A jelenlegi táplálkozási trendek - rövid áttekintés
Körülbelül 25 évvel ezelőtt szinte kizárólag a vegetáriánusok mentek a saját útjukra húsmentes és egészségtudatos étrendjükkel, manapság számos más étrendi stílus jelent meg, és még többet adnak hozzá.
Részben a növekvő ételallergiák miatt, részben annak tudatában, hogy felelősen és egészségesen akarnak enni.
Rövid áttekintést szeretnénk adni a jelenlegi táplálkozási trendekről, és elmagyarázni, hogy a szakértők szerint mi az alapvető fontosságú az egészséges, egészséges étrendben. Szeretnénk tippeket adni arra is, hogy mitől függ a testsúly csökkenése vagy az elhízás elkerülése.
Vegetáriánus és vegán
A hús- és kolbásztermékek (vegetáriánusok) vagy teljesen állati eredetű termékek, azaz a tojás, a tej és a tejtermékek vagy a méz elfogyasztása (vegánok) elkerüléséhez gyakran az a tudatosság adódik, hogy más érzéssel élő állatok (állatok) figyelmesek kell. De részben azon a véleményen is, hogy az állati termékek alapvetően nem kedveznek az egészségnek.
A vegánok motivációi az állati eredetű élelmiszerek teljes elkerüléséhez általában nagyon összetettek. Lényegében életfilozófia, amely szerint minden ételt, de más termékeket is, például a bőrt vagy a gyapjút, kerülni kell, mivel az állatokat ezért tartják, és szenvedniük kell.
Az olyan globális kérdések, mint a túlzott legeltetés és a magas vízfogyasztás, a túlzott állattenyésztésből származó üvegházhatású gázok termelése szintén meghatározó érvek a vegánok számára az étrendjük mellett.
A vegetáriánus és a vegán étrend egyaránt megköveteli a növényi eredetű ételek összetevőinek jó ismeretét a hiánytünetek elkerülése érdekében.
Különösen a vegán étrendben kell gondoskodni az élelmiszerek ésszerű kombinációjáról a megfelelő tápanyagok fogyasztása érdekében.
Például a növényi eredetű élelmiszerekből származó megfelelő fehérje-építőelemeket össze kell kombinálni, például gabonával és hüvelyesekkel vagy hüvelyesekkel és diófélékkel. Különös figyelmet kell fordítani a kalciumban gazdag ételek fogyasztására.
Tiszta étkezés
A tiszta táplálkozás olyan táplálkozási filozófia, amelynek célja kizárólag egészséges, friss és természetes élelmiszerek használata. Lényegében a teljes ételek modern formája, amelyet a táplálkozási szakemberek sokáig ajánlottak.
Csak egészséges friss alapanyagokat használnak. Ez azt jelenti, hogy sok friss, lehetőleg regionális zöldség, gyümölcs és saláta, hüvelyesek, hal, esetleg hús, teljes kiőrlésű termékek, kiváló minőségű zsírok, például dió- vagy repceolaj, tej és tejtermékek szerepelnek az étlapon. A tiszta étkezés során kerüljük a cukrot, a sok sót, a fehér lisztet (termékeket) és a sült ételeket.
A másik hangsúly a megfelelő folyadékbevitelre vonatkozik tea vagy víz formájában.
Nyers étel
Csak nyers ételeket fogyasztanak. E mögött az a meggyőződés áll, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok hevítéssel elpusztulhatnak. De a húst, a halat és a tojást nyersen is fogyasztják, hogy összetevőiket a lehető legtermészetesebben juttassák a szervezetbe.
A nyers ételek menüjében diófélék, hajtások, magvak és gyümölcslevek, valamint nyers tejsajt és hidegen sajtolt olajok is szerepelnek. Kerülni kell a mesterséges adalékokat tartalmazó ételeket, például az ízfokozókat vagy a tartósítószereket.
A nyers étel alapvetően egészséges és rostokban gazdag. Csak a vegán nyers ételek speciális formája vezethet tápanyagok hiányához, például fehérje, kalcium, vas és B-vitaminokhoz.
Laktózmentes étrend
Ezt a táplálkozási formát, amelynek során kerülik a tejcukrot (laktózt), elsősorban laktózallergiás emberek gyakorolják. De a laktózmentes étrend hátterében az a meggyőződés állhat, hogy az állati tej és tejtermékek általában alkalmatlanok emberi táplálékként.
A piacon számos olyan termék található, amelyek tej vagy tejtermékek helyett használhatók, így laktózmentes étrenden nem kell lemondania a közös ételek és ételek fogyasztásáról.
Superfood
A szuperétel kifejezés mögött olyan élelmiszerek találhatók, amelyeknek különösen értékes tápláléktartalmat tulajdonítanak. Például sok antioxidánst tartalmaznak, amelyek elszabadítják a szabad gyököket. Például a szuperétel fogyasztásával meg kell akadályozni a test sejtjeinek károsodását.
A szuperélelmiszerek listája főként a világ különböző részeiből származó gyümölcsöket és magokat tartalmazza, amelyekről feltételezik, hogy különösebb egészségügyi előnyökkel járnak.
