A jo-jo effektus; hogyan kerülhető el teljesen; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Ön több hétig megerőltető étrendet folytat, és a leadott kilók nagyon rövid időn belül visszatérnek? A mérleg a kezdeti állapotot vagy még több kilót mutatja?
Bemutathatja: a jo-jo hatás! Az összes fogyókúra 30-64% -a nagyobb súlyt kap a diéta után, mint korábban. 1 Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare hatékony elhízási kezelések keresése: a diéták nem jelentenek választ. Am Psychol. 2007. április; 62 (3): 220-33. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 17469900.
Jó hír: nem kell! A jo-jo hatás teljesen elkerülhető.
Hogyan kerülhető el a jo-jo hatás (röviden):
- Csak megfelelő fehérjebevitel mellett kövesse az étrendeket.
- Rendszeres erőedzés diéta közben.
- Sok mozgás a diéta után.
- A diéta befejezése után azonnal hagyja abba a "túlevést" (a diéta ellenőrzött vége).
- Megakadályozza a régi étkezési szokások visszaesését.
I. 1. ok: Rossz étrendek elégtelen fehérjebevitel mellett
A rossz táplálkozás során a fehérjebevitelt szinte figyelmen kívül hagyják.
A releváns magazinok számos divatdiétája tartozik ebbe a kategóriába. Legyen szó káposztaleves-diétáról, rizs-diétáról, ananász-diétáról - ezek szinte nem tartalmaznak fehérjét.
Túl alacsony fehérjetartalmú étrend esetén a test használja az izmait (a test legnagyobb fehérjetárolója).
Mivel: A fehérje iránti igény diéta során növekszik.
A testnek nemcsak a hormonok, a sejtek és a különféle szövetek termeléséhez van szüksége fehérjére. Kalóriahiány alatt - különösen alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett (alacsony szénhidráttartalom) - fog Fehérje fokozott glükóz (cukor) termeléséhez használt (glükoneogenezis).
Egyes testszövetek nem tudnak teljesen nélkülözni cukrot, mint energiaszolgáltatót (például az agy, a vörösvérsejtek, a vese velősejtje és még sok más). Ezért a szervezet mindig termel némi glükózt fehérjéből, feltéve, hogy kívülről nem érkezik szénhidrát.
Ha a diéta során túl kevés fehérjét kap, akkor elveszíti az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy a mutató a skálán is gyorsabban megy le. Ami eleinte pozitívnak tűnik, az a diéta után tévedésnek bizonyul.
Ha a diéta után ismét normálisan eszik (= mint a diéta előtt), akkor az elveszített kilók izomszövet gyorsan visszatér. De nem csak: Ugyanakkor ismét hízik. Legtöbbször a saját szükségletein túl is eszel. A font felkapaszkodik a mérlegre. Ezután ezt a növekedést yo-yo hatásként érzékeli. Ezenkívül a sovány tömeg vesztesége csökkenti az energiafelhasználást, ami növeli a jo-jo hatás valószínűségét.
Mit tehet ellene? Először is megakadályozza az izomtömeg-csökkenést elegendő fehérjével, kb. 2 g/testtömeg-kg (a legjobb fehérjében gazdag ételek listája).
Minden fogyókúra, amelyet a fogyás útmutatónkban ajánlunk, megfelel ennek a kritériumnak.
Ha a fogyókúra során nem veszít izomzatot, utána nem kapja meg újra gyorsan. A jo-jo effektus ezen részét minimalizálják ily módon. Ráadásul, ha megtartja izomtömegét, sokkal jobban fog kinézni.
II. Ok: Fogyókúra közben nincs erőnléti edzés
A rossz étrend gyakran nem tartalmazza a megfelelő súlyzós edzést.
A megfelelő fehérjebevitel mellett Az erőnléti edzés fontos ösztönző az izomtömeg fenntartására. Ezért: Nincs erőnléti edzés> nagyobb izomtömeg-veszteség> alacsonyabb energiafogyasztás> nagyobb yo-jo hatás kockázata.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy a tested megpróbálja visszaszerezni az étrend után elvesztett izomtömeget, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy az eddiginél több zsírt nyer. AG Dulloo. Elhízás (ezüst tavasz) 25 (2), 277-279. 2017. január 11. . Azok, akik nem edzenek és az étrendben elveszítik az izomtömeget, utat nyitnak a jo-jo hatásnak.
Mit tehet ellene?
A súlyzós edzésnek minden intelligens étrend részét kell képeznie. Az edzés mennyisége nagymértékben csökkenthető (és kell is), a magas intenzitás fenntartása mellett. Aki még soha nem érintkezett az erőnléti edzéssel, annak gondosan mérlegelnie kell. Egy egyszerű, teljes testtel végzett edzés hetente kétszer jó lehetőség.
Válasszon olyan étrendet, amely megfelelő súlyzós edzést tartalmaz. Minden fogyókúra, amelyet a fogyás útmutatónkban ajánlunk, megfelelő. Ha a diéta nem szabja meg az erőnléti edzést, olvassa el „Az izomtömeg fenntartása diéta közben” című cikket. Itt megmutatjuk, hogyan kell módosítani a jelenlegi edzéstervet egy diéta során.
III. 3. ok: fogyás = alacsonyabb energiafogyasztás
Ha fogyókúrás étrendet fogyaszt, akkor a napi kalóriaigénye is csökken. Mivel kevesebb testtömeg kevesebb energiát használ fel a "fenntartáshoz". Ezenkívül kevesebb súlyt kell mozgatnia a mindennapi és a sporttevékenység során.
Mivel a testtömeg csökken a diéta során, csökken az energiaigény is. Az energiafogyasztás ökölszabálya:
Teljes kalóriafogyasztás = 30 - 33kcal/testtömeg-kilogramm.
Ezt követően a leadott kilogramm 30 - 33 kcal-kal csökkenti a napi energiafogyasztást.
Példa: 10 kg-ot fogy. Ennek eredményeként az energiafogyasztása óriási 300-330 kcal-kal csökken.
Mit tehet ellene? Ha lehetséges, csak fogyjon. A lehető legnagyobb mértékben akadályozza meg az izomvesztést és ezáltal a testtömeg-csökkenést (erőnléti edzés és megfelelő fehérjebevitel a diéta alatt) - Vegyük el az egyik diétát a fogyás útmutató.
A diéta után alakítson ki jó étkezési szokásokat, és alkalmazkodjon az új energiaigényekhez. Ezen túlmenően, tartsa rendszeresen a testmozgást a diéta után, hogy ellensúlyozza az alacsonyabb fogyasztást.
IV. 4. ok: elalvás vagy lassú anyagcsere - mi van valójában?
A diéta során a test hormonális változások sorozatával reagál: a leptin, a pajzsmirigyhormon, az IGF-1 és a nemi hormonok leesnek. A tested megpróbálja csökkenteni az energiafogyasztást és ellensúlyozni a fogyást.
A testhőmérséklete csökken, különösen az öntudatlan mozdulatok (NEAT) által fogyasztott energiafogyasztás.
Az anyagcsere valóban a hátsó égőre vált, vagy elaludhat?
és ez az oka a jo-jo hatásnak a diéta után?
Fontos: A metabolikus lassulás adaptív komponense az energiafelhasználás csökkenése túl azon, amit az ember elvárhat a tiszta fogyástól. Ha az anyagcsere alszik, akkor nem a teljesen normális alacsonyabb energiafogyasztásról van szó, a kisebb tömeg miatt (lásd: „Súlycsökkenés = alacsonyabb energiafogyasztás”).
A túlsúlyos emberek többsége soha nem érintkezik alvó anyagcserével. Még a nagyon gyors zsírégető diétáknál is, például a nagy sebességű étrendnél. Az anyagcsere valójában visszavonható. De ez csak nagyon hosszú és kemény diéták esetén fordul elő, amikor nagyon alacsony testzsírtartalmú területekre költözik! Például, ha 15% KFA alá akarsz menni férfiként vagy 25% alatt nőként.
Annak érdekében, hogy a lehető legkevesebb köze legyen az alacsonyabb energiafogyasztáshoz, tartsa magát az alábbiakhoz:
- Súlyzós edzés és magas fehérjetartalom az étrendben.
- Rendszeres utánpótlás, ingyenes étkezés és diétaszünetek.
- Legyen aktív a mindennapi életben és a szabadidejében.
Nagyrészt mítosz, hogy az álmos anyagcsere felelős a jo-jo hatásért. Még ha létezik is ez a jelenség, a gyakorlatban nincs valódi jelentősége. A jo-jo hatás további okai sokkal meghatározóbbak.
V. 5. ok: Féktelen „túlevés” közvetlenül a diéta befejezése után
A diéta után minden étel ismét „engedélyezett”. A hosszú lemondási idő véget ért. Itt az ideje, hogy korlátlanul sztrájkoljon!
Nem ritka, hogy az emberek egyik végletből (szigorú diéta) mennek a másik végletbe („minden, amit ehetsz”). De várj! Ha ezt megteszed, nagyon megszerzed magad gyorsan tönkreteszi az összes diétás sikert. Alábecsülik, milyen gyorsan és mennyit ehet egy nap alatt. 4000 - 8000 kcal nem jelent problémát egy kimerült fogyókúrázó számára!
Mit tehet ellene?
- Végezze el diétáját ellenőrzött módon.
- Ütemezzen 3-7 napos átmeneti időszakot közvetlenül a diéta befejezése után. Fenntartó kalóriáit és legalább 3-4 g szénhidrátot/testtömeg-kilogrammot fogyaszt. Ezen felül legalább 1,5 g/kg fehérje és elegendő zsír, amíg el nem éri a fenntartó kalóriákat.
- Az ellenőrzött vég normalizálja a sok hormonális egyensúlyhiányt (pajzsmirigyhormonok, leptinszint stb.), Amelyek egyébként hozzájárulnának a túlzott „túlevéshez”.
VI. 6. ok: Helyezze vissza régi étkezési szokásait
Nem ok nélkül nézett ki úgy, ahogy kinézett a fogyókúra előtt. A régi étkezési szokások és a mozgáshiány főként ezért voltak felelősek.
