A kardió edzés tönkreteheti jól megdolgozott izmait GymBeam Blog
Ön azon emberek csoportjába tartozik, akik kerülik a kardió edzéseket attól tartva, hogy elveszíti szorgalmas izmait? Nézze meg, hogyan fejeződik ki a tudomány ebben a kérdésben!
"A kardio megöli az izomtömeget", régóta egyfajta mantra a fitnesz közösségben. Egyes testépítők olyan szívósan ragaszkodnak ehhez az elképzeléshez, hogy úgy gondolják, hogy ha rendszeresen felmennek a lépcsőn, akkornagyon gyenge. Igaz, hogy az izom adaptációja a képzés típusától függően nagyban változik. Van különbség a testépítés és a kizárólag aerobik edzés között.
Minél többet edzel csak egy típusú edzésen, annál többet nehezebb lesz elérned ezt a második szintet. Hasonlítson össze egy maratoni futót Kai Greene-vel.
De ez nem jelenti a súlyzós edzést és a kardiót teljesen összeegyeztethetetlenek. Ha helyesen állította be az edzésprogramjáta kardio segíthet az eredmények javítására, a test újraszerzésére és az általános egészségi állapot javítására.
KARDIÓT ÉS IZOMOKAT FOLYAMATOSAN NŐHET?
Évtizedekkel ezelőtt kiderült, hogy 10 hét kardió edzés, súlyzós edzéssel együtt,negatív hatással volt az izomnövekedésre, csak a súlyzós edzéshez képest./1/Ha azonban jobban megnézzük ebben a tanulmányban használt kötetképzés- heti 6 nap kardio edzés és heti 5 nap erő edzés - azt gondolhatjuk, hogy elég nehéz volt ... Kevesen tudtunk teljesíteni 30-40 perc kardió a hét hat napján.
A legújabb kutatások szerint ésszerű mennyiségű kardióvalójában növelheti az erősítő edzés hatásait. Tanulmányok bebizonyították súlyzós edzés kardióval kombinálva hetente 2-3 alkalommal, nagyobb izomtömeg-növekedéshez vezethetnek, mintha csak erőnléti edzést végeznének./2,3 /
Mit válasszon? Úgy tűnik, hogy a tökéletes átlag a kardió és az erőnlét kombinációja. Túl sok kardió edzés korlátozhatja az izomtömeg növekedését, de ugyanúgy korlátozhatja növelje az izomtömeget és a túl kevés kardiót. Kardio edzések elvégzése Heti 2-3 napa helyes választás tűnik az izomtömeg növelésére, az izmok veszélyeztetése nélkül.
A SORREND FONTOS
Az izmok adaptálása mindkét esetben az aerob és az ellenálló edzéshez, végül egyesülhet és átfedheti egymást, ezért nagyon fontos elegendő gyógyulási időt adjon magának az edzések között,a túledzettség minimalizálása, a teljesítmény optimalizálása, valamint a későbbi adaptáció érdekében./4,5 /
Talán a kimerültség állapota, amely nagy intenzitást vagy az ellenállást követ legfeljebb hat óráig tartott, tehát van értelmekülönválasztjuk a 2 típusú képzést, legalábbis hosszabb időre ./2,6,7 /
Ha azonban túl sokáig vár, akkor elkezdheti hogy a korábbi edzések során fájdalmat (izomlázat) érezzen. Ez azért van, mert az izomláz késlelteti az erősítő edzéseket. Próbáld megtalálni az arany középutat: elég hosszú az előző edzés után, de jóval az izomláz megjelenése előtt (különösen az alsó test edzéséből), amely ez nem befolyásolja az edzés minőségét.
Ami a sorrendet illeti, nem szabad, hogy radikálisan befolyásolja az izomtömeg növekedését. Számos tanulmány megvizsgálta az adaptációt a súlyzós edzés során az aerob edzés előtt, vagy fordítva, és ezt megállapította az izomerő és a tömeg javítása nem érintette az edzésrend./8.9 /
Fizikailag sokkal valószínűbb, hogy az erőnléti edzés fáradtsága kisebb hatással jár a kardió edzésen, mint fordítva. Gondolkozz el róla. Inkább fáradt lennél 3 ismételt térdelés után, vagy 3 km-es futás után? Inkább az utóbbit választanánk. Mindenki más. Kísérletezzen a sorrenddel és az időzítéssel képzési programok, hogy megtudják, mi segít Önnek a legjobban, és hogyan javítja a teljesítményét.
