A jóga előnyei »Hatás a testre és az egészségre
A "jóga" kifejezés a test és az elme "egyesülését" vagy "integrációját" jelenti. A jóga gyakorlatok megfelelő váltakozást jelentenek a feszültség (erősítés és mozgósítás) és a relaxáció között.
A jóga pozitív hatással van többek között a mobilitásra, a támogató izmok erősítésére és az általános közérzetre. Meditációval és relaxációval kombinálva a jóga pozitív hatással van a stresszhez kapcsolódó tünetekre, az elhízás vagy a fájdalom tüneteire is, például a hátproblémákra vagy a migrénre. Egy másik előny: A jóga minden korosztály számára alkalmas, az egység 60-90 percig tart, és megfelelő fókusszal lehetőséget kínál a test és az elme harmóniájára és az életminőség javítására minden helyzetben.
áttekintés
Hogyan kezdjük a jógával?
A jógával nem szükséges egy speciális bemelegítő tréning, amelynek során a keringés és a pulzus fokozódik. Előnyös azonban könnyű mozgósító gyakorlatokat végezni, például meglazítani a vállköröket, a bokákat és a csuklót, vagy egy egyszerű nap üdvözlő variációval kezdeni. Ennek az az előnye, hogy mentálisan kivonul a mindennapi életből, és a figyelmet a test tudatos érzékelésére irányítja.
A jóga nem versenysport, ezért a személyes törekvés nem haladhatja meg a fizikai határokat. Irreálisan ambiciózus célok és nem megfelelő szakmai útmutatás esetén panaszok merülhetnek fel a hát és az ízület területén, amelyek azonban a jógára nézve atipikusok. Épp ellenkezőleg: A jóga enyhítheti az izomfájdalmakat vagy a mozgásszervi rendszer krónikus fájdalmait, feltéve, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat.
A jóga, a panaszok jellegétől függően, már pozitív hatással jár, ha hetente egyszer gyakorolja. Ideális esetben azonban hetente 3-4 alkalommal végezze el a gyakorlatokat, és tanuljon meg egy olyan programot, amelyet egyedül végezhet otthon.
A jóga pozitív hatása az egészségre
A jógának számtalan pozitív oldala van, általában hatással van a testre és az elmére
A klasszikus jóga 5 elemből áll:
Belső reflexió és koncentráció (meditáció)
Az ászanák általában a következőkre oszthatók:
Egyenesítő és hátra hajló ászanák (pl. A harcos, a "Virabhadrasana" vagy a híd, a "Sethu Bandhasana" változatai)
Előre hajló ászanák (pl. Ülő előre hajló, "Paschimottanasana" vagy a kutya lefelé néző, "Adho Mukha Svanasana")
Forgó póz-ászanák (pl. Fekvő rotáció, "Jathara Parivritti" vagy a félig forgó ülés, "Ardha Matsyendrasana")
Egyensúlyi ászanák (pl. Táncos, "Natarajasana")
Álló ászanák (pl. A fa, "Vrikshasana")
Ülő testhelyzetek (pl. Meditációs testtartás, "Siddhasana")
Fiziológiai szempontból elmondható, hogy nincsenek "csodaszánák", amelyek önmagukban működnek, hanem csak a különböző pozíciók és testtartások sorrendje, a légzés irányításával és a tudatosságra való koncentrációval, a A jóga megmagyarázhatja. A jógaprogramok azonban az egyéni igényekhez igazíthatók, és meghatározott fókuszok állíthatók be.
Legyen egészséges a jógával
Számos jógatechnika több szempontból is hasznos a hagyományos orvoslásban, ezért az orvosi kezelés mellett terápiásán is alkalmazható. Orvosi diagnózis esetén azonban a gyakorlatokat egyénileg és elismert terápiás képzéssel rendelkező jógatanárnak kell tanítani. Orvosi értelemben a jóga egy kiegészítő terápiás út, amely megkönnyebbülést hozhat, különösen a következő klinikai képek esetében:
asztma: A jógában gyakorolt légzőgyakorlatok, valamint a mellkasi gerinc és a mellkas mozgósítása miatt a jóga pozitív hatással van az asztmás emberekre. Megváltoztatja a légzési viselkedést, a légzés mélyebbé és lassabbá válik. A vegetatív idegrendszer megnyugszik, és a félelmek enyhülnek.
magas vérnyomás: A célzott jógagyakorlatok pozitív hatással vannak a vegetatív idegrendszerre is. Tanulmányok kimutatták, hogy különösen a hatha jóga 4 hét múlva döntő javuláshoz vezet a magas vérnyomás (hipertónia) esetén. A jóga nem befolyásolja az állóképesség teljesítőképességét, de a megfelelő fizikai és légzési gyakorlatok a szív- és érrendszer működését is elindíthatják, és elősegíthetik a belső szervek véráramlását. A relaxációs gyakorlatok segítenek a rendszer újra megnyugtatásában.
