A kalóriaigény most 3 fontos tényezőt számol ki (gyorsan)
Számolja ki a kalóriaigényt Ezzel a képlettel mindig igaza van
Hogyan számolhatom ki a kalóriaigényemet?
Szeretnél egy nagyszerű testet szerezni?
Szeretnél erősebbé és izmosabbá válni? Már mindent megad az edzésen? Aztán megkérdezzük: mennyi a tiéd Kalóriabevitel? A legtöbben valószínűleg csak vállat vonnak, és azt mondják, hogy úgy gondolják (!), Hogy elegendő tápanyaghoz jutnak az étkezés során. Elég? Hogyan lehet ilyen biztos?
A masszív test megszerzése érdekében kötelessége folyamatosan ellenőrizni a kalóriabevitelt. Biztosan egész nap szünet nélkül rághatja a csirkemellet. Valójában tudja, hány csirkemellet kell megennie személyesen ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát kapjon a testéhez? Határozottan nem. Tehát egyrészt elegendő optimális tápanyagra van szüksége az új izmok megszerzéséhez és felépítéséhez, majd a glikogénkészletek feltöltéséhez és a regeneráció biztosításához, másrészt nem szabad túl sokat fogyasztania belőlük étel formájában, különben a tiéd Az edzésen elért sikereket veszélyezteti a zavaró testzsír.
Biztos vagyok benne, hogy komolyan gondolja ezt Testépítés. Ebben az esetben meg kell tanulnod profi lenni a mindennapokban Számolja ki a kalóriaigényt. Azzal kezdődik, hogy minden nap szakszerűen vezet egyfajta dokumentációt a kalóriákról, és azt is tudja, miből állnak ezek a kalóriák (szénhidrátok, fehérje, Zsír). Ön pedig egyetért azzal, hogy 150 gramm fehérje és 150 gramm zsír egyszerűen világ egymástól.
Mi befolyásolja a kalóriaigényemet?
Bizonyosan vannak más jellemzők is, amelyeket figyelembe kell venni, például a nem, a genetika, az életkor, a súly és az izmok állapota. Mindez befolyásolja, hogy az egyes kalóriákat hogyan használja fel a test.
Három energiaforma létezik, amelyeken keresztül testünk felszabadítja: a fizikai teljesítménnyel különféle fizikai tevékenységek formájában, az alapanyagcsere sebességével és az étel termogén hatásával. Ha ezt a három tényezőt összeadja, akkor megkapja testének teljes energiafelhasználását, amit a tiéddel csinálsz Számolja ki a kalóriaigényt megfontolandó. Összességében ez az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van minden tevékenységéhez (különösen három alapvető funkció esetén a szívmunka, a légzés, a testhőmérséklet fenntartása). A testnek belső javításaihoz is szüksége van energiára: sejtmegújításhoz, izomépítési folyamatokhoz stb. Minden egyes kalóriát a test nem értelmetlenül alakít zsírokká, hanem gondosan használja. kalória nem más, mint energia, latinból lefordítva ez a meleget is jelenti. De ha a test több kalóriát kap, mint amennyit tevékenysége során el tud fogyasztani, akkor ezt a felesleget testzsír formájában tárolja.
És bizony, kapsz egy nagyszerűt egészséges diéta De az is biztonságos, amint több kalóriát fogyaszt, mint amennyit az egészséges étrenddel fogyaszt, nem kívánt zsírra fog szert tenni. De ha a tested nem kap elegendő kalóriát három alapvető funkciójához, akkor a tested nem csak fogyni fog, de a legrosszabb esetben az izmai is összezsugorodnak.
Állítólag a legtöbb sportolónak, beleértve a testépítőket is, három makrotápanyag kalóriatartalma tetszik szénhidrátok, fehérje, zsír határozottan tudom.
Aki nem ismeri a tápanyagmennyiség átalakítását, megteheti a „gramm be.” Táblázat segítségével Számolja ki a kalóriaigényt"tedd:
| 1 gramm fehérje | 4 kalória |
| 1 gramm szénhidrát | 4 kalória |
| 1 gramm zsír | 9 kalória |
| 1 gramm alkohol | 7 kalória |
Hogyan számíthatom ki a bazális anyagcserét?
A bazális metabolikus sebesség fontossága
Az alapanyagcsere olyan kalória, amelyet a tested 24 órán belül felhasznál, amikor teljesen nyugalomban vagy. Ha reggel felébred és csukott szemmel mozog egész nap mozdulatlanul az ágyban, akkor testének továbbra is szüksége lesz az energiára kalóriafogyasztás formájában, hogy fenntartsa alapvető funkcióit. És csodálkozni fog, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát fogyaszt, mint az edzés során! A napi energiafelhasználás körülbelül 60-70 százaléka.
