A káposzta 9 lenyűgöző egészségügyi előnye - az egészségéről
9 káposzta lenyűgöző egészségügyi előnye
Lenyűgöző tápanyagtartalma ellenére a káposztát gyakran figyelmen kívül hagyják.
Bár salátával együtt nagyon jól néz ki, valójában a Vegetable Brassica nemzetséghez tartozik, amely magában foglalja a brokkolit, a karfiolt és a kelkáposztát (1).
Különböző formákban és színekben kapható, beleértve a vörös, lila, fehér és zöld színt is, levelei lehetnek ráncosak vagy simaak.
Ezt a zöldséget évezredek óta termesztik az egész világon, és különféle ételekben megtalálható, beleértve a káposztát, a kimchit és a káposztasalátát.
Ezenkívül a káposzta vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva.
Ez a cikk a káposzta 9 meglepő egészségügyi előnyét tárja fel, mindezeket a tudomány támasztja alá.
1. A káposzta tele van tápanyagokkal
Annak ellenére, hogy a káposzta nagyon alacsony kalóriatartalmú, lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.
Valójában csak 1 csésze (89 gramm) nyers zöldkáposzta tartalmaz (2):
- Kalóriák: 22.
- fehérje: 1 gramm
- Rost: 2 gramm
- K-vitamin: A KFI 85% -a
- C-vitamin: A KFI 54% -a
- folsav: A KFI 10% -a
- Mangán: A KFI 7% -a
- B6-vitamin: A KFI 6% -a
- Kalcium: A KFI 4% -a
- Kálium: A KFI 4% -a
- Magnézium: A KFI 3% -a
A káposzta kis mennyiségű egyéb mikroelemet is tartalmaz, beleértve az A-vitamint, a vasat és a riboflavint.
Amint a fenti listában láthatja, gazdag B6-vitaminban és folátban, mindkettő nélkülözhetetlen a test számos fontos folyamatához, beleértve az energia-anyagcserét és az idegrendszer normális működését.
Ezenkívül a káposzta magas rosttartalmú és erős antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a polifenolokat és a kénvegyületeket (2).
Az antioxidánsok megvédik a testet a szabad gyökök által okozott károktól. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyeknek páratlan elektronja van, ami instabillá teszi őket. Ha szintjük túl magas lesz, károsíthatják sejtjeit.
A káposzta különösen gazdag C-vitaminban, amely egy erős antioxidáns, amely véd a szívbetegségekkel, bizonyos rákos megbetegedésekkel és látásvesztéssel szemben (3 Megbízható forrás. 4 Megbízható forrás. 5 Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÓ:A káposzta alacsony kalóriatartalmú zöldség, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
2. Segíthet a gyulladás kordában tartásában
A gyulladás nem mindig rossz dolog.
Tény, hogy teste a gyulladásos válaszra támaszkodik, hogy megvédje Önt a fertőzéstől vagy a gyors gyógyulástól. Ez a fajta akut gyulladás normális válasz egy sérülésre vagy fertőzésre.
Másrészt a hosszú időn át tartó krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a reumás ízületi gyulladásokat és a gyulladásos bélbetegségeket (6 Megbízható forrás).
A keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta sokféle antioxidánst tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a krónikus gyulladást (7).
Valójában a kutatások kimutatták, hogy több keresztes keresztes zöldség fogyasztása csökkenti a gyulladás bizonyos vérmarkereit (8 Megbízható forrás).
Egy tanulmány, amely több mint 1000 kínai nőt vett fel, kimutatta, hogy azoknak, akik a legnagyobb mennyiségű keresztesvirágú zöldséget ették, a gyulladás mértéke lényegesen alacsonyabb volt azokhoz képest, akik a legkevesebbet ették (9).
A sulforafan, a kaempferol és más, ebben a figyelemre méltó növénycsoportban található antioxidánsok valószínűleg felelősek gyulladáscsökkentő hatásukért (10, 11 Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÓ:A káposzta erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében.
3. A káposzta tele van C-vitaminnal.
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben.
Például kollagén előállítására van szükség, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérje. A kollagén struktúrát és rugalmasságot kölcsönöz a bőrnek, és elengedhetetlen a csontok, izmok és erek megfelelő működéséhez (12).
Ezenkívül a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a nem hem vasat, a növényi élelmiszerekben található vasfajtát. .
Sőt, erős antioxidáns. Valójában alaposan kutatták a rák elleni küzdelem lehetséges tulajdonságait illetően (13).
A C-vitamin megvédi a testet a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek számos krónikus betegséghez, köztük a rákhoz társultak (14 Megbízható forrás).
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a C-vitaminban gazdag ételekben gazdag étrend bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár (13, 15 Megbízható forrás. 16 Megbízható forrás).