Anyagcsere és testtömeg: Tudományos tanulmányok szerint a cukorbetegségben a vércukorszint csökkentése már 6 hónap után lehetséges. Kimutatták azt is, hogy a túlsúlyos emberek rendszeres testmozgással fogynak. Egyes jóga stílusok nincsenek közvetlen hatással a zsír lebontására, de az egyes dinamikus jóga irányok (pl. Ashtanga Yoga) mozgásintenzívek, ezért alkalmasak testedzésként a zsírvesztéshez.
fejfájás: Különösen a jóga nyugodt elemei (meditáció, légzés, relaxáció) pozitívan hatnak a migrénre. A krónikus fejfájást általában izomfeszültség kíséri (különösen a nyak területén), ahol a jóga jelentősen segíthet az izmok fellazításában.
Hátproblémák és ízületi problémák: Helyesen elvégzett fizikai gyakorlatok (ászanák) segítségével az egész mozgásszervi rendszer rugalmasabbá és mozgékonyabbá válik. Ezenkívül a jóga gyakorlatok nem terhelik az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat, de finoman elősegítik a rugalmasságot, így a jóga ideális hátfájás vagy ízületi problémák esetén. A cél a túlterhelt régiók (pl. Az ágyéki gerinc) támogatása és megerősítése, míg a kevésbé dinamikus régiók specifikusan mobilizálódnak (pl. Csípő)
A jóga egészségügyi felhasználása
A jógaterápia során klasszikus jógatechnikákat választanak ki, amelyek egyénileg igazodnak a beteg tüneteihez. Ezek a technikák magukban foglalják a légzés, a mozgás, a relaxáció és a meditációs gyakorlatok kombinációját, amelyek alapvetően a hagyományos indiai jóga elemei.
A jóga egy holisztikus egészségügyi koncepció, ezért választanak ki bizonyos légzési és mozgási gyakorlatokat, amelyek az életkortól és a tünetektől függően változhatnak. A megfelelő terápiás koncepció nem a tünetekre összpontosít, hanem az ember egészét kezeli. Például az egyes klasszikus fizikai gyakorlatok (pl. Harcos, híd, forgatható ülés) hasznosak lehetnek a mozgásszervi rendszerrel, különösen a gerincvel kapcsolatos problémák esetén, és magukban foglalják az egyéni koncepció egy részét. Más betegek (pl. Asztma, magas vérnyomás) esetében a légzési és relaxációs technikák megfelelő kombinációja az egyéni jóga koncepció előterében lehet, de mindig holisztikus megközelítésbe ágyazva.
A helyesen elvégzett jóga gyakorlatok jót tesznek a mozgás és a testtartás szempontjából. Ha azonban bizonyos ászanákat helytelenül hajtanak végre, az akár a gerincet is károsíthatja, és túlterhelheti az ínszalagokat, izmokat és inakat.
A jóga befolyásolja az elmét és a testet
A jógának alapvetően kétféle működési módja van:
Élettani hatás: A mozgás- és légzőgyakorlatok kiegyensúlyozó hatással vannak a testre. Az izmok megerősödnek és fellazulnak, felszabadul a feszültség és megváltoznak a testtartás mintái.
Pszichológiai hatás: a vegetatív idegrendszert serkentik légző- és relaxációs elemek segítségével, a konkrét gyakorlatok megnyugodnak és egyensúlyba hozzák a testet. Ez az előny akkor válik hatékonnyá, ha a szimpatikus és a paraszimpatikus idegek kiegyensúlyozottak: az autonóm idegrendszer e két része irányítja a testen belüli akaratlan folyamatainkat. A paraszimpatikus idegrendszer csökkenti a szívritmust, a légzési sebességet és a stresszhormonok felszabadulását.
Klasszikus jóga irányok
Hatha jóga: Amikor valaki nyugatról beszél a jógáról, a "hatha jóga" kifejezést általában érteni kell. Egyesíti az erőt, az állóképességet és az energiát, és a nyugati világban a leggyakrabban gyakorolt jógatípus. A hangsúly a fizikai és légzési gyakorlatokon van. A cél olyan egyéni testedzési programok kidolgozása, amelyeket otthon önállóan is elvégezhet.
Ashtanga Vinyasa jóga: Ennek a dinamikus jóga stílusnak az alapja az indiai Sri Krishna Pattabhi Jois (1915 - 2009). A fizikai gyakorlatokat ugrásokkal és mozgásokkal kombinálják. Különleges légzési technikát tanítanak erre a célra.
Iyengar jóga: Indiában a 20. század elején kifejlesztett jóga jóga testtartásokon és légzőgyakorlatokon (pranayama) alapszik. Ezen kívül vannak olyan segédeszközök, mint például övek, padok, székek vagy szőnyegek, amelyek megkönnyítik bizonyos ászanák kivitelezését, és a tudatosságot pontosan az aktivált testterületekre koncentrálják. A gyakorlatokat különösen helyesen kell végrehajtani. Ez egy csoportban is elvégezhető, de lehetővé kell tennie, hogy minden résztvevő egyedi programmal dolgozzon.
Szivananda jóga: Körülbelül 50 éve ez a jógairány a klasszikus ászanákat kombinálja a légzési és relaxációs gyakorlatokkal, valamint a meditációval és a táplálkozással. Ennek alapja az élethez való pozitív hozzáállás. A szivananda jóga elősegíti a derűt, a koncentrációt, az agilitást, az élet szeretetét, és hasznos a stresszes helyzetek kezelésében.
Integrált jóga: Ebben az irányban a testtartás, a relaxáció, a légzési gyakorlatok és a meditáció kombinálódnak (hasonlóan a Hatha jógához). Az integrált jóga azonban spirituálisabb, mint például a Hatha jóga, ezért a hangsúly a szemlélődésen és a meditáción van.
Kundalini jóga: A Kundalini jógában a medencében és a gerinc területén nyugvó energia (Kundalini) stimulálódik. Néha a hatha jóga ászanáit és a dinamikus mozgásokat kombinálják a tisztító légzőgyakorlatokkal. Körülbelül 45 perces gyakorlatsorozat 15 perc meditációval zárul.
Jnana jóga: A távol-keleti filozófia szerint ez a forma a "tudás útját" követi. A tanulás és a tanár tudása révén a hallgató meditációval tükrözi és tapasztalja meg az ismereteket.
Karma jóga: A karma jóga a cselekvés jógája. Nem tartalmaz semmilyen speciális gyakorlatot vagy technikát, sokkal inkább az elmére vagy arra irányul, hogy hogyan cselekedjen. Tehát ez inkább az élet pszichológiai iskolája, mintsem fizikai edzés. A tanár megtanítja a céltudatos cselekvés képességét a mindennapi életben. Legyen szó emberekkel való foglalkozásról vagy közös tevékenységekről. A cél a belső nyugalom, ezáltal az új önbizalom és derű elérése.
Bhakti jóga: A Bhakti-jóga az Isten iránti odaadásnak, az istenivel való átalakulásnak, minden élőlény tiszteletének szenteli. A Bhakti-jóga legfontosabb eleme tehát a meditáció, amelyet be kell építeni a mindennapi életbe is. Az utolsó 3 jógatípus szilárdabban rögzül az indiai hagyományokban és kultúrában.
Fiatal irányok és vegyes formák
Luna jóga: Nyugati irány, amely egyesíti a klasszikus jóga hagyományos elemeit a testterápiával. Ennek az iránynak a középpontjában a kismedence területének energiája és a kismedencei szervek működése áll. A cél a nemi szervek egészségének megőrzése, ugyanakkor a saját képességeinek megőrzése a személyes kreativitás felfedezéséhez.
Erőjóga: Az erőjóga a jóga erőteljes változata. A klasszikus jógahelyzeteket hosszabb ideig tartják a koordináció, az egyensúly és az erő megerősítése, valamint a légzés helyes koordinálása érdekében.
Tao Yin jóga: az indiai Hatha jóga kínai változatát Tao Yin jógának hívják. A hangsúly a helyes légzésre, valamint a gyomor és a gerinc megerősítésére irányul. A gyakorlatok edzik az izmok, szalagok és inak rugalmasságát és rugalmasságát, relaxációs technikák zárják a programot.
