A kenyér diéta ideális a dolgozó emberek számára - PDF ingyenes letöltés
2. 1. nap Minden étkezés előtt igyon az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli Fűszeres reggeli vitaminitalral 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 75 g szemcsés krémsajt 1 evőkanál metélőhagyma tekercs 1/2 csokor retek 1 kemény tojás 0,15 l paradicsomlé Bors 2 csésze guarana mate tea Spread krémsajtot és megszórjuk metélőhagymával. Tálald a retekkel és a tojással. A paradicsomlevet habosra keverjük kenyéritalral, és borssal ízesítjük. Igyon hozzá guarana mate teát. 297 kcal (1243 kj), 24,2 g fehérje, 9,8 g zsír, 27,4 g szénhidrát (2,3 BE) Saját fitnesz snack 1 tökmag tekercs 30 g gyógynövénykvarca 0,2 l mate tea Vágja ketté a tökmag tekercset és Kefe gyógynövény kvarkkal. Igyon hozzá mate teát. 158 kcal (661 kJ), 7,5 g fehérje, 4,1 g zsír, 21,5 g szénhidrát (1,8 BE)
3 ebéd Fűszeres snack 1 bagett tekercs 1 darab uborka 30 g csökkentett zsírtartalmú borjúmáj kolbász ásványvíz A baguette tekercset hosszában felezzük meg, a felét csökkentett zsírtartalmú borjúmáj kolbásszal kenjük meg, tetejét uborka szeletekkel díszítjük, szükség esetén salátalevéllel díszítjük. Helyezze a tetejére a bagett második felét. Igyon kenyéritalt bőséges ásványvízzel. 351 kcal (1468 kJ), 14,4 g fehérje, 7,1 g zsír, 56,3 g szénhidrát (4,7 BE) Apró sajtos snack 1 szelet pumpadarab 1 teáskanál félzsíros 30 g könnyű camembert (30% F. i.tr .) Kenje meg félig zsírral az ásványvizet, a Pumpernickelt, és töltse fel Camembert szeletekkel. Igyon kenyéritalt ásványvízzel. 145 kcal (607 kJ), 10,9 g fehérje, 5,4 g zsír, 14,8 g szénhidrát (1,2 BE) Vacsora Fitness kenyerek krémsajttal 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 g szemcsés krémsajt Só paprika
4 metélőhagyma 1 darab uborka 2 paradicsom 2 csésze Bad Heilbrunn citromfű tea Kenyérszeleteket szemes krémsajttal. Megszórjuk metélőhagyma tekercsekkel. Vágjuk a paradicsomot nyolcadra, az uborkát vágjuk szeletekre. Só, bors. Egyél a kenyér mellett. Tálaljuk citromfű tea. 239 kcal (1000 kj), 14,2 g fehérje, 2,8 g zsír, 38,4 g szénhidrát (3,2 BE) Összesen: 1190 kcal (4981 kj), 71,2 g fehérje, 29,2 g zsír, 158,4 g szénhidrát (13,2 BE)
5. 2. nap Minden étkezés előtt igyon az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli zsázskvarka enzim ferment gabonával 1/2 tál zsázsa 1 kis savanyított uborka néhány retek 1 óra. Teáskanál kancsó enzim ferment gabona 2 evőkanál kancsó kenyérital 100 g alacsony zsírtartalmú kvark só paprika fehér bors 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 csésze guarana mate tea Moss zsázsa és retek. Ezután apróra vágjuk a zsázst, és apróra vágjuk az ecetes uborkát és a retket. Keverjük össze kenyéritalral, enzimben erjesztett gabonával és kvarkkal, majd ízesítsük a fűszerekkel. Fogyasszon egy szelet kenyeret, és igyon guarana mate teát (revitalizálja és fontos ásványi anyagokat biztosít). 239 kcal (1000 kJ), 20,7 g fehérje, 1,4 g zsír, 33,3 g szénhidrát (2,8 BE) Paradicsomleves krutonnal 1 csomag paradicsomos krémleves krutonnal (kész a csészéhez) 1/2 szelet pirított kenyérleves ital a csomagolás utasításainak megfelelően készítsd el, egyél hozzá 1/2 szelet kenyeret. 144 kcal (602 kj), 3,6 g fehérje, 3,9 g zsír, 23,8 g szénhidrát (2,0 BE)
