A „kalóriaegyenlet” mítosza Miért nem fontos a kalória mennyisége! SuperMenU
Már a hozzászólásomban: Fogyókúrák: Miért hirtelen "kijönnek"! a diéták gyakori kudarcának okairól szólt! De tekintet nélkül személyiségünkre, akaraterőnkre és fegyelmünkre, a jelenlegi életszakaszra és a stresszszintre - akár kozmetikai, akár egészségügyi okokból, legyen szó „tápszeres” diétáról, „alacsony szénhidráttartalmú”, „alacsony zsírtartalmú”, „szakaszos koplalásról”, „HCG” "," Egyél felét ", akupunktúra…. fogyás állítólag tulajdonképpen! legyen könnyű, ha csak ragaszkodik a „kalóriaegyenlethez”!?
De vajon a kalória valóban csak egy kalória?
A "kalóriaegyenlet"
A következők továbbra is érvényesek, amint látni fogjuk nem teljesen helyes mítosz:
1. Fogyok, ha kevesebb kalóriát veszek be, mint amennyit felhasználok!2. Akkor hízok, amikor folyamatosan több kalóriát fogyasztok, mint amire szükségem van!
Ez az úgynevezett "kalóriaegyenlet"!
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy ez miért csak a történet fele!
Számolja ki saját energiaigényét
Annak érdekében, hogy egyensúlyban tartsam ezt az egyensúlyt, vagy egyik vagy másik irányba toljam el, először tudnom kell, hogy naponta mennyi kalóriára van szükségem a testemnek?
Ennek az egyenletnek az első nehézsége a tényleges kalóriaigény kiszámítása.
Számtalan oldal található a neten (pl .: fettrechner.de, ernaehrung.de) vagy olyan alkalmazások, amelyek felhasználhatók a napi energiafogyasztás kiszámításához az életkor, a nem, a súly, a magasság és az aktivitási szint megadásával:
Az alapanyagcsere sebessége az a nyugalmi energia, amelyre a testnek szüksége van a test minden létfontosságú funkciójának fenntartásához.
A teljesítmény forgalma a test minden funkciójához szükséges további energiamennyiség, amely meghaladja az alapanyagcsere-sebességet, vagyis az izommunkához és a testhőmérséklet fenntartásához.
Mindkettő együtt van a teljes energiamennyiség amire minden nap szükségem van!
Mivel számos egyedi körülmény, mint például a testösszetétel, az anyagcsere-aktivitás, a hormonális és egészségügyi tényezők, vagy a fizikai aktivitás téves értékelése, szintén befolyásolja a szükséges energia értékét, a számított érték csak durva útmutató lehet!
Az egyetlen helyes módszer a "közvetett kalorimetria", amely megfelelő felszereléssel lehetséges az orvosnál vagy a sportközpontokban, de amelybe itt nem szeretnék belemenni.
Változtassa meg az energiamérleget
Elméletileg most 2 lehetőség áll rendelkezésre az energiaegyensúly kívánt irányba történő elmozdítására és a súlyváltozás elérésére:
1. Ellenőrizze és állítsa be az energiaellátást
Ha én most hozzávetőlegesen, körülbelül tudom, hogy mennyi kalóriát kell rendelkezésre bocsátanom a szervezetem számára, hogy fenntarthassam, csökkenthessem vagy esetleg hízhassak (ennek kellene lennie), most tudnom kell, hogy mennyi energia van az étkezésemben, és hogy alapvetően túl sok vagyok-e. vagy túl kevés kalóriát eszik!
És itt jön a 2. nehézség:
Nemcsak 10% -os eltérést kell figyelembe venni a meghatározott kalóriatartalmú és táplálkozási információkkal ellátott csomagolt élelmiszereknél, hanem a természetes, "tiszta" ételeknél is, az igazi kalóriatartalom a fajtától, az eredettől, a betakarítási időtől, a tárolástól és a előkészítésig vár.
A cukor- az alma energiatartalma például 30 és 150 kcal között lehet!
Így mindkét táplálkozási napló, amelyet egy táplálkozási szakember értékel, és az önkövetési módszer a táplálkozási alkalmazáson keresztül csak hozzávetőleges becslés!
