásúak lehetnek. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy nagy dózisban hemolitikus hatást fejtenek ki, vagyis fel tudják oldani a vörösvérsejteket. A szójabab sok fitoösztrogént tartalmaz, amelyek a testben a hormonokhoz hasonlóan működhetnek (lásd alább).
A hüvelyesek szénhidráttartalma körülbelül 10-20 százalék, amelynek körülbelül 75 százaléka keményítő. Az általuk tartalmazott élelmi rostok miatt általában csak kis mértékben növelik a vércukorszintet, ezért cukorbetegek számára is nagyon alkalmasak. A cellulóz- és cukorborsóban a cukortartalom magasabb, a keményítőtartalom alacsonyabb. A szénhidrátok legfeljebb 10 százaléka emészthetetlen oligoszacharid, amelynek felfúvódási hatása lehet.
Különféle anyagok találhatók a nyers magokban, amelyek - nagy mennyiségben elfogyasztva - mérgezőek, vagy csökkenthetik bizonyos tápanyagok elérhetőségét. Ezért: ne fogyasszon nyersen hüvelyeseket!
Problémás az emelkedett húgysavszinttel és a favizmussal
A magas húgysavszinttel rendelkező vagy köszvényes embereknek óvatosan kell venniük az impulzusokat, mert úgynevezett purinokat tartalmaznak. Ezek olyan fehérjevegyületek, amelyek húgysavra bomlanak a szervezetben, és amelyek hajlamos embereknél - különösen az elhízás és a magas alkoholfogyasztás kapcsán - növelik a húgysavszintet a vérben. Különösen a borsó, a bab és a lencse viszonylag gazdag purinokban. A hús és különösen a belsőség azonban lényegesen több purint tartalmaz.
A favizmusban szenvedő, enzimbetegségben szenvedők számára a veszélyes bab (Vicia faba) fogyasztása nagyon veszélyes. A pollen belégzése olyan tünetekhez vezethet, mint hányinger, hányás, hasmenés, hasi fájdalom és szédülés, akár súlyos vérszegénységig. A tünetek a vörösvértestek gyors pusztulásából fakadnak, ami szélsőséges esetekben halálhoz is vezethet. Ez a genetikai betegség ritkán fordul elő Közép-Európában, de szélesebb körben elterjedt a Földközi-tengeren, Afrikában, a Közel-Keleten és Dél-Ázsiában. Az érintetteknek szigorúan kerülniük kell a babot és az abból készült termékeket.
A szójabab kis tápanyagcsomag
A szójabab a fehérjében leggazdagabb hüvelyes. Fogyasztható formában körülbelül 11 százalék fehérjét tartalmaznak, amelyet szintén nagyon könnyű használni a szervezet számára. A szárított magvak fehérjetartalma csaknem 40 százalék, zsírtartalma pedig 18 százalék körüli. Ezért a szójababot széles körben használják az élelmiszeriparban nyersanyag-beszállítóként.
A szójabab magas zsírtartalma miatt olajos magvakként, azaz növényi olaj előállításához is felhasználásra kerül. Az olaj összetétele egészségügyi szempontból előnyös, mert magas az omega-3 zsírsavak (8 százalék) és a linolsav (53%) tartalma. Mint minden növényi olaj, a szójaolaj sem tartalmaz koleszterint. A szójabab a fő tápanyagok mellett rengeteg vitamint is tartalmaz, különösen a B csoporté, és ásványi anyagokat, például magnéziumot.
A szójabab különlegessége az úgynevezett izoflavonok magas tartalma, amelyek a fitoösztrogének csoportjába tartoznak. Úgy gondolják, hogy ezek az anyagok gátló hatást gyakorolnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására. Az ázsiai országokban a megnövekedett (szója) izoflavon bevitel nyilvánvalóan csökkenti a mell- és prosztatarák kockázatát. Európában azonban ezeket a hatásokat még nem erősítették meg. Azt, hogy az izoflavonok segíthetnek-e a menopauza tipikus tünetei, például a hőhullámok ellen is, még nem sikerült egyértelműen tisztázni. Étrend-kiegészítők formájában az orvos által előírt hormonterápia természetes alternatívájaként kínálják őket. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) szerint az ilyen készítményeknek akár negatív hatása is lehet. A szójal történő normál étrend összefüggésében a BfR szerint az izoflavonok bevitele ártalmatlan a normál fogyasztás mellett.
Alkalmas-e a szójafehérjén alapuló bébiétel?
A csecsemők csak szójafehérje alapú bébiételt kaphatnak orvos ajánlása alapján, például veleszületett, örökletes laktázhiány és ugyanolyan ritka anyagcserezavar galaktozémia esetén. Tehéntej-allergia esetén a 12 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek nem ajánlott szójaétel, hanem inkább speciálisan elkészített fehérje-hidrolizátumok.
Sok előny a teljes értéklánc mentén
A hüvelyesek a világ minden táján alapvető élelmiszer. Fontosságuk messze meghaladja a táplálkozási-fiziológiai szempontokat, mivel termesztésük jelentős előnyökkel jár a mezőgazdaság és az éghajlat szempontjából is:
- A csomó baktériumokkal való szimbiózis miatt a hüvelyesek gazdagíthatják a levegő légköri nitrogénjét, ami elősegíti a talaj termékenységét. A termesztés során csak kis mennyiségű nitrogén műtrágyára van szükség, az ásványi műtrágyák jelentősen csökkenthetők.
- A hüvelyesek humuszgazdagító hatásúak és lazítják a szűk vetésváltásokat. Ez csökkenti a károsító organizmusokat és ezáltal a peszticidek használatát. A hüvelyesekkel rendelkező mezőgazdasági rendszerek olcsóbbak és fenntarthatóbbak, mint a hagyományos módszerek.
- A hüvelyesek termesztése elősegíti a baktériumok és a földigiliszták sokféleségét a talajban, valamint a méhekét a föld felett.
- A hüvelyesek általában alacsony vagy közepesen magas vízigénnyel rendelkeznek.
- Mivel a hüvelyeseket régiónként termesztik, és bizonyos fajokat főleg hajóval importálnak, lényegesen kevesebb az üvegházhatású gáz, mint teherautóval vagy repülővel szállítva.
- A hüvelyesek a napsütésben száríthatók megőrzésük érdekében, lényegesen kevesebb klímát befolyásoló gáz keletkezik, mint a konzerv és fagyasztott termékek.
- A hüvelyesek csomagolatlanul értékesíthetők.
További információ a hüvelyesekről
A szójatermékek helyettesíthetik-e a tehéntej allergiát?
A tehéntej-allergiás emberek számára a csecsemőkön kívül a szójatermékek jelentenek alternatívát. Mivel a szójatermékek természetesen kevesebb kalciumot tartalmaznak, mint a tehéntej, ügyelni kell arra, hogy más élelmiszerek (pl. Kalciumban gazdag ásványvíz) megfelelő mennyiségű kalciummal rendelkezzenek. A boltokban értékesített szójatejtermékek egy részét ma is kalciummal dúsítják.
Mi a helyzet a szója allergiával?
A szójatermékek növekvő használatával a szójaallergia egyre gyakoribb, ami nagyon súlyos tüneteket okozhat. A szója az egyik olyan összetevő Európában, amely leggyakrabban ételallergiát vált ki. Csak a szójaolaj elfogadható. Az allergén címkézés szerint a szójának mindig szerepelnie kell a címkén, és ki kell emelni, még csak nagyon kis mennyiségben is
Szerzők: Dr. Maike Groeneveld, Bonn; Dr. Claudia Müller, Sankt Augustin