A kalóriádra vonatkozó igazságnak szüksége van a Fitnesstribe-re
Ami a táplálkozás tervezését illeti, nagyjából mindenki kíváncsi lesz arra, hogy mennyit kell ennem a fogyáshoz vagy a hízáshoz. Ehhez az első kérdésre kell válaszolni, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Ebben a cikkben szeretnék kitérni a kalóriakövetés fontosságára és arra, hogy hogyan tudja nagyon pontosan meghatározni a kalóriaigényét.
Ami valójában egy kalória?
Amikor az emberek a fitneszipar kalóriáiról beszélnek, valójában kilokalóriákról (kcal) beszélnek. A kilokalória meghatározása az az energia, amely egy liter víz 1 Celsius-fokos hőmérsékletének emeléséhez szükséges.
Az étel energiájának másik mértékegysége a kilojoule (kJ). A kilokalóriát nagyjából 4,2-es (1 kcal = 4,168 kJ) tényezővel alakítják kilodzsaulokká.
Kalória az ételben
Az ételedben lévő összes kalóriát vagy égeti a test, vagy különböző formákban tárolják. Itt kell megjegyezni, hogy a különféle ételek különböző mennyiségű energiával látják el a testet. Ez az étel tápanyag-összetételétől függ. Az élelmiszerben lévő három energiát hordozó tápanyagot, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat makrotápanyagoknak nevezzük. Fontos, hogy 1 gramm zsír több kalóriát szolgáltasson, mint 1 gramm fehérje vagy szénhidrát.
- 1 gramm fehérje = 4,2 kilokalória
- 1 gramm szénhidrát = 4,2 kilokalória
- 1 gramm zsír = 9,1 kilokalória
Mi köze van a kalóriabevitelnek a fogyáshoz?
Az egyetlen módja annak, hogy valóban ellenőrzött módon fogyjon a zsírból, az étrend kalóriahiánya. Valójában nagyon egyszerű, ha a tested több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyasztasz, akkor elveszíted a testsúlyodat, ideális esetben a zsírt. Nincs szükség speciális paleo, hollywoodi vagy brigitte diétára. Ezek a diéták csak akkor sikeresek, ha a kalóriadeficit az élelmiszer-bevitel korlátozásával érhető el. Tehát ha folyamatosan fenntartja az 500kcal kalóriadeficitet, akkor megjósolhatja az átlagos 500 gramm zsírvesztést. Egy kilogramm testzsír 7000 kcal-t tartalmaz:
500kcal hiány x 7 nap = 3500kcal hiány hetente
Miért kell kalóriát számítania az optimális fejlődés érdekében
Eddig nagyon jó, de meg kell számolni a kalóriákat, hogy ezt a hiányt csökkentse?
IGEN, mert amint azt már a "Hogyan építed a TÖMEGET" cikkben már leírják, a tested előbb-utóbb kompenzálja ezt a kalóriahiányt anélkül, hogy igazán észrevennéd. Például, ha egy napon elérte az 500 kcal-os kalóriahiányt, de 100 kcal-kal többet vesz be, mint amennyit a következő napokon eléget, az első naptól származó hiánynak egyáltalán nincs hatása. Legalább kiegyensúlyozott volt, és nem napi rendszerességgel kell diétát néznie, hanem hosszabb ideig.
Ezt meg lehet előzni a kalóriák számolásával.
Továbbá az étrend másképp is elromolhat. Ha nem ellenőrzi a kalóriabevitelt, és csak megpróbálja éhen halni, akkor a kalóriahiány gyorsan túl nagy lesz. A tested erre legkésőbb reagál, amikor kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit az alapanyagcseréd megkövetel. Ezután megpróbálja a lehető legtöbb kalóriát megtakarítani, az anyagcsere lelassul, és a mindennapi életben lényegesen kevesebb energiát fog érezni. Ugyanakkor természetesen ez káros hatással van az egészségére, és valószínűleg korán leállítja a diétát.
Hogyan áll össze a kalóriaigény
A sportoló kalóriaigénye pihenéskor az energiafogyasztástól, a fizikai aktivitáson alapuló energiafogyasztástól, az anyagcsere-folyamatok során bekövetkező energiaveszteségtől és az emésztés elvesztésétől függ.
A teljes energiaforgalmat az alapforgalom és az áramforgalom alapján számítják ki.
A metabolikus alapsebesség „egy nyugodt ember energiafogyasztását tizenkét órával az utolsó étkezés után, 20 ° C állandó környezeti hőmérsékleten” írja le (Dr. med. Peter Konopka, 2015) 24 órán belül. A metabolikus alapsebesség kiszámítása a következőképpen történik:
Alapanyagcsere = testtömeg (kg) x idő (óra)
Figyelembe kell venni az életkort, a nemet, a testfelületet és a hormonális tényezőket.
Mivel például a nőknél nagyobb a bőr alatti zsírmennyiség, az alapanyagcsere aránya körülbelül 5-10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké.
Ami a teljesítményt illeti, bonyolultabb és mindenekelőtt kevésbé precíz. Hogyan lehet ezt a lehető legpontosabban megtudni, és ezáltal a teljes kalóriaigényét, a következő részben elmagyarázom.
Így határozza meg a kalóriaigényét
Az egyetlen módja annak, hogy teszteléssel megtudhatja, hogy pontosan mennyi a teljes kalóriaigénye. Ehhez legalább egy hétig normálisan kell ennie, és minden ételt dokumentálnia kell. Fontos, hogy valóban MINDEN ételt lemérjen, és pontosan tegye a pultjára. Nem szabad megfeledkeznie az apró adalékokról, például a kávéban lévő cukorról vagy a sütéshez használt olajról. Mert csak akkor lesz képes pontos mennyiséget mutatni minden nap végén. Az alkalmazást dokumentációhoz használom Kövér titok és mindenképpen ajánlani tudja őket. A hét elején és végén a lehető legkevesebb hasonló körülmények között is mérlegelnie kell magát. Ideális esetben reggel, miután minél kevesebb ruhával, azonos méretben kel fel.
Ha csak hozzávetőleges irányra van szüksége, elegendő az interneten található számos kalóriaszámoló egyikét használni. Különösen ajánlott ez a kalkulátor a Hohenheimi Egyetemen.
Manapság sok fitneszkövető és okosóra is kínál funkciót a kalóriák mérésére. Ezt azonban körültekintően kell megtennie, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy a mérési eredmények általában messze vannak a valóságtól.
Következtetés
Bár a kalóriaszámolás fontos és ajánlott az étrend optimális kontrollja érdekében, nem szabad túlzásba vinni. Ha nem éri el pontosan a napi célját, vagy ha kihagyja a számolást egy napra, akkor ez nem számít. Összességében a teljes kép számít, és nem az egyes kalóriák.
Élvezze tehát ételeit, és minden étkezéskor legyen hálás, hogy ilyen szabadsága van az étrend megtervezésében, mert sajnos nem mindenkinek van ilyen.
Van kérdése vagy további gondolata a kalóriák témájában, kérem, írjon nekem egy e-mailt, vagy vitassa meg a megjegyzéseket. Ha meg akar tudni mindent, amit tudnia kell a fitneszről, és egészségesebb életmódra kell törekednie, akkor Csatlakozzon a törzshöz és minden héten küldök neked új cikkeket az edzés, a táplálkozás, a relaxáció és az életmód témákról. A motiválóbb tartalmakért nézze meg az Insta és a Facebook oldalt!