A jóllakottsági index fogyni éhség nélkül l-vel; jóllakottsági index
A probléma a hagyományos étrendekkel? Néhány nap végén megrepedünk és visszanyerjük. Ennek a fiaskónak az oka 4 betűben rejlik: EMBER! Mert elégedett a párolt halakkal és babokkal hatékony, de nem áll meg. A megoldás tehát az alacsony kalóriatartalmú ételek előnyben részesítése lenne, amelyek ennek ellenére kielégítőek. Utópisztikus? Nem. Ez a jóllakottsági indexnek köszönhetően lehetséges. Magyarázatok és gyakorlati tanácsok.
- Az éhség és a jóllakottság mechanizmusai
- Mi a jóllakottsági index ?
- Az étel kiválasztása, használati utasítás
- Az IS rezsim a gyakorlatban
- Gyümölcs és zöldség jóllakottsági mutató (100 g-onként)
- A hús és a hal jóllakottsági mutatója (100 g-onként)
- Tejes jóllakottsági index, adagonként
- Gabonafélék és édességek jóllakottsági mutatója (adagonként)
- Étkezési javaslatok a fogyáshoz anélkül, hogy éhesek lennének
Az alacsony energiájú, de magas jóllakottsági mutatóval rendelkező étkezések mellett fogysz anélkül, hogy megfosztanád magad és kiáltanál éhínségért. Demonstráció:
Az éhség és a jóllakottság mechanizmusai
Éhes étrend. Az éhség összetett jelenség, amely számos paramétertől függ:
- Energiaigény.
Ők jelzik az IGAZ éhséget: amikor a kalóriahiány lelassítja a test működését, a gyomor gödre jelzi az akkumulátorok újratöltésének szükségességét. - Hormonok.
A hormonális váladék befolyásolja az étvágyat. Nem mindig könnyű irányítani, főleg, ha nő vagy ! - Az alvás.
Tanulmányok kimutatták, hogy az elégtelen alvás miatt többet akarsz enni. - az étkezések ritmusa. Minél szabályosabb az ételbevitel és meghatározott időpontokban, annál nagyobb az étvágy szabályozása.
- A stressz.
Egyeseknél éhes. Másoknál elnyomja az étvágyat. Az érzelmek nagyban befolyásolják az elfogyasztott ételek minőségét és mennyiségét. - Elégedettség.
Ez nem csak attól függ, hogy az étel (és az egész étkezés) képes-e kielégíteni az éhséget, az elfogyasztott mennyiségtől, hanem az érzékszervi ingerléstől is (íz, szín, illat, változatosság). Itt a legkönnyebb cselekedni, ha fogyni akar.
Mi a jóllakottsági index ?
Az Európai Journal of Clinical Nutrition 1995-ben megjelent munkája alapján a jóllakottsági index becsüli egy élelmiszer (vagy termék) étkezés közbeni elakadását (jóllakottság) és az éhség csillapítását idővel (jóllakottság).
100 g-ra adva 0 és 500 között változik.
Minél közelebb van az étel pontszáma a 0-hoz, annál kevésbé áll meg. Ha megközelíti az 500-at, ez azt jelzi, hogy fontos a szatietogén hatása. Ez a komplex számítás figyelembe veszi az élelmiszer vagy termék energetikai értékét és táplálkozási összetételét (fehérje-, zsír-, szénhidrát- és rosttartalom).
Tehát, és ez logikus, minél kalórikusabb és zsírosabb étel (csokoládé, olaj, vaj.), Minél telítettebb és annál könnyebb az étel (görögdinnye, víz.), Minél kevésbé telített.
Az étel kiválasztása, használati utasítás
Ha fogyni akar, csökkentenie kell az energiafogyasztást (vagyis az elfogyasztott kalóriákat), miközben biztosítania kell egy bizonyos jóllakottságot. A jóllakottsági index ennek eléréséhez alapvető eszköz.
Az IS táblázatot választják először ugyanazon családból származó, hasonló energiaértékű ételek közül, amelyek közül a legmagasabb az IS.
Például 100 g 0% joghurt (IS = 58,3 39 kcal esetén) és 100 g 0% túró (IS = 75,7 45 kcal esetén) az az érdek, hogy túrót válasszunk, ha szeretnénk legyél elégedettebb.
Az eszköz lehetővé teszi a jóllakott ételek összeállítását is "alacsonyabb költséggel". Ehhez ne vigyük túlzásba a magas IS-tartalmú ételeket, hanem válasszuk azokat, amelyek megjelennek jó IS/kalória arány, vagyis nagyobb, mint 1,5. Így jobb, ha 1 pulyka szelet (IS/kcal = 1,81) és 1 darált steak 5% zsírtartalom mellett (IS/kcal = 1,41) a pulyka mellett dönt.