• Az áfonya gazdag antocianinokban. Úgy gondolják, hogy ezek lelassíthatják a rákos sejtek növekedését a vastagbélben, vagy akár meg is ölhetik őket. Az áfonya tartalmaz antioxidánsokat is, amelyek segíthetnek az életkorral összefüggő memóriavesztésben.
• Az acai bogyó pépje antioxidáns anyagokat is tartalmaz, ezért jó szabadgyökök eltávolítója.
• A kakaót szuperételnek tekintik magas flavonoidtartalma miatt, amely csökkentheti a vérnyomást.
• A chia magok többszörösen telítetlen zsírsavakat és fehérjéket tartalmaznak, ezért rendkívül jó tápanyagtartalommal és emésztő hatással rendelkeznek.
Ez csak néhány példa a szuperélelmiszerek néven ismert élelmiszerek katalógusából.
Az úgynevezett szuperételeknek minden bizonnyal jó egészségügyi előnyei vannak és/vagy kivételesen jó tápláléktartalommal rendelkeznek. Ezek az ételek azonban önmagukban nem fejtenek ki kielégítő egészségügyi előnyöket, inkább az étkezési stílus a meghatározó.
Nem kell mindig egzotikus gyümölcsnek és magnak lennie. Számos helyi gyümölcs és zöldség tartalmaz antioxidánsokat és egészséget elősegítő tápanyagokat is.
Az általában kiegyensúlyozott, egészséges étrend ennélfogva fontosabb, mint az egyes szuperélelmiszerek kiválasztása. Ezek mindazonáltal hasznos kiegészítői lehetnek az egészséges étrendnek.
Tanácsok a fogyáshoz
Széles körben elterjedt, hogy a testmozgás a fogyás kulcsa. A testmozgás során elégetett elég kalória nélkül nem lehetséges tartós fogyás.
De a testsúlycsökkenés témája sokkal összetettebb, és nem csak a speciális étrendektől vagy a rendszeres elegendő testmozgástól függ.
Mivel a testünkben a zsírraktározás hormonálisan szabályozott (inzulinon keresztül), ezért olyan tényezőktől is függ, mint a szénhidrátok felszívódása, sőt a stressztől is.
Az élelmiszer-összetevők, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír eloszlása
Vannak általános ajánlások arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátok, a fehérje és a zsír hány százaléka legyen a napi étrendben.
Ezen ajánlások szerint a felnőttek étrendjének 55% szénhidrátból, 30% zsírból és 15% fehérjéből kell állnia. Ennek biztosítania kell a tápanyagok megfelelő és egészséggel kompatibilis ellátását, és el kell kerülnie a túlsúly kialakulását is.
Ezek az ajánlások azonban csak durva útmutatást jelenthetnek, mert a szénhidrátok iránti igény, a test gyors energiaszolgáltatója, nagymértékben függ a fizikai vagy szellemi teljesítménytől is, amelyet valakinek el kell érnie. És arról is, hogy vannak-e anyagcsere-betegségek.
Alacsony szénhidráttartalmú - alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran a testtömeg csökkentése céljából gyakorolják.
Az élelmiszerek több mint felének szénhidrát formájában történő fogyasztására vonatkozó ajánlástól eltérve a szénhidráttartalom kisebb-nagyobb mértékben csökken, másrészt több fehérjét és zsírt fogyasztanak.
Ha a szervezetben nincsenek szénhidrátok, amelyek nagyon gyorsan (egyszerű cukrok) vagy viszonylag gyorsan és egyszerűen (keményítő) szolgáltatják az energiát, a zsírtartalékokat fel kell bontani.
Ezt a folyamatot az inzulinszint csökkenése indítja el, ami már ellensúlyozza az új zsírtartalékok felhalmozódását. Ezenkívül a májban felszabadul a glükagon, ami az energiaraktárak glikogén- és zsírtartalékainak lebomlásához vezet.
Egyél magas rosttartalmú
A rostokban gazdag étrend fogyasztása hasznos a fogyás szempontjából, de a jóllakottság hosszabb ideig tartó érzése is. Minél lassabban szívódnak fel a szénhidrátok a vérbe, annál kevesebb inzulint kell felszabadítani, a már leírt hatásokkal (lásd alacsony szénhidráttartalmú étrend).
Olyan mennyiségeket használnak, mint a glikémiás index vagy a glikémiás terhelés, egyes élelmiszerek vércukorszint-csökkenésre gyakorolt hatásának mérésére.
A tartós stressz elhízáshoz vezet
A stresszhormonok szintén nagyobb inzulinigényt okoznak. Mivel a stresszhormonok alapvetően az inzulin antagonistái, ezért stressz alatt több inzulinra van szükség a vércukorszint normális tartományban tartása érdekében. Tehát a stressz is végső soron ahhoz a tényhez vezet, hogy a zsírtartalék felépül, vagy legalábbis megmarad, és nem csökken. Azt is megállapították, hogy a stressz befolyásolhatja a kalóriaégetést. Tehát az elhízás vagy a fogyás elkerülése érdekében is döntő fontosságú a stressz elkerülése, vagy legalábbis a stresszes helyzetek helyes kezelése. Elolvashatja blog cikkünket is: A stressz kezelésének helyes módja: A stresszes helyzetek csökkentése és elkerülése.