A kalcium szállítói A legjobb ételek az erős csontokhoz
Kalciumigények kielégítése: A legjobb ételek az erős csontok számára
2020.02.26., 13:23 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
A tejtermékek és a zöld zöldségek elősegítik a csontok felépítését. (Forrás: piotr_malczyk/Getty Images)
A csontritkulás, más néven csontvesztés, olyan állapot, amelyben a csonttömeg csökken, és a csontváz hajlamosabb lesz a törésekre. A kalcium fontos építőelem a csontok lehető leghosszabb ideig tartó erősségében. A legjobb kalcium-beszállítók egy pillanat alatt.
Becslések szerint hétmillió németet érint az oszteoporózis. 45 éves kortól kezdve lassan elmozdul az egyensúly a csontépítő sejtek és a csonttörő sejtek között. Normális, ha a csontok az életkor előrehaladtával gyengülnek. Osteoporosis esetén azonban ez a folyamat jelentősen felgyorsul.
Étel az erős csontok számára
Ha ásványvízről van szó, válasszon olyan fajtákat, amelyek kalciumtartalma meghaladja a 150 milligrammot literenként. A napi szükséglet körülbelül negyedét fedezheti másfél literrel. (Forrás: Hyrma/Getty Images)
A sötétzöld zöldségek nemcsak kalciumban, hanem K-vitaminban is gazdagok. A vitamin támogatja a kalcium raktározását a csontokban. A legjobb csontos zöldség a kelkáposzta, amelynek 100 grammnál több mint 200 mg kalcium van. (Forrás: Nachteule/Getty Images)
A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a tonhal csak kevés kalciumot tartalmaznak, de rengeteg D-vitamint tartalmaznak. Ez különösen előnyös azok számára, akik kevés időt töltenek a szabadban, ezért nem termelnek elegendő mennyiségű saját D-vitamint (forrás: Lena_Zajchikova)
Az olyan kemény sajtokat, mint az Emmentaler vagy a Bergkäse, nehéz megverni kalciumforrásként. 100 gramm sajt körülbelül 1000 milligramm ásványi anyagot szolgáltat. A magas zsírtartalom miatt a legjobb, ha csak mértékkel élvezzük a csonterősítőt. (Forrás: margouillatphotos/Getty Images)
A gyógynövények, mint a petrezselyem és a metélõhagyma, rendkívül jó kalciumforrások. Még akkor is, ha általában csak kis mennyiségeket fogyaszt, a gyógynövények használatának kettős hatása van: Ha a fűszerezéskor spórol a só, akkor több kalcium tárolódik a csontokban. Az asztali só elősegíti a kalcium kiválasztását. (Forrás: Értékelje)
Mint a kelkáposzta, a spenót is az egyik legfontosabb zöldség. A kalcium, a K-vitamin, a folsav és a vas olyan értékessé teszik a zöldségeket. (Forrás: Lecic/Getty Images)
A sajthoz és a joghurthoz hasonlóan a tejben is magas a kalciumtartalom. (Forrás: CentralITAlliance/Getty Images)
A szezám és a dió is jó kalciumforrás - de magas zsírtartalma miatt csak kis mennyiségben fogyasztható. (Forrás: Ladislav Kubeš/Getty Images)
Táplálkozási szakértők szerint azok, akik nem szeretik a tejtermékeket vagy a zöldségféléket, használhatják a kalciummal dúsított gyümölcsleveket is. (Forrás: Proformabooks/Getty Images)
Leginkább a brokkoli tartalmaz K-vitamint, amely elősegíti a kalcium raktározását a csontokban. (Forrás: canyonos/Getty Images)
A csontoknak mozgásra van szükségük
A csontritkulás összes kockázati tényezőjét, például a genetikai tényezőket, nem lehet befolyásolni. Az egészséges életmód viszont fontos része a csontok egészségének.
Azok, akik nem dohányoznak és csak keveset isznak alkoholt, fontos csontkezelést végeznek. A rendszeres testmozgás szintén elengedhetetlen, mivel serkenti az új csontanyag képződését.
A kalciumigény napi 1000 milligramm
Ezenkívül figyelmet kell fordítani a magas kalciumtartalmú étrendre. Mivel az ásványi anyag erősíti a csontokat. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 1000 milligramm kalciumot fogyasszanak. Az oszteológiai ernyőszervezet (DVO) szintén meghatározza ezt az értéket az optimális kalciumellátáshoz, vagy legfeljebb 1500 milligramm mennyiséghez.