6 ebéd sajtos kenyér nyers zöldséggel és levesital 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 10 g félzsíros 1 szelet Alter Schwede (von Rücker) 2 paradicsom 1/2 csokor retek, hagymakarikák, zsázsa 1 csomag gomba krémleves (kész a csészéhez) A kenyeret félzsírosra kenjük, tetejüket sajttal. Tálaljuk paradicsommal és retekkel, díszítsük hagymakarikákkal és zsákokkal. Készítse el a leves italt a csomagon található utasítások szerint, és tálalja a kenyérrel. 316 kcal (1322 kcal), 15,1 g fehérje, 12,5 g zsír, 35,6 g szénhidrát (3,0 BE) vitaminfecskendő 0,15 l paradicsomlé frissen őrölt fekete bors kapor 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 g zsírszegény kvark 1/4 Répa zsázsa paradicsomlét habverővel kenyéritalral, borssal ízesítünk, egy szál kaporral díszítjük. Kefélj kenyeret alacsony zsírtartalmú kvarkkal, és szórj meg zsázst. 153 kcal (640 kj), 11,9 g fehérje, 1,0 g zsír, 24,6 g szénhidrát (2,05 BE)
7 vacsora Rántotta rántotta emésztő itallal 2 teáskanál Brassola repcemagolaj 50 g scampi 1 tojásfehérje bors Tengeri só 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Kapor 0,1 l zöldséglé 2 evőkanál articsóka leve 1 csésze mate tea Ragasztó serpenyőben melegítsen repcemagolajat, tegye bele a scampit és mindkettőt Az oldalát 2-3 percig sütjük, melegen tartjuk. A tojást felverjük 1 evőkanál ásványvízzel, borssal és sóval ízesítjük, és rántottát készítünk belőle. Kenje meg a rántottát és a scampit a kenyéren, díszítse kaporzászlókkal. A zöldséglevet habosra keverjük kenyéritalral és articsóka levével, sóval és borssal ízesítjük. Mate teával tálaljuk. 328 kcal (1372 kj), 21,3 g fehérje, 15,9 g zsír, 24,2 g szénhidrát (2,0 BE) Összesen: 1180 kcal (4937 kj), 72,6 g fehérje, 34,7 g zsír, 141,5 g szénhidrát (11,8 BE)
8. 3. nap Minden étkezés előtt igyon az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli felvételi reggeli 75 g alacsony zsírtartalmú kvark 3 evőkanál. Kenyérital 2 teáskanál fazék enzim-fermentáló gabonafélék (egészséges élelmiszerbolt) 1 darab vörös, sárga és zöld paprika 1/2 kicsi hagyma metélőhagyma zeller só bors 1 szelet gabonakenyér 1 szelet pumpernickel 2 csésze mate kvark kenyéritalral tejszínes keverjük. Finoman kockára vágja a paprikát és a hagymát, metélőhagyma tekercsre vágja, és a gabonát az enzim fermentorral a kvarkba hajtja. Ízesítsük ízlés szerint, és kenjük meg a kenettel mindkét szelet kenyérre. Igyon hozzá mate teát. 255 kcal (1067 kJ), 18,1 g fehérje, 1,4 g zsír, 41,1 g szénhidrát (3,4 BE) Vitamin snack 1 többszemű kenyértekercs 1 teáskanál félzsíros 2 teáskanál mézes ásványvíz feltekerjük és hozzáadjuk a felét Kenjünk félzsírt és mézet. Igyon kenyéritalt ásványvízzel. 149 kcal (623 kj), 3,6 g fehérje, 1,8 g zsír, 28,6 g szénhidrát (2,4 BE)
