A káposzta és a karfiol a legjobb zöldségfélék közé tartozik, gyulladáscsökkentő hatással
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
A test létfontosságú védelmi vonala az emésztőrendszer nyálkahártyájának integritása, egészsége - hívja fel Dr. Elena Tănase belgyógyász szakorvos figyelmét. Az orvos elmagyarázza, hogyan kell ennünk, hogy fittek legyünk.
Az élelmiszerek a makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok - mellett nagyon kis mennyiségben vegyületeket, mikrotápanyagokat tartalmaznak, de létfontosságú szerepet töltenek be a szervezet megfelelő működésében, nevezetesen vitaminokat, ásványi anyagokat - magyarázza Dr. Elena Tanase, belgyógyászati szakember, tanácsadó a DigestMed Klinika. "Ráadásul különféle enzimek, antioxidáns szerepet játszó természetes pigmentek, amelyek különösen a növényi eredetű - fitonutriensekben találhatók. A kiegyensúlyozott étrend megköveteli ezeknek az élelmiszereknek az elvét, optimális arányban ".
Az optimális szükséglet biztosítása érdekében nem kell minden egyes masszát, minden makrót és mikroelemet külön mérlegelnünk és kiszámítanunk - teszi hozzá az orvos. "Elég, ha az ételek változatosak és mérsékelt mennyiségűek, abszolút vonzóak minden olyan élelmiszercsoportra, amelyet a természet elhagyott".
Bizonyos aminosavak nem termelődhetnek a szervezetben
"A források tekintetében bizonyos pontosításokat kell végezni az egyes makrotápanyagoktól függően. A fehérjék 20 aminosav keverékéből és ismétléséből állnak, változó arányban. E 20 aminosav közül az emberi test nem képes más szubsztrátokból - esszenciális aminosavakból - előállítani. Ennek eredményeként a túlélés érdekében bizonyos mennyiségű ételt kell bevinni. ".
A természet fehérjeforrásként kínálja: hús és származékai, hal, tojás, tej és származékai - az állatvilág forrásai, valamint: hüvelyesek - szárított bab, borsó, csicseriborsó, lencse, szójabab, magvak és magvak: dió, mogyoró, különféle magok. "Az állatvilágot az optimális fehérjeforrásnak tekintik, mert az összes esszenciális aminosavat a szükséges mennyiségben hozza. A növényi fehérjék egy vagy több korlátozó aminosavval rendelkeznek, vagyis a szója kivételével az egyik esszenciális aminosav hiányzik vagy kis mennyiségben van jelen. A felnőttek kiegyensúlyozott étrendje feltételezi, hogy a fehérje 1/3–1/2 részének állati eredetűnek, a többi pedig növényi eredetűnek kell lennie. A vegánnak, akinek kizárólagos növényi fehérjefogyasztása van, óvatosabbnak kell lennie ezeknek a fehérjeforrásoknak a mennyiségével és kombinációjával kapcsolatban, hogy ne fehérjékben, hanem esszenciális aminosavakban szenvedjen hiányt. ".
A vörös húsnak más hatása van az egészségre
Meg kell említeni a vörös hús - sertés, marhahús, juh - bevitelét. "Az egészségre gyakorolt hatás más, ha feldolgozatlan vörös húsról - lehetőleg sovány, otthon főtt húsról és feldolgozott vörös húsról - beszélünk. Körültekintő 1-2 adag feldolgozatlan vörös hús fogyasztása hetente, ami magasabb fogyasztással növeli a betegségek sorozatának kockázatát a benne lévő heminsav miatt, a benne lévő zsírok és fehérjék/aminosavak anyagcseréjéből származó termékek, valamint olyan termékek révén, amelyek termikus előkészítésből természetes. A kolbászok fogyasztásának ritkának és nagyon ritkának kell lennie, mivel magas a sótartalma, nitrátokat/nitriteket, különféle élelmiszer-adalékanyagokat, valamint a tényleges elkészítési folyamat során keletkezett termékeket tartalmaz. ".