Kalciumban gazdag ételek: tejtermékek, sajt stb.
A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a tej és a tejtermékek. A zöld zöldségek, például a kelkáposzta, az édeskömény, a spenót és a brokkoli, valamint a gyógynövények, beleértve a metélőhagymát is jó kalciumforrások. A hüvelyesek és a diófélék nemcsak fontos tápanyagokkal rendelkeznek, hanem ásványi anyagokban is gazdagok. A tárolótartályok kalciumban gazdag ásványvíz kiválasztásával is könnyen feltölthetők.
Jó tudni: Ha az ásványvíz literenként legalább 150 milligramm kalciumot tartalmaz, akkor a "kalciumot tartalmaz" feliratot is fel lehet tüntetni. Az Osteoporosis önsegítő csoportok, a Dachverband e.V. ezért az ásványvizet ajánlja a tej és a tejtermékek alternatívájaként. Tanulmányok kimutatták, hogy az ásványvíz legalább olyan jó, mint kalciumforrás, mint a tej és a tejtermékek. Ez a tudás nagy jelentőséggel bír, különösen a laktóz-intoleranciában szenvedők számára, de azok számára is, akik szeretnének kalóriát spórolni .
A zsírtartalomtól függően 200 milliliter tej körülbelül 240 milligramm kalciumot, 200 milliliter író 220 milligrammot és 100 gramm joghurt 100 milligrammot tartalmaz. A sajt kalciumtartalma lényegesen magasabb: 100 gramm parmezán 1200 milligramm kalciumot tartalmaz, 100 gramm emmentaler 1100 milligrammot és 100 gramm gouda sajt körülbelül 800 milligrammot tartalmaz.
Ami a zöld zöldségeket illeti, a kelkáposzta 200 gramm/100 gramm, a brokkoli valamivel több, mint 100 milligramm. 100 gramm mogyoróban 225 milligramm, a brazil dióban kb. 130 milligramm ásványi anyag található. Körülbelül 80 milligramm vöröslencse van.
Kalcium: Csak D-vitaminnal használható.
Annak érdekében, hogy a kalcium felszívódjon a szervezetben, és a csontokba kerüljön, és megkeményedjen, D-vitaminra is szükség van. A követelmény 80-90 százalékát maga a test állítja elő, amikor a bőr napsugárzással érintkezik. 10-20 százalékot táplálékon keresztül vesznek be, például halak, például makréla, hering és lazac, vagy tojás és gomba révén.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) a bőrtípustól függően azt ajánlja, hogy nyáron naponta körülbelül öt-tíz percig, tavasszal és ősszel pedig 10-25 percig menjen a napra. Elegendő, ha az arc és a kezek, valamint a hőmérséklettől függően a karok vagy a lábak nincsenek tisztítva. Télen a szervezet D-vitamin szükségletének nagy részét az üzletekből szerzi be.
A foszfátok gátolják a kalcium felszívódását
A táplálkozás terén az is fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüljük az élelmiszerekben lévő foszfátokat, mivel ezek gátolják a kalcium felszívódását a belekben. Megtalálhatók kólában, pékárukban, konzervekben, valamint hús- és kolbásztermékekben.
Az összetevők listáján többek között az E338 - E341, E343, E450 - E452, E1410 és E1412 - E1414 rövidítések jelzik használatukat. Bizonyos gyógyszerek is zavarják az ásványi anyag ellátását, például gyomorégés elleni készítmények.
- Osteoporosis:Laktóz intolerancia - valóban csontveszély?
- A csontritkulás megelőzése:Hét tipp a csontok megerősítésére
- Fontos kalciumszállító:Valóban megvédi a tejet a csontritkulástól?
- Sikertrió:A szívnek szüksége van erre a három ásványra
- Nagy a csontritkulás kockázata:A reuma csontritkulást okozhat
- A halálozási kockázat nő:Mitől olyan veszélyes a combnyaktörés
Étrend-kiegészítő kalciumhiány esetén
Szakértők szerint a kalcium bevitelére szolgáló étrend-kiegészítőknek csak akkor van értelme, ha valóban van kalciumhiány. A BfR azt ajánlja, hogy az ételek mellett ne fogyasszon naponta 500 milligrammnál több ásványi anyagot.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.