Jogalátok: A Yogalates vagy Yogilates®-t 1997-ben az amerikai Jonathan Urla fejlesztette ki, és a jóga és a pilates kombinációját tartalmazza. A jógagyakorlatokat egy egység elején hajtják végre, majd az izmokat Pilates-sel erősítik. A következtetés ismét egy jógaszekvencia. Az osztrák Irmina Boltenstein spirituális elemekkel látta el ezt az irányt, amelyet "Yolates" iránynak hívtak. A cél az elzáródások felismerése és feloldása, valamint az elme felszabadítása.
Hormonjóga: Az 1990-es években Brazíliában kidolgozták a "hormonjóga" irányát. Ez a Hatha és a Kundalini jóga kombinációja, ezt a formát tibeti energiagyakorlatok egészítik ki. A cél a női hormonok stimulálása. A hormonjóga különösen előnyös a menopauza tüneteiben szenvedő nők számára; a hormonstimuláció azt jelenti, hogy kevesebb a hőhullám vagy az alvászavar. De a hormonális jógát azoknak a nőknek is ajánlják, akiknek nincs vágyuk a gyermekvállalásra; erősíti a petefészkek aktivitását, és bizonyítottan enyhíti a menstruációs fájdalmat.
A hormonális jóga nem alkalmas olyan nőgyógyászati megbetegedésekre, mint a hormonokkal kapcsolatos emlőrák, endometriózis, myomák, csontritkulás, valamint akut szívbetegségek vagy műtétek vagy terhesség alatt.
Gyermekjóga: A kifejezetten gyermekek számára tervezett jógatechnikák jó érzéket adnak a testhez, javítják a motorikus készségeket, valamint a koncentrálóképességet és a teljesítményt. A megfelelő "gyermekbarát" jógagyakorlatok megakadályozzák a testtartás károsodását és a rossz testtartást, és jó kompenzációt jelentenek az iskolában való hosszú ülésen.
Terhességi jóga: A terhes nők jóga különböző: a gyakorlat középpontjában a szelíd nyújtás és a helyes légzés áll, ami fontos a szülés szempontjából. Könnyű jóga gyakorlatokkal erősítik az ínszalagokat és az inakat, valamint a gerincet és az anya és a gyermek jólétét. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nyugodt, nyugodt anyáknak sokkal kellemesebb, komplikációktól mentesebb a születésük, mint az ideges jövő anyáknak.
A szülés utáni jóga a szülés után is jó lehetőség a medencefenék, a gyomor és a hátizmok megerősítésére. Körülbelül 6 héttel a szülés után elkezdhet speciális jógaórákat, és ideális esetben hosszú távon folytathatja az otthoni gyakorlást.
Jóga 50+: Az idősebb emberek gyakran már nem olyan mozgékonyak, mint szeretnék. A mindennapi élet igényei megterhelik az elmét, a lelket és az idegeket is. Az érett kezdőknek szóló jóga tanfolyamok jó befektetés az egészségügybe. Erősítik a mobilitást, védenek az esések ellen, javítják az erőt (pl. A hátizmok) és a vérkeringést, és több derűhöz és nyugalomhoz vezetnek.
Megfelelő felszerelés a jógához
A jóga gyakorlásához nincs szüksége drága felszerelésre. Fontos, hogy a ruházat feszes legyen, mert a laza ing vagy nadrág akadályt jelent a gyakorlatok során. A ruhának (legyen az rövid vagy hosszú jóga nadrág, felső) azonban légáteresztőnek és ideális esetben természetes anyagból kell készülnie. Ezeknek az az előnye, hogy nyugalmi szakaszban is biztosítják a jó klímaváltást, és hogy nem fagy meg. Egy másik alap a jógaszőnyeg. Számos erősségben és kivitelben kaphatók, például újrahasznosítható gumiszőnyeg természetes latexből vagy szűz gyapjúból, a padlóhoz tapadó gumi alsó oldallal.
Egészségügyi kockázatok: Amikor a test "törést" jelez
Mint minden sport esetében, a következő is érvényes a jógára: hagyja ki programját, ha beteg. A gyógyítás kíméletes módszer, ezért hasznos a holisztikus fizikai megfontolások szempontjából is. Tartson egy kis szünetet a mozgásban:
Megfázás, influenza vagy más akut vagy lázas betegség
akut diszk diszkomfort vagy ízületi gyulladás
A jóga segít a gerinc problémáiban, de egyes gyakorlatok kontraproduktívak is lehetnek a gerinclemez károsodása esetén. Beszéljen orvosával arról, hogy megfelelő-e és milyen jógagyakorlatok.