Ha mindent újra megtesz, mint a diéta előtt, a sikere gyorsan elmúlik. A testzsírszázaléka visszatér az előző szintre.
Fizikai megjelenése tükrözi hosszú távú szokásait. Ha ugyanazt teszi a diéta után, mint a diéta előtt, akkor nagyon gyorsan ugyanúgy fog kinézni.
"Őrület, hogy ugyanazt csináljuk újra és újra, és más eredményekre számítunk." - Albert Einstein
A rövid távú étrend hasznos a gyors zsírvesztéshez. A siker azonban gyorsan elmúlt, amikor a hamburgert, a pizzát, a limonádét és a krumplit alapvető ételként használják. Természetesen még akkor is, ha étrendje „egészséges”, de túl sok kalóriát tartalmaz, visszanyeri az elveszett zsírmennyiséget.
A régi étkezési szokások visszaesnek a yo-jo effektus legfontosabb tényezője.
Mit tehet ellene? A megfelelő étkezési szokások kialakítása megoldja a problémát és megakadályozza a jo-jo hatást. A szokásainak garantáltan sikeres, állandó változásához javasoljuk az FE Lifestyle programunkat vagy bármely más eszközt a viselkedés tartós megváltoztatásához. A fehérjében és rostokban gazdag étrend képezi ennek alapját a kiváló jóllakottsági tulajdonságok miatt.
VII. 7. ok: A diéta után nincs rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás nem feltétlenül szükséges a zsírvesztéshez diéta közben. A legfontosabb tényező a kalóriahiány, amelyet főleg megfelelő étrenddel lehet elérni. Ennek ellenére a testmozgás természetesen hasznos a diéta során az izomtömeg fenntartása és a kcal elégetése érdekében.
A rendszeres testmozgás azonban döntő fontosságú az új súly megtartásában. Más szavakkal: a jo-jo effektus elkerülése. A sok és gyakori testedzés szorosan összefügg a fogyókúra hosszú távú fenntartásával. Azok az emberek sokat edzenek, akik nem tapasztalják meg a jo-jo effektust. 4 szárny, R.R. (1999). Fizikai aktivitás a felnőttkori túlsúly és elhízás kezelésében: aktuális bizonyítékok és kutatási kérdések. Med Sci Sports Exercise 31, S547-552.
Azok a személyek, akik sikeresen fenntartják testsúlyukat, véglegesen megváltoztatják étkezési szokásaikat, és testmozgással hetente 2500 kcal-t égetnek el. 5 Tate, D. F., Jeffery, R. W., Sherwood, N. E. és Wing, R. R. (2007). Hosszú távú súlycsökkenés magasabb fizikai aktivitási célok előírása esetén. Vajon a fizikai aktivitás magasabb szintje megvédi-e a súly visszaszerzését? Am J Clin Nutr 85, 954-959. Ez kb. Heti 5 óra intenzív edzésnek felel meg (könnyű embereknél még többet). A vizsgálatok során a tesztalanyok állóképességi edzést végeztek.
Ez lényegesen több, mint a 150 perc/hét mérsékelt edzés (vagy az intenzív edzés 75 perc/hét) általános egészségügyi ajánlása. 6 Egészségügyi Világszervezet (WHO): A fizikai aktivitás ajánlott szintje 18 - 64 éves felnőttek számára
Most ennyit kell edzened? Sajnos ezt nem olyan könnyű megmondani. Az, hogy mennyi edzés szükséges mindannyiunk számára a súly megtartásához, személyenként változik. Úgy tűnik azonban, hogy itt a következők érvényesek: minél több edzés, annál jobb.
Szerintünk nagyon valószínűtlen, hogy erre csak állóképességi edzés alkalmas. Az erőnléti edzésnek minden bizonnyal nagyon hasonló hatása van, és az izomnövekedés révén elősegíti a jobb megjelenést is.
VIII. Kiegészítés: Mítoszok a jo-jo hatásról
Mint sok más témában, a fitnesz világában is sok mítosz létezik a jo-jo hatásról. Vizsgáljuk meg röviden a leggyakoribb mítoszokat:
IX. Így akadályozhatja meg valóban a jo-jo effektust
Most a yo-jo hatást helyezheti a helyére, és - minden mással ellentétben - tartósan csökkentheti a testzsírszázalékot, és mindenekelőtt tartósan alacsonyabban tarthatja azt!
Senki sem tehetetlen a jo-jo effektus irgalmában. Most már tudja a valódi okokat, és könnyen elkerülheti a fogyást a diéta után.
Most nem válhat a jo-jo effektus áldozatává - teljes ellenőrzése alatt áll, hogy mi történik a diéta után.
Hagyja, hogy mások mentségeket kapjanak arra vonatkozóan, miért nem tudják tartani a sikerüket. Most már tudja, hogyan lehet sikeresen lefogyni és hogyan tudja fenntartani a sikerét.
További érdekes cikkek
- Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
- Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
- A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).
Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?
A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.
A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.
Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?
- Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
- Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
- Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
- Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.
A lehető leggyorsabban fogyjon?
A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.
Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?
- Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
- Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
- Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
- 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
- 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.