9 ebéd fitnesz snackből 1 bagetttekercs 1 darab uborka 20 g csökkentett zsírtartalmú borjúmáj kolbász 20 g csökkentett zsírtartalmú hús vörös kolbász Hagymakarikák Metélõhagyma Ásványvíz Vágja le a bagetttekercs 1/3-át és a másodikra spórolja meg. Vágja a maradék zsemlét hosszában, és fedje le kolbász- és uborkaszeletekkel. Díszítsük hagymakarikákkal és néhány metélőhagymával. Igyon kenyéritalt ásványvízzel. 284 kcal (1188 kJ), 12,3 g fehérje, 9,0 g zsír, 37,5 g szénhidrát (3,1 BE) kolbászos bagettfalatok 1/3 bagettos zsemle (ebéd többi része) 1 teáskanál fél zsír 2 szelet csökkentett zsírtartalmú kolbász ásványvíz Vágja hosszában a zsemle tekercset, megkenje fél zsírral és tetejére csökkentett zsírtartalmú kolbászt. Igyon kenyéritalt sok ásványvízzel. 144 kcal (602 kJ), 7,1 g fehérje, 4,5 g zsír, 18,3 g szénhidrát (1,5 BE)
10 vacsora Sült pirítós steak-kel 125 g marhahús filé 1 evőkanál Brassola repce magolaj Bors Tengeri só 1 szelet pirított kenyér néhány saláta levél 1 paradicsom 1 szelet Alter Swede (Rückerből) néhány zsálya levél Ásványvíz A marhahús filét hideg víz alatt mossuk meg, szárítsuk meg, borsozzuk és forró repcében főzzük A magolajat kb. 2-3 percig sütjük mindkét oldalon. Ezután sóval ízesítjük. Fedjük le a pirítóst saláta levelekkel. Tegye rá a steaket, fedje le zsályalevéllel, a felszeletelt paradicsommal és sajttal. Előmelegített sütőben, kb. 200 C-on sütjük, amíg a sajt meg nem olvad. Igyon kenyéritalt bőséges ásványvízzel. 372 kcal (1556 kj), 34,5 g fehérje, 19,3 g zsír, 14,1 g szénhidrát (1,2 BE) Összesen: 1204 kcal (5038 kj), 75,6 g fehérje, 36,0 g zsír, 139,6 g szénhidrát (11,6 BE)
11. 4. nap Igyál minden étkezés előtt az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli Teljes étel reggeli 1 tekercs 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (± 50 g) 30 g alacsony zsírtartalmú kvark 20 g homoktövis és narancs készítmény 2 teáskanál félzsíros 2 teáskanál lekvár 2 csésze matetea Félig, félig zsírral és lekvárral tekerjük fel, a másik felét és a kenyeret vele Kenje meg a kvark és a homoktövis narancs készítményt. Igyon hozzá mate teát. 314 kcal (1326 kj), 12,5 g fehérje, 2,9 g zsír, 58,2 g szénhidrát (4,9 BE) Fit-maker snack 1 rozs tekercs 30 g gyógynövény kvark 0,2 l kenyérital Ásványvíz tekerje felére és ecsettel fűszernövénnyel . Igyon kenyéritalt ásványvízzel hígítva. 153 kcal (640 kj), 6,3 g fehérje, 3,8 g zsír, 23,5 g szénhidrát (2,0 BE)
12 ebéd Sajtleves krutonnal 1/4 l kész húsleves 75 g ömlesztett sajt 1 teáskanál keményítő 1 evőkanál víz só bors szerecsendió 2 evőkanál fehérbor 1 szelet fehér kenyér petrezselymes metélőhagyma 2 csésze Bad Heilbrunner guarana mate tea keverj bele feldolgozott sajtot a forró húslevesbe. Keverje össze a keményítőt kevés vízzel, adja hozzá a leveshez, alaposan keverje össze és hagyja rövid ideig forrni. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, szerecsendióval és borral. Hozzáadjuk a finoman megmért gyógynövényeket. Sült fehér kenyér kockákra vágva. A gyógynövényeket finoman lemérjük, leöntjük a levessel, és a frissen sült krutonnal tálaljuk. Igyon hozzá guarana mate teát. 309 kcal (1293 kJ), 14,5 g fehérje, 18,4 g zsír, 20,4 g szénhidrát (1,7 BE) Sonkakenyér 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál fél zsír 1 szelet főtt sonka 1 kicsi paradicsom Ásványvíz A kenyeret fél zsírral megkenjük Tetejére helyezzük a sonka és a paradicsom szeleteket. Igyon kenyéritalt ásványvízzel. 174 kcal (728 kJ), 13,4 g fehérje, 4,1 g zsír, 20,0 g szénhidrát (1,7 BE)
13 vacsora nyers zöldséges tányér sajttal és kenyérrel 1 szelet vegyes kenyér 50 g szemcsés krémsajt (50 g) 50 g könnyű camemberti só, bors, metélőhagyma 200 g uborka 2 paradicsom 2 csésze Bad Heilbrunner mate tea Kenjünk krémes sajtot a kenyérre, szórjuk meg metélőhagymával. Nyolc paradicsom, felszeleteljük az uborkát. Só, bors. Egyél a camemberttel a kenyér mellett. Mate teával tálaljuk. 248 kcal (1038 kj), 19,8 g fehérje, 6,6 g zsír, 27,4 g szénhidrát (2,3 BE) Összesen: 1198 kcal (5012 kj), 66,5 g fehérje, 35,8 g zsír, 149,5 g szénhidrát (12,5 BE)
14. 5. nap Minden étkezés előtt igyon az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli Teljes kiőrlésű kenyér gyümölcs kvarkkal 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 125 g zsírszegény kvark 1 evőkanál lenmag 1 körte 50 g áfonya 2 csésze matetea Kefe kefével, teteje szeletre vágott körte felével és néhány áfonyával. Megszórjuk lenmaggal. A körte másik felét felkockázzuk, a maradék kvarkba keverjük a maradék lenmaggal és áfonyával. Igyon hozzá mate teát. 312 kcal (1305 kJ), 21,4 g fehérje, 4,5 g zsír, 44,5 g szénhidrát (3,7 BE) aszpikus kenyér 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál félzsíros 2 szelet baromfi aspic 1/2 csomó retek 2 csésze matetea Kenje meg a kenyérszeletet fél zsírral, és fedje le az aszpikus szeletekkel. Tisztítson, mosson és fogyasszon velük retket. Mate teával tálaljuk. 148 kcal (619 kJ), 9,5 g fehérje, 3,4 g zsír, 19,8 g szénhidrát (1,7 BE)
15 ebéd Sült bagett 1 bagett tekercs 1 paradicsom néhány gomba 1/2 paprika 30 g mozzarella 20 g főtt sonka 1 teáskanál kockára vágott hagyma frissen apróra vágott gyógynövények frissen őrölt bors 2 csésze matetea baguette tekercsbe vágva. Enyhén pirítós. Vágja szeletekre a paradicsomot, a gombát, a paprikát és a mozzarellát. A sonkát felkockázzuk. Fedje le a bagett felét felváltva paradicsom, bors, gomba és mozzarella szeletekkel és a sonkakockákkal. Megszórjuk kockára vágott hagymával és frissen apróra vágott gyógynövényekkel. Pepper enyhén. Az előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a sajt el nem fut. Igyon hozzá mate teát. 386 kcal (1615 kJ), 22,5 g fehérje, 6,4 g zsír, 58,8 g szénhidrát (4,9 BE) vitaminital 0,15 l paradicsomlé, bors, szerecsendió, metélőhagyma tekercs, keverje össze a paradicsomlevet kenyéritalral, ízlés szerint borssal és szerecsendióval ízesítse Metélőhagymával megszórva tálaljuk. 35 kcal (146 kj), 1,7 g fehérje, 0,2 g zsír, 5,9 g szénhidrát (0,5 BE)