Egyszerűbb és értelmesebb a megmagyarázott nehézségek miatt csökkentse a szokásos kalóriabevitelt, például étkezés és/vagy harapnivaló kihagyásával vagy 1-2 nap/hét böjtöléssel (szakaszos böjt), vagy cukor, alkohol, csokoládé, egészségtelen zsír, gyorsétterem vagy bármilyen egyéb felesleges energia felhasználásával egy bizonyos ideig törli az étlapját. A tanulás abbahagyni az étkezést, ha jóllakott, és nem csak szokásból eszik bizonyos alkalmakkor és napszakokban, más egészséges módszer (intuitív étkezés, figyelmes étkezés).
A diéták csak kezdeti segítség és útmutatások az étrend szükséges hosszú távú megváltoztatásához!
Az egyik jól beillesztheti a tápszeres étrendet a mindennapjaikba kezdeti motivációs lendületként, a másik nagy erőfeszítések nélkül kihagyhatja az étkezéseket ... Mindenkinek azt a módszert kell választania, amelyet a legkönnyebben megvalósíthat.
2. Növelje az energiaigényt
Az energiaegyensúly befolyásolásának másik lehetősége: a kalóriaigény keresztül Kitartó sportok, Intervallum edzés vagy súlyzós edzés növekedés (azonos kalóriabevitel mellett!). A cél az izomtömeg növelésével nyugalmi állapotban több energiát fogyasztani, és intenzív sportolási egységekkel (de egyszerűen mindennapi testmozgással is) növelni a napi teljesítményt.
De légy óvatos!
Csak testmozgással általában nem fogysz!
Egyrészt az edzésegységenként elfogyasztott kalória mennyiségét gyakran túlbecsülik, másrészt intenzív edzés után gyakran többet eszel! Az éhség különösen nagy egy edzés után, és úgy érzi, hogy aznap megengedheti magának. Az energiamérleg általában legalább újra kiegyenlítődik.
Csak az étrend megváltoztatása és a nagyobb testmozgás együttese hoz hosszú távú sikert!
Minden az étel megfelelő megválasztásán múlik!
És itt jön a sikeres étrend-változás és a fogyás döntő pontja!
Nemcsak a kiegyensúlyozott energiamérleg, hanem a megfelelő ételek, ételkombinációk kiválasztása és a bevitt kalóriák tápanyag-eloszlása is fontos szerepet játszik a felesleges fontok elleni küzdelemben, és elősegítheti céljának gyorsabb és egészségesebb elérését.
Az étel nem csak tiszta energia!
A tápanyag összetételétől függően a kalóriák másképpen szívódnak fel, dolgoznak fel és alakulnak energiává. Különböző hormonális mechanizmusokat váltanak ki, és különböző módon befolyásolják az éhség és a jóllakottság érzését! Az antinutriensek (pl. Glutén, lektinek, fitinek) megváltoztathatják a bélfalak permeabilitását, növelhetik a gyulladásra való hajlamot és megváltoztathatják bizonyos tápanyagok felszívódását.
Tehát két azonos kalóriamennyiségű étel teljesen eltérő reakciókat válthat ki!
A „cukros” étkezés megnöveli a vércukorszintet, az inzulin felszabadulást és a zsírraktározást. A jóllakottság érzése nem tart sokáig, mert ezek a mechanizmusok miatt a vércukorszint túl gyorsan csökken a normál érték alá, ezért a szervezet gyorsan ismét több cukrot igényel. Van ilyen magas szénhidráttartalmú étele egy intenzív edzés előtt vagy után, vagy közvetlenül lefekvés előtt? A benne lévő energiát minden esetben másképp használják és dolgozzák fel.
Az azonos kalóriamennyiségű fehérje és/vagy zsír étkezés más anyagcsere folyamatokat indít el, gyorsabbá és hosszabbá teszi a teltséget!
Minden egyes test nagyon összetett rendszert képvisel, és külön-külön jól vagy rosszul tudja használni a különböző tápanyagokat (személyre szabott táplálkozás). Enzimek, hormonok, bélflóra, genetikai hajlam, egészségi állapot, gyógyszeres kezelés, étkezési szokások, intolerancia, aktivitási szint, testösszetétel és még sok más. szerepet játszanak itt!
Következtetés
Nem az elfogyasztott kalóriák mennyisége a lényeg, hanem:
- A tápanyag sűrűsége, összetétele és kombinációja étkezésekben!
- Az evés közötti gyakoriság és szünetek!
- Az egyéni anyagcsere-helyzet és az "anyagcsere-rugalmasság", amelyet az étkezési szokások megváltoztatása befolyásolhat.
Ennek működéséről a következő cikkekben tájékozódhat: