A kardio éhgyomorra vagy sem
Időről időre hallunk a képzés előnyeiről böjt kardió fogyáshoz. Veszélyes? Hatásos, vagy csak egy újabb divat, ami jön és megy ?
A kezdéshez meg kell határoznia, hogy mit jelent a "koplalás", rövid, teljes gyors-e ( 12. h)? Általában arról van szó, hogy reggel éhgyomorra végezzük a kardió edzéseket, vagyis kevesebb, mint 12. h (az előző vacsora után nincs kaja). A módszer rajongói azt állítják, hogy az ilyen típusú éhgyomorra végzett edzés növeli a zsír oxidációját és a zsírvesztést. Magyarázatuk egyszerű: az izom- és májglikogén-készletek reggel a legalacsonyabbak, ezért a szervezet zsírraktárakhoz fordul az erőfeszítések kiegészítése érdekében. A kardió edzés ekkor történő elvégzésével maximalizálja a zsírfelhasználást és serkenti a fogyást. A jegy vége, az irat rendezve. Nem olyan biztos (számomra hiányzik az ízlésem) ...
Szórakoztam a témával foglalkozó legújabb szakirodalomban (igen, tudom, hogy mindannyian nem értjük ugyanazt a szórakozás kifejezést ...), hogy a lehető pártatlanok legyek a válaszomban.
Először kérdőjelezze meg a glikogénkészletek reggel kimerülését. Egy átlagos egyén hozzávetőlegesen kb 60g 80g (240 kcal-320 kcal) glikogén a májban és kb 300 g (1200 kcal) az izomban. Ezek az értékek hozzávetőlegesek, mivel a számok személyenként változnak, több tényezőtől függően (magasság, étrend, fizikai aktivitás stb.). Ezekkel a számokkal távoztunk, hogy örömmel és boldogsággal folytassuk a számítások univerzumát ...
Mennyi glikogént (vagy szénhidrátot) használ az éjszakai alvás során? Alvás közben percenként alig kevesebb mint egy kalóriát fog égetni, ebből kb 31 % szénhidrátból és 69 a lipidek% -a. Aludjunk aludni egy éjszakát 8. h (színesben álmodom, senki sem alszik 8 órát, de én egy utópikus világban élek), ami kb 440 kcal, 136 kcal szénhidrátokból és 340 kcal a lipidekből. Tehát használjuk 34 g szénhidrát és 38 g lipid a kellemes, kényelmes alváshoz. Ha a matekom helyes, akkor többnek kell lennie 300 g szénhidrátot a reggeli erőfeszítésekhez sem 1200 kcal. Tehát, kivéve, ha az éjszakai alvása nagyon aktív (kérjük, ne részletezzen), nem kockáztatja meg, hogy reggel elfogyjon a glikogén a kis reggeli edzéshez (hacsak az utóbbi nem igényli az 1200 kcal-nál nagyobb energiafogyasztást) . Ha több zsírt használ, éhgyomorra végzi a kardió edzést, az nem azért van, mert a glikogénkészletei kimerültek.
Most, ha összehasonlítjuk a két különböző állapotban felhasznált zsír mennyiségét: éhgyomorra (egyik napról a másikra) és a szénhidrátfogyasztással (ezért nem éhgyomorra). Az 1. táblázat az aerob edzés során felhasznált zsír és szénhidrát mennyiségét mutatja 120 perc állandó túlterheléssel (175W) amely képviselte 65 A résztvevők aerob kapacitásának% -a. A gyors pillantás lehetővé teszi számunkra, hogy rájöjjünk a különbség mértékére 120 perc hasonló erőfeszítés nincs szignifikáns különbség a két csoport között (koplalás: 60 g zsír vs. 58 g a szénhidrátot fogyasztó csoport számára). Edzés közben 65 Az aerob kapacitás% -a különbséget észlelünk 2g (ami nem jelentős, mondanom sem kell).