Az alapanyagcsere különböző meghatározó tényezőktől is függ, például nemtől, kortól, genetikától, testsúlytól, az alkalmazott kiegészítőktől, valamint az izomtömeg és a testzsír arányától. Az utolsó pont azt is megmagyarázza, hogy a testépítők többsége miért eszik annyi ételt, hogy nem hízik el - a felesleges kalóriákat elégetik az izomtömeg támogatásához (energiapótlás, növekedés és helyreállítás).
Szinte olyan, mint egyfajta művészet, nem pedig tudomány, ezért az évek során különböző módszerek voltak rá Számolja ki a kalóriaigényt fejlett.
Ez nagyon népszerű Harris Benedict-módszer, amelyet a névadó 1918-ban tett közzé, és még mindig az egyik legjobb képlet az alapanyagcsere sebességének speciális átalakításához, amelyet a táplálkozási szakemberek is elfogadnak. Ez természetesen nem túl pontos, de jobb, mint a kalória kiszámítása kizárólag a súly alapján.
Harris-Benedict kalóriaátalakítási módszer
Férfiaknak: Alapanyagcsere arány (kcal/24 óra) = 6,47 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nőknek: Alapanyagcsere sebesség (kcal/24 óra) = 655,1 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Az első kifejezés észrevehető különbsége azt is mutatja, hogy a nőknél az alapanyagcsere sebességét kevésbé határozza meg a testalkat és az izomtömeg.
A kalóriának most 3 fontos tényezőt kell gyorsan kiszámítania
A kalóriaigény most 3 fontos tényezőt számol ki (gyorsan)
Számolja ki a fizikai aktivitást és a kalóriaigényt
Kevesebb kalóriára van szüksége, mint az alapanyagcseréje, de ez a legfontosabb tényező, amelyet egyedül egyedül tud befolyásolni. Arra vonatkozik az összes tevékenység energiájának összege, amelyre minden fizikai mozgáshoz szükség van. És ez mindent jelent a sétától és a fogmosástól a kemény edzésig. Ez a teljes energiafogyasztás 20-30 százalékát teszi ki.
Ne felejtsük el az utolsó pontot: ételeink termogén hatása. Ez magában foglal mindent, ami az étel beviteléhez kapcsolódik: az emésztést, a szállítást, a felszívódást, a tárolást és természetesen az anyagcserét. Bár ez a követelmény alacsonyabb, mint a másik kettő, az összes kalória 10–12 százalékát elégetheti. Ez a folyamat az evést követő első órákban zajlik. És köze van ahhoz, ahogy eszel. Magas fehérjetartalmú ételek és összetett szénhidrátok (például rostos zöldségek) termogénebbek, mint a zsírból származó kalóriák.
Mi a kapcsolat az energiafogyasztás és a kalóriaigény között?
Most, hogy megvan a kapcsolat az energia és a Kalóriafogyasztás értsd meg, hogy a napi összeget is megteheted Számolja ki a kalóriaigényt. Az alábbiakban vázolt módszer nem tévedhetetlen, de elég pontos. Szorozza meg az alapanyagcserét a megfelelő aktivitási faktorral:
Számolja ki a kalóriaigényt
ülő munka (nincs vagy kevés edzés van) = az alapanyagcsere sebessége x 1,2
alacsony aktivitás (könnyű edzés/sport heti egy-három nap) = az alapanyagcsere sebessége x 1,375
mérsékelt aktivitás (mérsékelt edzés/sport három-öt nap/hét) = az alapanyagcsere sebessége 1,55
erős tevékenység (intenzív edzés/sport hat-hét nap/hét) = alapanyagcsere arány x 1,725
extrém tevékenység (napi HIT vagy nehéz fizikai munka) alapanyagcsere sebesség x 1,9
Példa a számításra:
egy 28 éves, 1,80 magas, 91 kg testtömegű és rendkívül aktív férfi.
A metabolikus alapsebesség kiszámítása: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) - (6,8 x 28) = 2022.
Ezt a számot 2022-ben megszorozzuk 1,9-gyel. 3842 kalória eredményét kapjuk.
Tehát ennek az embernek 3842 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy súlya ne maradjon le. Ez az adat csak karbantartásra szolgál, ha fogyni akar, akkor 400–500 kalóriát kell levonnia. Ha ez az ember izmokat akar építeni, akkor 300–500 kalóriát kell hozzáadnia. Nehéz pontos számot kitalálni, mert mindenkinek más a teste. Egyes testépítőknek további napi 500 kalóriára van szükségük, de vannak olyan esetek, amikor csak 100 vagy 200 kalória elegendő.
Az allfitnessfactory.de online boltunkban mindent megtalál a tejsavófehérjéről
Eredetileg 2016-11-24 06:00:00.