Valójában egy 21 tanulmány friss elemzése azt mutatta, hogy a tüdőrák kockázata 7% -kal csökkent a C-vitamin bevitel napi 100 mg-os növekedése esetén (17 Megbízható forrás).
Ez a tanulmány azonban korlátozott volt, mert nem tudta megállapítani, hogy a tüdőrák kockázatának csökkenését a C-vitamin vagy más gyümölcsökben és zöldségekben található vegyületek okozták-e.
Bár számos megfigyelési tanulmány összefüggést talált a magasabb C-vitamin bevitel és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatának között, az ellenőrzött vizsgálatok eredményei továbbra sem következetesek (18 Megbízható forrás, 19, 20 Megbízható forrás).
Bár további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy ez a vitamin milyen szerepet játszik a rák megelőzésében, bizonyos, hogy a C-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet számos fontos funkciójában.
Míg a zöld és a vörös káposzta kiváló forrása ennek az erős antioxidánsnak, a vörös káposzta körülbelül 30% -kal többet tartalmaz.
Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vöröskáposzta az ajánlott C-vitamin bevitel 85% -ában, ami ugyanannyi, mint egy kis narancsban (21).
ÖSSZEFOGLALÓ:Testének sok fontos funkcióhoz C-vitaminra van szüksége, és erős antioxidáns. A vörös káposzta különösen magas ebben a tápanyagban, az RDI 85% -át adja csészénként (89 gramm).
4. Segít javítani az emésztést
Ha javítani akarja emésztőrendszerének egészségét, a magas rosttartalmú káposzta az út.
Ez a ropogós zöldség tele van bélbarát oldhatatlan rostokkal, egyfajta szénhidráttal, amelyet nem lehet lebontani a belekben. Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer egészséges megőrzéséhez, mivel tömegeket adnak a széklethez és elősegítik a rendszeres bélmozgást (22 megbízható forrás).
Ezenkívül gazdag oldható rostokban, amelyekről kimutatták, hogy növelik a bélben található hasznos baktériumok számát. Ennek oka, hogy a rost a fő üzemanyagforrás olyan barátságos fajok számára, mint a Bifidobacteria és a Lactobacilli (23 Megbízható forrás).
Ezek a baktériumok fontos funkciókat látnak el, például védik az immunrendszert és kritikus tápanyagokat, például K2- és B12-vitaminokat termelnek (24 Megbízható forrás. 25 Megbízható forrás).
Több káposzta fogyasztása remek módja annak, hogy egészséges és boldog legyen emésztőrendszere.
ÖSSZEFOGLALÓ:A káposzta oldhatatlan rostot tartalmaz, amely egészségesen tartja az emésztőrendszert, üzemanyagot biztosít a barátságos baktériumok számára és elősegíti a rendszeres bélmozgást.
5. Ez segíthet abban, hogy egészséges legyen a szíve
A vörös káposzta erős vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat. Ennek a finom zöldségnek élénk lila színét adják.
Az antocianinok a flavonoid családba tartozó növényi pigmentek.
Számos tanulmány összefüggést talált az ebben a pigmentben gazdag ételek fogyasztása és a szívbetegségek kockázatának csökkentése között (26 Megbízható forrás).
93 600 nő vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik nagyobb antocianinban gazdag ételeket fogyasztanak, sokkal alacsonyabb a szívroham kockázata (27 Megbízható forrás).
13 megfigyelési tanulmány másik elemzése, amely 344 488 embert vett fel, hasonló eredményeket mutatott be. Megállapították, hogy a napi 10 mg-os flavonoidbevitel növekedése a szívbetegségek 5% -kal alacsonyabb kockázatával jár (28).
Az étkezési antocianinok bevitelének növelése szintén bizonyítottan csökkenti a vérnyomást és a szívkoszorúér-betegség kockázatát (29 Megbízható forrás. 30 Megbízható forrás).
A gyulladásról ismert, hogy nagy szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásában, az antocianinok elleni védőhatása pedig gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető.
A káposzta több mint 36 különböző típusú erős antocianint tartalmaz, így kiváló választás a szív egészségére (31).
ÖSSZEFOGLALÓ:A káposzta erős pigmenteket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
6. Csökkentheti a vérnyomást
A magas vérnyomás világszerte több mint egymilliárd embert érint, és ez a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője (32 Megbízható forrás).
Az orvosok gyakran azt tanácsolják a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy csökkentsék a sófogyasztásukat. Azonban a legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy az étrendi kálium növekedése ugyanolyan fontos a vérnyomás csökkentésében (33).
A kálium fontos ásványi anyag és elektrolit, amelyre a testnek megfelelő működéshez szüksége van. Az egyik fő feladata a vérnyomás szabályozásának elősegítése a szervezetben lévő nátrium hatásainak ellensúlyozásával (34).
