A kalóriaszám és a tökéletes étrend közötti kapcsolat
A kalóriák száma, azonos minden típusú étel esetében?
A kalória 4 184 Joule-nak megfelelő energiaegység. Azok számára, akik jártasak a fizikában, egy kalória megegyezik egy kilokalóriával, vagyis a víz hőmérsékletének 15 ° -ról 16 ° -ra való emeléséhez szükséges energiával. De ne menjünk bele túl bonyolult vitákba ...
Az érdekel minket, hogy mennyire különböznek a kalóriák? Hogyan befolyásolják testfunkcióinkat? 100 kalória húsból megegyezik 100 zöldséges kalóriával?
Tegyük fel, hogy olyan srác vagy lány vagy, aki naponta körülbelül 3000-3500 kalóriát fogyaszt, anélkül, hogy bármit, bármit, bármikor figyelembe vennél, és fogyni akar. Vagy talán nem tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, de biztosan tudja, hogy fogyni szeretne.
Elmélet 1: Egyél kevesebbet, fogyj gyorsabban!
Tegyük fel, hogy részletes számítások szerint napi 2200 kalóriát tűzött ki célul. Nem változtat azon, amit eszel, hanem a mennyiségre koncentrál. És, hogy lássa, elkezd fogyni! Először elég gyengének érzed magad, tekintettel arra, hogy nem teszel be annyi ételt, amennyit a tested igényel, de az eredmények láthatóak lesznek. Legalábbis eleinte.
Ha napi 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt és annyit éget a testmozgással, akkor körülbelül heti fél kilogrammot tud leadni. De amit kiküszöbölsz, az nem csak kövér lesz, ahogy valószínűleg gondolod. Egyes kalóriák telítettnek érzik magukat, míg mások még nagyobb étvágyat okoznak. Ha azt mondtam, hogy vegye be a 2200 kalóriát a Coca Cola, a tészta és a csokoládé közül, úgy gondolja, hogy megállhat a megadott számnál?
Ha diétázás közben feldolgozott vagy alacsony tápanyagtartalmú ételeket választ, nyilvánvaló, hogy állandóan küzdeni fog az étvágyával. Ezeket az ételeket kifejezetten azért hozták létre, hogy többet fogyasszon, még akkor is, ha nincs tudatában. Próbáljon enni, mondjuk húst és zöldséget, és meglátja, hogy sokkal könnyebb lesz fenntartani a kalóriahiányt.
Következtetés: fogyhat, ha csökkenti a kalóriák számát.
De a történet ennél sokkal bonyolultabb. Szeretne egy kis izomtömeget? Energiát akarsz? Elégedett a testösszetételével? Nos, eljutunk arra a pontra, amelyről a cikk elején beszéltünk, hogy a különféle ételek különböző hatással vannak a testre, valamint bizonyos fizikai és szellemi tevékenységek végzésének képességére.
Elmélet 2: A makrotápanyag-diéta izomtömeget épít!
Ez az elmélet az elsőnél bonyolultabb, és abból indul ki, hogy mindaddig, amíg tiszteletben tartja a megállapított kalóriaszámot (pl. 2200), amelyet makrotápanyagokat tartalmazó ételekből vesz, addig minden bizonnyal lefogy. Ez az étrend az erőnléti edzéssel kombinálva sikerül felépítenie azt az izomtömeget, amelyet szeretne, miközben Ön fogyni készül.
Hogyan kell kinéznie az ezeket a makrotápanyagokat tartalmazó ételeknek? A helyes válasz: testtől, céloktól és napi rutintól függően egyik embertől a másikig függ. Az alkalmazott képlet azonban a következő: nem. kg x 2,8 = szénhidrát adag; nem. kg x 2,2 = fehérje rész, sz. kg x 1,2 = zsírrész;
Azok, akik ilyen étrendet választanak, kiszámolják az egyes étkezések kalóriáit, fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat. Ha mondjuk már nagyon nagy mennyiségű zsírt fogyasztott, de alacsonyabb a szénhidrátmennyiség, akkor a következő étkezéskor lemond mindenről, ami zsírot tartalmazhat, és olyat választ, amely több szénhidrátot tartalmaz, például egy banánt (de a banán hízik?).
Valószínűleg már arra gondolsz, hogy ez a diéta túl bonyolult, minden méréssel, stresszel és főleg azzal az idővel, amelyet pazarolnod kell. A valóságban kevesen vannak, akiknek sikerrel jár, de azok, akik mégis pontosan fogyasztanak tápanyagot. Ez a diéta a legtöbb ember számára működik, de ha nincs ideje, szervezettsége vagy rendelkezésre állása az étel bármely részének mérésére, akkor talán érdemes kipróbálnia valami mást ...
Következtetés: A makrotápanyag-diéta segíthet a fogyásban! És építsen izomtömeget!
Elmélet 3. Az egészség kedvéért jó enni!
Az előző pontokban két fontos dolgot tanultunk:
Ha kevesebb kalóriát eszel, akkor lefogy.
Ha megfelelő mennyiségű makrotápanyagot eszel meg, nemcsak fogyni fog, hanem izomtömege is lesz.
Hogyan kombinálhatjuk a kettőt, anélkül, hogy minden asztalnál egy skála lenne mögöttünk?
Mint mondtam, a cukorkákból származó 100 kalória és a zöldségfélék azonos mennyiségű kalóriája közötti különbséget az érzett jóllakottság, az energiád, az érzésed adja.
Tehát, ha kevesebb kalóriát szeretne fogyasztani a fogyáshoz, tegye meg! De vigyázzon arra, hogy egyél, AMIT SZÜKSÉGES. Íme néhány alapvető tipp:
- minden étkezésnek tartalmaznia kell legalább 1-2 zöldségfélét és fehérjeforrást. Ami a gabonaféléket és más liszteket illeti, tartsa azokat a lehető legalacsonyabban;
- minőségi ételeket fogyasztani ("igazi");
- fogyasszon kevesebb feldolgozott ételt, vagy zárja ki az étrendből
Következtetés: a fogyáshoz csökkenteni kell a kalóriák számát, de nagyon vigyázni kell a választott étrendre. Ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket válasszon, amelyek tartalmazzák az optimális testműködéshez szükséges összes makrotápanyagot.
Itt találhat útmutatót az egészségesebb életmódra való áttérésről, valamint a világ legegészségesebb ételek listáját.
És ne felejtsen el egy dolgot: ahogy nincs tökéletes edzés, nincs tökéletes étrend sem. Ezért nem vitatom azt a tényt, hogy egyesek számára a Paleo vagy a korlátozó étrend nem működne. De milyen áron? Tegye az egészséget az első helyre! 🙂 Az ötleteidet kommentekben is várom!