A kalóriák feloldása a levegőben - Az „ételek termikus hatása; Csodaközpont
2020. június 14., vasárnap Florian Fleischer
Az ételek termikus hatása - okos ételválasztás révén égesse el a kalóriákat
Ki ne álmodna róla? Hízás nélkül étkezni. Ünnepeljen teljes örömmel, és ne kelljen bűnösnek éreznie magát. A steak nem landol a csípőn, hanem egyszerűen feloldódik a gyomor levegőjében. Pöfékel! A strandfigurát megmentették!
De az összes efféle hatást ígérő csoda-étrend és étrend-kiegészítő többnyire csak az okos marketing eredménye, amely megpróbálja kihúzni a pénzt a zsebéből. Testsúlycsökkentő tabletta, zsírégetés alvás közben, blablabla…. Ami túl jól hangzik, hogy igaz legyen, az általában az. Van azonban még egy kis reménysugár! Az ételek hőhatása!
Gyakorlat az emésztéshez
Az ételek termikus hatása, vagy röviden a TEF leírja az ételek hőhatását és az ételek emésztéséből adódó energiaigényt. Egyszerűbben fogalmazva, ez azt jelenti, hogy egyes ételeknél az emésztőrendszerünknek több munkát kell végeznie, mint másoknak, így a test kevesebb energiával/kalóriával rendelkezik, mint amit az étkezéskor fogyasztottak.
Ennek a folyamatnak a megértéséhez tudnia kell, hogy nem minden élelmiszer-összetevő azonos kalóriát tartalmaz. Természetesen 500 gramm mogyoróvaj több kalóriát tartalmaz, mint ugyanennyi rizs, mert egy gramm zsír energiatartalma 9,3 kcal, míg egy gramm szénhidrát csak 4,1 kcal. A magas zsírtartalmú mogyoróvaj tehát lényegesen több kalóriát tartalmaz, mint a rizs, amely szinte kizárólag szénhidrátokból áll, azonos mennyiségben.
Aki azt gondolja, hogy a zsírok minden étrend ellenségei magas kalóriatartalmuk miatt, nagyon téved. A zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék egyaránt rendkívül fontosak az egészséged és a jól működő anyagcsere szempontjából. Ezt a három élelmiszer-összetevőt a „makrotápanyagok” kifejezés is összefoglalja, mivel energiával és „építőanyagokkal” látják el a testet. Itt játszik szerepet az ételek termikus hatása, amely kissé felforgatja a számlát, és segíthet abban, hogy a kalóriákat forró levegővé alakítsuk.
Csakúgy, mint a szénhidrátok, a fehérje energiatartalma 4,1 kcal/gramm. A fehérjék emésztése során azonban a testnek sokkal több munkát kell végeznie a tápanyag egyéni aminosavakra bontása és a szervezetünkben történő további feldolgozás céljából történő felhasználása érdekében csináld. Ennek érdekében a test viszont energiát fogyaszt, így a fehérje által szolgáltatott kalóriák 20-30% -a elvész, és "forró levegővé" vagy hővé alakul. A zsírok esetében ez az emésztési munka által okozott energiaveszteség csak 0-3%. A szénhidrátok esetében ez 5-10%.
Képletesen szólva el lehet képzelni, hogy teste csak egy pulykamell filé 75% -át tudja felhasználni energiaellátáshoz, pedig annak 100% -át megette. Úgy hangzik, hogy most 25% -kal többet ennél, nem? De légy óvatos! Mert, mint mondtam, ami túl jól hangzik, hogy igaz legyen, többnyire az.
A megfelelő tápanyag-elosztás - a diéta sikerének kulcsa
Az ételek termikus hatásának és kalória-csillogó hatásainak kihasználása érdekében az ételválasztéknak nagyon gazdagnak kell lennie fehérjében. Tehát, ha azt reméli, hogy a TEF-t felhasználja a kalóriafogyasztás növelésére, akkor sajnos túlértékeli ennek a hatásnak a tényleges hatását. Azoknak a sportolóknak, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak az izom fenntartása érdekében, a TEF okos kis eszköz lehet a kalóriafogyasztás növelésére. Olyan emberekről beszélünk azonban, akik testtömeg-kilogrammonként napi 2-3 g körüli fehérjét fogyasztanak. Az átlagos fogyasztó vagy az átlagos szabadidős sportoló számára a 0,8-1,5 g fehérje bevitele teljesen elegendő még diéta alatt is.
A következő számítási példa egyértelműséget nyújt:
Egy 80 kg súlyú és 80 g fehérjét fogyasztó férfi esetében ez 328 kcal kalóriabevitelt eredményez (fehérje bevitel)
80 x 4,1 kcal = 328 kcal
Ha most úgy gondoljuk, hogy annak 20-30% -a elvész a TEF révén, akkor legalább 230 kcal marad, amelyet a test felhasználhat energiaellátáshoz és "építőanyagként".
328 kcal x 0,7 = 230 kcal
Valójában a TEF-nek köszönhetően csak 98 kcal-t takarított meg.
328 kcal (energiatartalom a TEF előtt) - 230 kcal (energiatartalom a TEF szerint) = 98 kcal (energiaveszteség a TEF miatt)
Ez a csaknem 100 kcal naponta nem igazán szerepel a tányéron. Ez kb. 30 g rizzsel vagy egy evőkanál mogyoróvajjal felel meg.
Következtetés
Aki hosszabb ideig diétázott és/vagy magas fehérjetartalmú étrendet folytat, az ételek termikus hatása révén néhány kalóriát megtakaríthat. Ez azonban csak gondos ételválasztással működik, és sajnos a kalóriák számolására is csábít. Ez utóbbi gyakran az étkezési rendellenesség első lépése, ezért nem szabad hosszabb ideig használni.
A megnövekedett fehérjeszükségletű sportolók figyelembe vehetik a TEF-t az étrendjük megtervezésében, de ettől a hatástól nem szabad túl sokat várniuk. A legtöbb hobbi- és szabadidős sportoló számára azonban az ételek hőhatása inkább mellékes, sok gyakorlati felhasználás nélkül.