A TÍPUSOK
A kardió egyéb formáihoz képest, A futás sok izomkárosodást okozhat, valószínűleg a mozgás során fellépő különc izom-összehúzódások nagy száma miatt. A kerékpározás nagyobb hangsúlyt fektet a koncentrikus izomaktivitásra. Ez a dolog általában kisebb kárhoz vezethet, és végül csökkenti az átfedés mértékét helyreállítással és az izomtömeg növekedésével.
A néhány órás futás valószínűleg nem a legjobb ötlet, de más tevékenységek, például a kerékpározás, javíthatják az eredményeket az edzőteremben. Számos tanulmány kimutatta erősítő edzés a kerékpározással kombinálva az izomtömeget többet növelheti, mint erősítő edzés futópaddal kombinálva, vagy nem csupán erőnléti edzés./3.10 /
MIET VÁLASZTHATOM EZTŐL?
A szív- és érrendszeri testmozgás jelentős egészségügyi előnyöket kínál, többek között az aerob kapacitás javítása. De előnyöket kínál a súlyemelés során is. A kardió nagyobb képességet nyújt az edzőteremben végzett edzések során, gyorsabb helyreállítást tesz lehetővé az edzések között, a testösszetétel javításaés lényegében tartsa távol az „összeomlástól”, amikor néhány lépcsőt kell megmásznia. Úgy tűnik, hogy a kardió és a súlyzós edzés időzítése és összmennyisége megegyezik fő tényezők a sikeres és egyidejű képzési programok kialakításában.
PRÓBÁLJON Kardiót az izomnövekedés támogatására
• Fogadjon el egy stratégiát, amely növeli az aerob kapacitást, de minimalizálja a teljes edzésidőt (például:HIIT hetente 2-3 alkalommal).
• Gyakorlati szempontból az előadás kardió edzés a súlyzós edzés előtt pozitív hatással lehet az edzés teljesítményére és minőségére, éppen ellenkezőleg.
• Tegye egyedivé ezeket a képzési programokat legalább 6 órás szünettel, az eredmények optimalizálása érdekében.
•Kerékpározás az izomtömeg növelésének több előnye van, mint a futás.
HOGYAN ISMERJE MEG A KARDIÓVAL SÚLYOS KÉPZÉSEKKEL
PÉLDA: KÉPZÉSI TERV 1
• Hétfő reggel: láb.
• Hétfő délután: Helyhez kötött kerékpár 8-10 szett 1 percre (olyan módon, ahogy keményen dolgozik, és ennek az intervallumnak az utolsó 10-15 másodpercében pihen), 1 perces szünettel. Kezdje 5 perc melegítéssel, és 5 perc lehűléssel fejezze be.
• Kedd: A felső - a nyomás elve.
• Szerda: Szünet.
• Csütörtök reggel: láb.
• csütörtök délután: álló kerékpár kb. 15 km (teljesíts 15 km-t, amilyen gyorsan csak tudsz, és célja az időjárás javítása).
• Péntek: Felhúzott elv.
PÉLDA: 2. KÉPZÉSI TERV
• Hétfő: Top-push elv.
• Kedd: Felhúzott elv.
• Szerdától délig: Alul.
• szerda délután: álló kerékpár 30 perc egyenletes ütemben (próbáljon a legmagasabb intenzitással a 30 perc alatt).
• csütörtök: szünet.
• péntek: Top-push elv.
• Szombat: Felhúzott elv.
• Vasárnaptól délig: Alul.
• Vasárnap délután: Ergométer 6-8 szett kb. 400 métert a lehető leggyorsabban, majd 200 m-en a helyreállításhoz. (Kezdje 5 perc melegítéssel, majd 5 perc lehűléssel).