A kálium segít eltávolítani a vizelet felesleges nátriumát. Ezenkívül ellazítja az erek falát, ami csökkenti a vérnyomást.
Míg a nátrium és a kálium egyaránt fontos az egészség szempontjából, a modern étrend általában túl magas nátrium- és túl alacsony káliumtartalmú (35 Megbízható forrás).
A vörös káposzta kiváló káliumforrás, amely az RDI 12% -át biztosítja 2 csésze (178 gramm) adagban (21).
A több káliumban gazdag káposzta fogyasztása finom módszer a vérnyomás csökkentésére, és hozzájárulhat az egészségének megőrzéséhez (33).
ÖSSZEFOGLALÓ:A kálium segít fenntartani a vérnyomást egészséges tartományban. A káliumban gazdag ételek, például a káposzta bevitelének növelése segíthet csökkenteni a magas vérnyomást.
7. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely a test minden sejtjében megtalálható.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az összes koleszterinszint rossz, de elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez.
A kritikus folyamatok a koleszterinszinttől függenek, például a hormonok és a D-vitamin megfelelő emésztése és szintézise (36 megbízható forrás).
Azonban a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél is fokozott a szívbetegségek kockázata, különösen akkor, ha magas a "rossz" LDL-koleszterinszintjük (37 Megbízható forrás).
A káposzta két olyan anyagot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az egészségtelen LDL-koleszterinszintet.
Oldható rost
Bebizonyosodott, hogy az oldható rost segít csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterin szintjét azáltal, hogy a bélben kötődik a koleszterinhez, és megakadályozza annak felszívódását a véráramba.
A 67 vizsgálat átfogó elemzése kimutatta, hogy amikor az emberek napi 2-10 gramm oldható rostot fogyasztottak, az LDL-koleszterinszint kismértékű, de jelentős csökkenését tapasztalták, kb. megbízható).
A káposzta jó oldható rostforrás. Valójában a káposztában található rostok körülbelül 40% -a oldódik (39).
Növényi szterinek
A káposzta fitoszterineknek nevezett anyagokat tartalmaz. Növényi vegyületek, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez és csökkentik az LDL-koleszterint azáltal, hogy blokkolják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben.
Megállapították, hogy a fitoszterol bevitel napi 1 grammal történő növelése akár 5% -kal is csökkenti az LDL koleszterinszintet (40 megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÓ:A káposzta jó oldható rost- és növényi szterinforrás. Kimutatták, hogy ezek az anyagok csökkentik az LDL-koleszterint.
8. A káposzta kiváló K-vitamin-forrás.
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok gyűjteménye, amelyek számos fontos szerepet játszanak a szervezetben.
Ezeket a vitaminokat két fő csoportra osztják (41).
- K1-vitamin (filokinon): ha főleg növényi forrásokban található meg.
- K2-vitamin (menakinon): se állati eredetű forrásokban és néhány erjesztett ételben találhatók. A vastagbélben lévő baktériumok is előállítják.
A káposzta nagyszerű K1-vitamin-forrás, amely az ajánlott napi adag 85% -át adja egyetlen csészében (89 gramm) (2).
A K1-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.
Az egyik fő funkciója a véralvadásért felelős enzimek kofaktoraként működni (41).
K-vitamin nélkül a vér elveszítené a megfelelő koagulációs képességét, növelve ezzel a túlzott vérzés kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÓ:A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz. A káposzta kiváló K1-vitamin forrás, 1 csészében (89 gramm) az RDI 85% -a.
9. Nagyon könnyű hozzáadni az étrendhez
Amellett, hogy szuper egészséges, a káposzta finom.
Ehető nyersen vagy főzve, és sokféle ételhez adható, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és fésűkagylókhoz.
Ez a sokoldalú zöldség akár fermentálható és tojássá is alakítható .
Amellett, hogy sok káposztához alkalmazkodik, a káposzta rendkívül megfizethető.
Nem számít, hogyan készíti el a káposztát, ennek a keresztesvirágú zöldségnek a tányérjára adása ízletes módja az egészségének.
ÖSSZEFOGLALÓ:A káposzta sokoldalú zöldség, könnyen beépíthető az étrendbe. Sokféle étel elkészítésére használhatja, beleértve salátákat, pörkölteket, leveseket, csillogást és fokhagymát.
Következtetés
A káposzta kivételesen egészséges étel.
Különleges táplálkozási profilú, különösen gazdag C- és K-vitaminban.
Ezenkívül a káposzta fogyasztása még hozzájárulhat bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez, javíthatja az emésztést és leküzdheti a gyulladásokat.
Ezenkívül a káposzta számos recept mellett ízletes és olcsó kiegészítést jelent.
A sok potenciális egészségügyi előny mellett könnyen belátható, hogy miért ér a káposzta egy kis időt a reflektorfényben és egy helyiség a tányéron.