A kaliszténika edzés tornaterem nélkül fejleszti a GQ Németországot
A calisthenics edzésen csak a saját testsúlyával dolgozik. A cél az izomépítés, miközben növeli a test kontrollját és rugalmasságát. Ezekkel a gyakorlatokkal kezdheti el a képzést.
Calisthenics edzés - ez nem jelent számodra semmit? Akkor képzelje el a következő forgatókönyvet: A kezed megragadja a szürke sávot, minden izma megfeszül, madarak csiripelnek a háttérben, és enyhe szél fúj. Felhúzza magát a rúdra, és néhány másodpercig tiszta feszültségben tartja testét, állát kissé a rúd felett. A kaliszténika edzés ötvözi a természetet, az erőnlétet és a testtudatot. Itt mindent elolvashat, amit tudnia kell az elektromos edzésről. (Olvassa el a bicepsz 3 legjobb gyakorlatát itt)
Calisthenics: Mi ez egyébként?
A calisthenics egy intenzív, teljes testet edző edzés, amelyet rendszerint kint lehet rögzített oszlopokon vagy speciális calisthenics parkokban végezni. Edzhet a tengerparton vagy a játszótereken is. Az alapokat viszont otthon jól lehet edzeni. Csak az ön testtömege szükséges az edzéshez, akár egyedül, akár csoportban múlik. A kaliszténika célja az állóképesség, az erő és a testkontroll kombinálása az esztétikával és a mozgó áramlásokkal az unalmas, számolt ismétlések helyett.
Milyen előnyei vannak a kaliszténikának?
A gyakorlatok szinte bármikor és bárhol gyakorolhatók. A stúdió nyitvatartási ideje és a drága felszerelés nem releváns, így a továbbképzés elhagyására már nincs mentség. A képzés mindenki számára megfelelő.
A tornateremben végzett erőnléti edzés különbsége: Az egész izomcsoportokkal foglalkozunk, és nem az egyes izmokat képezzük elszigetelten. A kaliszténika segítségével holisztikusan erősítheti izmait, és egyben edzheti mozgékonyságát is. Ezenkívül a friss levegőn történő edzés rendkívül egészséges. (Olvassa el itt: Edzés az edzőteremben vs. edzés a természetben)
Calisthenics képzés: az alapnak helyesnek kell lennie
A testtömeg-edzésben az a legfontosabb, hogy az elején erős erő- és koordinációs alap jöjjön létre, hogy a későbbi igényesebb gyakorlatok, például az Emberi zászló, sérülésmentesek legyenek. A testtartás nagyon fontos a kaliszténikában, mert a testet már nem támasztják padok és egyéb felszerelések.
Éppen ezért a mag, vagyis a test közepe folyamatosan működik, és minden gyakorlattal kihívást jelent. Ezért már a kezdetektől figyeljen az erős magra és az egész test feszültségére. Ez megkönnyíti a gyakorlatokat a haladó tanulók számára később - ez az a pont, amikor felhúzhatja magát rúdra, oldalra akaszthat vagy más gyakorlatokat végezhet. (Itt megtalálja a minden idők legjobb hat csomagjának gyakorlatait)
Told és húzd
A calisthenics edzés gyakorlatai push-pull mozgásokon alapulnak. A tornateremben végzett edzésből már ismeri a legtöbb gyakorlatot, mert a push-pull mozdulatok magukban foglalják: A fekvőtámaszok, a felhúzások, a fekvőtámaszok, a tüdő, a guggolás, a felülés és a merülés mind az edzés részét képezik. A kaliszténika arról szól, hogy mindezeket a gyakorlatokat a lehető legnagyobb irányítással hajtjuk végre, és a mozgásszekvenciákat egy edzésfolyamba hozzuk. Az izomépítés mellett megerősíti testtudatát. És mindezt további súlyok nélkül.
Calisthenics képzés kezdőknek
Ha most kezdi a kaliszténikai edzéseket, akkor fontos megalapoznia az erőnlét alapszintjét és megerősíteni az összes izomcsoportot. Ezek a gyakorlatok tökéletesek az edzés megkezdéséhez és az izmok hiányának kiegyenlítéséhez. Minden gyakorlatot ellenőrzötten és tudatosan kell végrehajtani. Ha az elején nem tudsz sok ismétlést végezni, akkor rendben van. Lassan növelje a testmozgás tempóját. Az edzés előtt mindenesetre enyhe bemelegítésnek kell lennie. Tökéletes, ha kocog a parkba, vagy biciklizik.
Húzódzkodás
A felhúzások elsősorban a hátat és a bicepszet erősítik. Megfelelő felhúzórudak találhatók az egész városban. (Itt olvashatja el, hogyan kell helyesen végrehajtani a felhúzásokat). Ismételje meg a gyakorlatot nyolc-15 alkalommal.
A merülések különösen a felsőtest és a tricepsz számára hatnak. A kaliszténikus parkokban van egy merülő bár, de a gyakorlat két azonos magasságú rúddal is működik (például a játszótéren), amelyek közepén felakasztja magát. Fogod a rudat, és felnyomod a testet. A karokat nem szabad teljesen kinyújtani. Nyolc-15 ismétlés. (Arnold Schwarzenegger is így képzett - a gyakorlatot itt találja)
Deszka
Még a kaliszténika gyakorlatokkal sem lehet elkerülni a deszkát. Legyen otthon, a tengerparton vagy a réten, ez a gyakorlat erősíti az egész izomzatot, különösen mélységében, és minden edzés részének kell lennie. Az elején legalább 30 másodpercig kell elvégeznie a gyakorlatot. A csúcsnak nincsenek korlátai. Néhány percig tarthatja a pozíciót is. (Itt olvashatja el, hogy mire kell figyelnie deszkázáskor.)
Guggolás
A guggolás a fenékizmokat és a lábizmokat edzi, és hozzájárul az egyenes és egyenes hátsó testtartáshoz. (Hogyan kell megfelelően végrehajtani a guggolásokat). Itt is nyolc-15 ismétlés ajánlott.
Lábemelés
Lábemeléshez csak egy felhúzható rúdra van szükség, amelyen felakasztható. Emelje fel a lábát 45 fokos szögbe, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét. Vezesse a lábát ellenőrzötten a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot. A lábemelés az elején nehéz lehet. Vigyázzon a testére, és kezdjen egy kicsit lassabban.
Ne felejtsük el az ízületeket
Ha fejlettebb vagy, variálhatod a szokásos gyakorlatokat, és például csak egy karral végezhetsz fekvőtámaszt. Az olyan gyakorlatoknak, mint az Emberi Zászló, amely magában foglalja az oszlopra derékszögben való lógást, elég magabiztosnak és fittnek kell lennie. Az ízületek itt is fontos szerepet játszanak.
A kaliszténikai gyakorlatok nagyobb megterhelést jelentenek számukra, mivel a folyékony mozdulatsor azt jelenti, hogy nagyobb mozgástartományra van szükség, mint sok statikus gyakorlat esetén. A gyakorlatok között folyamatosan lazítsa meg ízületeit, és egyensúlyi gyakorlatokkal erősítse meg a bokáját. Ehhez egy lábon állhat egyenetlen felületen, például egy többször összehajtott törülközőn, és megtarthatja egyensúlyát. Ez erősíti az inakat és csökkenti a sérüléseket.