A kalóriák alapanyagcseréjének kiszámítása - teljesítménycsere - napi anyagcsere
Érezze jól magát a bőrében
Az alap kalória-anyagcsere kiszámításához a Harris-Benedict-képletet J. A. Harris és F. G. Benedict publikálta 1918-ban. A táplálkozási orvostudományban széles körben elismert, és jó hozzávetőleges érték a napi kalóriaigény kiszámításához.
Az alapanyagcsere aránya továbbra is túl alacsony a napi kalóriafogyasztás kiszámításához. A metabolikus alapsebesség egyszerűen megmondja, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt teljes nyugalomban a test összes funkciójának fenntartása érdekében. Tehát amikor 24 órán át fekszel az ágyban, és nem csinálsz semmit.
A számítás során a testtömeg, a magasság és az életkor tényezőit veszik figyelembe. Egy fontos ismeretlent ki kell hagyni. És ez az összefüggés a sovány súly (izomtömeg) és a testzsír százalék között. Az izmok kalóriát égetnek el, de a testzsírt nem, vagy csak minimálisan! Általában a testzsír előre kiszámítható. Alternatív megoldásként a BIA-t (bio-impedancia elemzés) javasoljuk, amely sokkal pontosabb értékeket szolgáltat. Ez az elemzés ezután pontosabb anyagcsere-sebességet is biztosít.
Alapanyagcsere + teljesítmény-forgalom = napi forgalom
Mennyit fogyaszthat naponta a testsúly fenntartása, lefogyása vagy hízása érdekében? A választ a napi kalóriafogyasztás és a napi étrend összes kalóriája adja, beleértve az italokat is. Ha a napi anyagcsere alatt tartja a kalóriákat, akkor lefogy. Ha túl van rajta, hízzon.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Az alábbi képletek segítségével a nők és a férfiak kiszámíthatják saját alapanyagcseréjüket.
66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x életkor)
Írja be a képletbe jelenlegi testtömegét (kg), magasságát (cm) és életkorát, és számítsa ki az alapanyagcsere sebességét [kcal/nap].
Számítsa ki a teljesítménybevételt
Most, hogy kiszámolta az alapanyagcsere sebességét, a következő képlettel számíthatja ki a teljesítménycsere értékét.
Alap metabolikus sebesség x (PAL faktor - 1)
Válassza ki az alábbi listából az Önnek legmegfelelőbb PAL-tényezőt, és illessze be a képletbe.
A PAL faktor (fizikai aktivitási szint) az embereket napi aktivitásuk szerint 5 csoportba osztja. Megállapítja, hogy naponta hány kalóriát adnak még hozzá az alapanyagcseréhez, hogy fedezzék a fizikai tevékenységek fogyasztását.
Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek. Ebbe a csoportba tartoznak ágyhoz kötöttek vagy nagyon gyengék.
Főként ülőmunkával és ritka sportolási lehetőségekkel rendelkező emberek. Mindenki, aki sokat ül az íróasztalánál, és nem sportol.
Olyan emberek, akik ülve dolgoznak, de állva és gyalogosan is foglalkoznak. Pl. Diákok
Olyan emberek, akik minden nap sokat járnak vagy állnak. Például háziasszonyok, pincérek, kézművesek vagy értékesítők.
Fizikailag megterhelő tevékenységekkel rendelkező emberek, például gazdák, bányászok vagy versenyző sportolók.
Például az alapanyagcsere, a teljesítménycsere és a napi anyagcsere számításához egy 35 éves nőt veszünk, aki 165 cm magas, 66 kg súlyú és túlnyomórészt ülő munkával rendelkezik.
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x életkor)
655,1 + (9,563 x 66) + (1,850 x 165) - (4,676 x 35) = 1427 kcal
Tehát vegyük ezt az alapanyagcserét és használjuk fel a következő képletben. A PAL faktort 1,6-tal választjuk.
Alap metabolikus sebesség x (PAL faktor - 1)
A napi forgalom most az alapforgalom és a kibocsátási forgalom összegéből származik.
1427 + 856 = 2283 kcal/nap
A fogyás nem csak a kalória megtakarítást jelenti
A fogyás fő kérdése mindenképpen a kalória. Fogyasszon kevesebbet a szükséges energiamennyiség felével, és így lefogy. Példánk szerint ez (856/2) 428 kcal-mal kevesebb, mint a napi forgalom. Tehát 2283 - 428 = 1855 kcal naponta. Erre az értékre hivatkozom Súlycsökkentő értékesítés.
Így! Most kiszámolta a napi kalóriafogyasztást. Gratulálunk! Most már csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a napi ételt és italt, hogy összeadja a teljes összeget Súlycsökkentő értékesítés jön. Ez azt jelenti: meg kell mérnie az ételt, és ki kell számolnia az egyes étkezések kalóriáit. Számtalan kalória táblázat található az interneten ehhez. Nagyon részletes táblázatot talál a www.kalorientabelle.net oldalon.
De! Ha kevesebbet eszel, a tested kevesebb vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kap. Ezért mindig figyeljen a vitaminokban gazdag ételekre.
Alternatív megoldásként a Herbalife tápanyagprogramok. Ezek az "egészséges ételek" nemcsak a kalóriák megtakarításában segítenek. Segítenek abban is, hogy a fontos tápanyagok (vitaminok és társai) aránya magas legyen. A Herbalife fehérjeturmixja egészséges alapanyag, amely természetes alapanyagokból készül, és fölözött tejjel keverve alig haladja meg 200 kcal. Kicsit könnyebben felveheti a normál étkezésből származó kalóriákat, és továbbra is ragaszkodik a fogyás forgalmához.
4 gondolat a "napi kalóriafogyasztás kiszámításáról"
köszönöm ezt a hozzájárulást 🙂 a belőle származó információkat felhasználom éves munkámhoz. köszönöm a támogató segítséget!
Hello Nadine,
Ha bármilyen kérdése van, kérjük, bármikor vegye fel velünk a kapcsolatot!