16 vacsora Tzatziki kenyér 1 szelet vegyes rozskenyér 1 szelet ropogós kenyér 100 g tejföl 10% zsír 1 kicsi, apróra vágott hagyma 1/2 apróra vágott fokhagyma gerezd 100 g uborka 2 paradicsom, bors, tengeri só, kapros borágó 2 csésze Bad Heilbrunner melissa tea, hagyma és fokhagyma a reszelőn Keverjük össze a durvára reszelt uborkát. Keverjük össze tejföllel, fűszerezzük borssal, finoman kimért kaporral és ízlés szerint egy kis sóval. Kenje meg a kvarkot a kenyéren, díszítse kaporral és borágóval, majd a paradicsommal tálalja. Igyon vele mmeliss teát. 298 kcal (1247 kj), 9,9 g fehérje, 11,4 g zsír, 38,9 g szénhidrát (3,2 BE) Összesen: 1179 kcal (4935 kj), 65,0 g fehérje, 25,9 g zsír, 167,9 g szénhidrát (14,0 BE)
17 6. nap Igyál minden étkezés előtt az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli Édes reggeli 1 napraforgótekercs 1 kis szelet vegyes rozskenyér 10 g félzsíros 20 g diétás lekvár 1 evőkanál szemcsés krémsajt 1 barack 2 csésze Bad Heilbrunner Vitacin gyümölcs tea 10 vitaminnal Tekercs fél zsírral és lekvárral, kenjük meg a krémsajtot a tetején barackékkel. Igyon gyümölcs teát 10 vitaminnal. 336 kcal (1406 kJ), 13,0 g fehérje, 5,9 g zsír, 57,3 g szénhidrát (4,8 BE) Fűszeres kvarkkenyér 30 g alacsony zsírtartalmú kvark 1 csipet paprika 1 szelet vegyes rozskenyér 2 kicsi paradicsom, néhány szeletelt hagymakarika metélőhagyma tekercs Fűszerezzük az ásványvíz-kvarkot paprikával és kenjük meg a kenyéren. Fedjük le paradicsomszeletekkel, díszítsük hagymával és metélőhagymával. Igyon kenyéritalt bőséges ásványvízzel. 149 kcal (623 kj), 9,7 g fehérje, 1,0 g zsír, 24,8 g szénhidrát (2,1 BE)
18 Ebéd retek kenyér 2 szelet tökmag kenyér 100 g szemcsés krémsajt 1/2 csomó retek 1/4 répa zsázsa 2 csésze matetea A kenyeret megkenjük krémsajttal, a tetejét pedig retekszeletekkel és zsázzsal. Fogyassza vele a maradék retket. Tálaljuk a teával. 320 kcal (1339 kJ), 23,4 g fehérje, 6,5 g zsír, 39,0 g szénhidrát 3,3 BE) ropogós kenyér gyógynövényes kvarkkal 2 vékony szelet kenyér 2 saláta levél 50 g alacsony zsírtartalmú kvark retek és gyógynövények 2 csésze díszítéséhez Bad Heilbrunner Mate tea Fedjük le a kenyeret salátalevelekkel, adjuk hozzá a kvarkot és díszítsük retekszeletekkel és gyógynövényekkel. Igyon hozzá mate teát. 107 kcal (448 kJ), 9,3 g fehérje, 0,4 g zsír, 15,8 g szénhidrát (1,3 BE) vacsora sajtos szendvics 1 tekercs 10 g félzsír némi saláta levél 30 g sovány reggeli szalonna 1 szelet régi Mecklenburg Tilsiter (tól Rücker)