A szénhidrátokat két nagy kategóriába sorolják: egyszerű és összetett
Az egyszerűek megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben - a glükózban és a fruktózban, a mézben és más természetes szirupokban - a fruktózban, a tejben - a laktózban, de minden olyan készítményben, amely hozzáadott cukrot tartalmaz. "A cukor - szacharóz -, mint a készítményekhez adott vegyület, nem létfontosságú a szervezet számára, mint ilyen, táplálkozási szempontból, nélkülözhetjük. A mai étrend azonban ezt a célt szinte lehetetlenné teszi. Fontos kerülni a felesleget, mert ha kis mennyiségben tartják - kevesebb, mint a kalóriabevitel 10% -a - valószínűleg nincs nagyobb hatása az egészségre.
A komplex szénhidrátokat pedig emészthetőekre, keményítőre és nem emészthetőekre, illetve étkezési rostokra osztják. "Mindkét kategória létfontosságú az optimális egészség megőrzéséhez, nem hiába vannak jelen egyszerre a fő természetes forrásokban: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek".
Az élelmi rostok fenntartják az emésztőrendszer egészségét
"A test létfontosságú védelmi vonala az emésztőrendszer bélésének épsége és egészsége. Az élelmi rostok optimális bevitele szintén hozzájárul ennek az egészségnek a fenntartásához. Mint említettük, ezek a vegyületek nem bomlanak le a vékonybélben, mert az emberek nem rendelkeznek a szükséges enzimatikus eszközökkel, mint ilyenek eljutnak a vastagbélig, ahol egyrészt táplálékot szolgáltatnak az ezen a szinten szükséges baktériumflóra számára, de szintén hozzájárul a szék kialakításához ".
Az étkezési rostok további szerepe a zsírok és potenciálisan káros vegyületek felszívódásának csökkentése, amelyeket nemkívánatos módon fogyasztunk el az étellel. "Az élelmi rost zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és minden teljes kiőrlésű termékben található - különféle lisztről készült teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, bulgur stb.). Az ajánlás 14 gramm rost/1000 kilokalória elfogyasztása. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél előnyös gyümölcsöt, salátát, zöldséges köretet vagy teljes kiőrlésű terméket fogyasztani, az egyes mennyiségekhez igazított mennyiségben ".
A rostbevitel mellett a gyümölcsök és zöldségek rendkívül értékes és változatos gyulladáscsökkentő hatású fitotápanyagok bevitelét biztosítják. "Ezek közül különösen érdemes megemlíteni: keresztesvirágúak - káposzta, karfiol, brokkoli, hagyma, paradicsom, bogyók, fekete szőlő, cseresznye, citrusfélék, gránátalma. Nem szabad megfeledkeznünk a gyulladáscsökkentő hatású fűszerekről: kurkuma, fokhagyma, gyömbér, rozmaring, oregano, menta, szegfűszeg, kömény, koriander, bazsalikom, babérlevél, ánizs, szegfűszeg, bors, petrezselyem, kapor, paszternák, kakaó és zöld vagy fekete tea ".
A gyümölcsökben és zöldségekben található pigmenteknek antioxidáns szerepük van, ezért a napi étrendnek a lehető legváltozatosabb és színesebb zöldségeket és gyümölcsöket kell tartalmaznia.
A kiegyensúlyozott étrend a különféle magok gyakori fogyasztásán is alapul
Az étkezési zsírok két nagy kategóriába sorolhatók: telített és telítetlen - amelyek viszont lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. "A telítettek főként állati eredetűek és feleslegben fogyasztják, elősegítik a koleszterin májszintézisét és az azt követő edényen történő lerakódást, ami szűkületet eredményez - az aterogenezis folyamata".
Ezért bevitelüket a kalóriabevitel 7-10% -ára kell korlátozni. "A fő források a zsíros hús és a tejtermékek, de az atherogén potenciál magasabb a zsíros húsok zsírja és a zsíros tejtermékek tekintetében. A tejtermékeket nem zsírtalanítva fogyasztják, az adagot a termékre jellemző zsír% -nak megfelelően állítják be. A telítetlen zsírok növényi eredetűek - különféle magvak és magvak és ezekből nyert olajok, valamint állati eredetűek - különféle halfajok. A kiegyensúlyozott étrend alapja a különféle magok, valamint a származtatott olajok, különösen a hidegen sajtolt olívaolaj gyakori, egyenletes napi fogyasztása is. Hetente legalább két étkezésnek halon kell alapulnia. ".