A kerékpározásra jellemző táplálkozás és kiegészítés

kiegészítés

Az izomban tárolt glikogénből származó szénhidrátokat (és vizet) energiára használják az intenzív edzések során. Amikor a glikogénkészletek csökkennek, a sportoló energiája csökken, ezért kell őket optimális szinten tartani. Ezért a szénhidrátok az egyik legfontosabb makrotápanyag az állóképességű sportoló számára. Noha a modern lakosság körében növekszik az elhízás, a szénhidrátokat "rossz" kategóriába sorolják, ezek mindenkinek szükségesek, különösen az erő- és állóképességű sportolók számára. A szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: alacsony glikémiás index És azzal magas glikémiás index. A magas glikémiás indexűek gyorsan cukrokká alakulnak, hirtelen energianövekedést biztosítva, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok pedig lassabban emészthetőek, hosszú időn keresztül energiát szolgáltatva. Példák

  • Magas glikémiás indexű szénhidrátok - cukor (glükóz, szőlőcukor), édességek, fehér liszt, burgonya stb.
  • Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok - zab, magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök, gabonakorpa.

Mennyi a kerékpáros számára szükséges mennyiség?

A kerékpáros számára szükséges szénhidrátmennyiség számos tényezőtől függ:

  • Súly
  • A képzés nehézsége
  • A kitűzött célok

Nagyon fontos a szükséges mennyiségű szénhidrát napi fogyasztása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott a kerékpárosok számára. A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 55-65% -át kell kitenniük. A képzés során, de a nappali tevékenységek után is energiafogyasztás alapján kell megállapítani.

Mikor kell enni szénhidrátot?

Négy kulcsfontosságú idő van, amikor a szénhidrát fontos.

Reggelinél

A nehéz állóképességi edzések miatt napi 6-10 étkezésre van szükség, szénhidrátok vannak jelen minden étkezéskor, kivéve az ágy előttiet. Ha magas a zsírtartalma, kerülje a szénhidrátokat lefekvés előtt, vagy fogyasszon késő este, mert ha például 5 kg extra zsír van, akkor a teljesítménye szenved. A reggeli nagyon fontos étkezés - megdobhatja vagy megtörheti a napot. Próbáljon megenni 100 g szénhidrátot ezen az étkezésen, és ossza el a többit a fennmaradó étkezéssel.

Edzés vagy verseny előtt

Az edzés vagy a verseny előtti táplálkozás nagyon fontos. Próbáljon éhgyomorra edzeni, és meglátja, miért. Az utolsó fontos étkezés megtervezése annak megfelelően történik, hogy mindenki teste hogyan reagál, de legkorábban három órával az esemény kezdete előtt. A legtöbb kerékpáros a verseny előtti utolsó étkezést 90 perccel a megkezdése előtt megeszi. Ennek az étkezésnek összetett szénhidrátokból, például zabból vagy rizsből és kis mennyiségű fehérjéből kell állnia az izom katabolizmusának megakadályozása érdekében (20 g elegendő). Ha 90 perccel az esemény előtt tervez enni, akkor két órával azelőtt vegyen egy összetett szénhidrátot. Az összes szénhidrátnak ebben az időszakban el kell érnie a 200-400 g-ot plusz megfelelő mennyiségű vízzel. Közvetlenül a verseny előtt fogyasszon magas, 40 g körüli magas glikémiás indexű szénhidrátokat. Lehetnek szilárd formában (édességek) vagy folyékony formában. A verseny hosszú ideje (3 és 7 óra között) miatt ne felejtse el, hogy harapnivalókat fogyaszthat a verseny alatt, de ez az edzés előtti étkezés fontos az energiaszintje szempontjából (az emésztés idővel bekövetkezik)

Edzés vagy verseny után

Szénhidrát betöltése egy esemény előtt

Ez egy technika, amelyet az állóképességű sportolók a glikogénkészletek maximalizálására használnak. A gyakorlat több energiát ad a sportolónak edzés közben. A terhelést 3-4 nap alatt végzik, amely során nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, 9 gramm/testtömeg-kilogramm, és a fizikai aktivitásnak minimálisnak kell lennie.