19 1 evőkanál paradicsom-ketchup 1 szelet uborka ásványvíz Vágja le a zsemle tekercset, ecsettel friss félzsírral. Fedjük le salátalevelekkel, sült szalonnával, retekszeletekkel és Alt Mecklenburger Tilsiterrel, a tetejét egy kevés paradicsom-ketchuppal, fedjük le egy szelet uborkával, és tegyük a tekercs második felét a tetejére. Igyon kenyéritalt bőséges ásványvízzel. 292 kcal (1222 kj), 11,8 g fehérje, 16,5 g zsír, 22,6 g szénhidrát (1,9 BE) Összesen: 1204 kcal (5038 kj), 67,2 g fehérje, 30,3 g zsír, 159,5 g szénhidrát (13,3 BE)
20 7. nap Igyál minden étkezés előtt az emésztés elősegítése és az immunrendszer javítása érdekében. Reggeli Power-Snack Marathon 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 25 g krémsajt gyógynövényekkel 1 kemény tojás 1 újhagyma 1 evőkanál hajtás 0,2 l paradicsomlé 2 csésze Bad Heilbrunner mate tea teljes kiőrlésű kenyérből krémsajttal. Szeletelje fel a tojást, és vágja karikákra az újhagymát. Fedje le a kenyeret tojásszeletekkel, újhagymával és hajtásokkal. Tálaljuk paradicsomlével és párteával. 290 kcal (1213 kJ), 14,9 g fehérje, 14,5 g zsír, 24,8 g szénhidrát (2,1 BE) Örülök a 2. fügeféle szelet bagettnek 2 teáskanál félzsíros 10 g könnyű camembert 1/2 füge néhány ribizli 2 Kefélj csészét félbarát bagett szeleteket, tetejére sajtot és gyümölcsöt. Igyon vele társat. 141 kcal (590 kj), 3,3 g fehérje, 5,7 g zsír, 18,9 g szénhidrát (1,6 BE)
21 Ebéd Fűszeres bagett 1 darab bagett, kb. 75 g 2 teáskanál vaj 50 g provence-i mozzarella gyógynövény néhány zöld és sárga paprika 50 g főtt garnélarák ásványvíz Vágja fel a bagettet, és pirítsa meg vagy pirítsa meg az előmelegített sütőben néhány percig. Vaj könnyedén. Fedjük le a bagett egyik felét vékonyan felszeletelt paprikacsíkokkal. A másik felét letakarjuk a megfőtt garnélával. Vágja a mozzarellát vékony szeletekre, és takarja le vele a kenyeret. Fűszerezzük provence-i gyógynövényekkel és sütjük. Igyon kenyéritalt ásványvízzel. 416 kcal (1741 kj), 25,0 g fehérje, 16,1 g zsír, 42,1 g szénhidrát (3,5 BE) Örülök a Camembert-nek 2 szelet bagett 2 teáskanál félzsíros 10 g könnyű Camembert 1 csillagos gyümölcsszelet mézes sárgadinnye 2 csésze Kenje meg az éhomi tea bagettet fél zsírral. Vágjon ki néhány golyót a dinnyehúsból. Töltse fel a kenyeret camemberttel és a gyümölccsel. Igyál hozzá gyors teát. 140 kcal (586 kJ), 5,1 g fehérje, 4,3 g zsír, 20,5 g szénhidrát (1,7 BE)
22 Vacsora Tavaszi kenyér 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 10 g félzsíros 2-3 saláta levél 1 kemény tojás 1 paradicsom Bors metélőhagyma tekercs 2 csésze Bad Heilbrunner Vitacin gyümölcs tea Szeletelje a tojást és a paradicsomot. A kenyeret megkenjük fél zsírral, a tetejét pedig salátalevelekkel, tojás- és paradicsomszeletekkel. Enyhén borsozzuk, és megszórjuk snidlinggel. Igyon hozzá gyümölcs teát. 233 kcal (975 kj), 10,8 g fehérje, 12,3 g zsír, 19,1 g szénhidrát (1,6 BE) Összesen: 1220 kcal (5107 kJ), 59,1 g fehérje, 52,9 g zsír, 125,4 g szénhidrát (10,5 BE)