A késői étkezés valódi zsírt éheztet a tudomány iránt
A diéta nem csak arról szól, amit eszel. Úgy tűnik, hogy az evés ideje részben felelős azért is, hogy az ételt a test hogyan használja fel.
"Egyél reggelit, mint egy császár, ebédeljen, mint egy király, és vacsorázzon, mint egy koldus." Ezt a közismert mondást bizonyára mindenki hallotta. Eredetileg abból az időből származik, amikor az embereknek kemény munkát kellett elvégezniük a mezőkön, és ehhez elegendő energiára volt szükségük. De néhány táplálkozási szakértő még ma is azt tanácsolja, hogy a fogyókúra megkönnyítése érdekében hagyja ki a vacsorát a diétákról. Mi a baj ezzel a táplálkozási mítosszal?
A túlsúly és az elhízás (elhízás) napjaink egyik legnagyobb egészségügyi problémája bolygónkon.A túlsúly aránya 1975 óta majdnem megháromszorozódott - a WHO világszerte 1,9 milliárd túlsúlyos felnőttről beszél [1]. A 2017. évi osztrák táplálkozási jelentés is egyértelmű: az osztrák népességben a felnőttek 41% -a túlsúlyos vagy elhízott, magasabb korcsoportokat és több férfit érint ez [2]. Mivel a túlsúly és az elhízás különféle anyagcsere-komplikációkhoz vezethet, például II-es típusú cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez, a mai tudomány intenzíven foglalkozik ezzel a témával [3].
Egyre több tanulmány jelzi, hogy nemcsak az, amit eszünk, hanem a napszak is - vagyis amikor eszünk - döntő fontosságú a testtömeg növekedése szempontjából. Az elhízás arányának növekedése az elmúlt évtizedekben együtt jár a nyugati lakosság életmódjának radikális változásával [5]: a nap utolsó étkezésének idejét a munkaidő egyre inkább hátráltatja. Azzal a hipotézissel, hogy kapcsolat van jelenlegi életritmusunk és az elhízási járvány között, az úgynevezett kronobiológia játszik szerepet.
Vezérlés belső órával
A kronobiológia az élőlények összes folyamatának időbeli szervezésével és szabályozásával foglalkozik. A kronobiológiából ma már tudjuk, hogy a belső óra nemcsak meghatározza a nappali-éjszakai ritmusunkat, hanem vezérli az összes fontos anyagcsere-folyamatunkat is [6]: A nappali fényt a szem retinájának speciális sejtjei érzékelik, és a jelet a belső órának küldik., amely az agy hipotalamuszának egy meghatározott régiójában található. Innentől kezdve az egyes szövetek belső órái szinkronizálódnak, beleértve a májban, a zsírszövetben és más szervekben található ételeket is, amelyek részt vesznek az élelmiszer bevitelében és feldolgozásában.
Míg a fő időmérő, a hipotalamusz belső órája a világos-sötét cikluson alapszik, az anyagcserében részt vevő szövetekben az órák is az étkezés ritmusához igazodnak. Ha az étkezési ritmus nincs összhangban a nappali-éjszakai ritmussal, akkor „eltolódás”, azaz hibás összehangolás léphet fel a ritmusok között - a kronobiológiai hipotézis szerint. Az órák a májban, a zsírszövetben és a ko-ban ezután ellentétes jeleket kapnak az agy fő időzítőjétől és a külső időzítő "ételtől".
1. ábra: A fény és az élelmiszer külső hatásainak sematikus ábrázolása az emberi belső órára. Kép a Nyílt Tudomány - Élettudományok párbeszédből
A belső óra megszakadása beteggé tesz
Tanulmányok már kimutatták, hogy ez az elhízás és a kapcsolódó betegségek egyik fő kockázati tényezője [3]. A „rossz” étkezési idők megzavarhatják a belső órát, és ezáltal károsíthatják az anyagcserét. Ez pedig befolyásolja a belső órát, ami másodlagos betegségekhez vezethet. Nyilvánvalónak tűnik az a gondolat, hogy az étkezési idõnek összhangban kell lennie a nappali-éjszakai ritmussal.
A tudomány már régóta foglalkozik az étkezés ideje és az ezzel járó súlygyarapodás összefüggésével [7]. Franz Halberg, a kronobiológia egyik meghatározó megalapozója az 1970-es és 1980-as években megmutathatta, hogy nemcsak az, hogy mit eszünk, hanem akkor is, amikor eszünk, meghatározó szerepet játszik az elhízás kialakulásában [8].
Este rossz a kalória
Számos táplálkozási szakértő a reggeli mellőzését abszolút tilalomnak nevezi, de azt tanácsolják, hogy a vacsora egyszer-egyszer kihagyjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha reggel ugyanazt az ételt fogyasztják reggel, akkor inkább elhízást okoznak. Például napi 2000 kcal-os étkezés súlygyarapodást eredményezett azoknál a tesztalanyoknál, akik este ették. Azok az emberek, akik naponta több ételt ettek, és az esti kalóriák több mint egyharmadát megették, szintén nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik ebédidőben többet ettek [9]. Mindkettő azt sugallja, hogy késő reggel azonos mennyiségű kalória fogyasztása elősegíti az elhízást. Mindazonáltal kritizálják ezeket a tanulmányokat is: A résztvevők száma többnyire nagyon kicsi volt, és a teszteket egy-egy etnikai csoporton belül hajtották végre, így nem lehet általános érvényű megállapítást tenni [7].
Ugyanakkor egy olasz kutatócsoport egy nagyszabású tanulmányban is megerősíteni tudta a fenti hipotézist: Azok a felnőttek, akik este a kalóriájuk nagy részét megették, általában elhízás és társult betegségek, például II. Típusú cukorbetegség és magas vérnyomás alakultak ki a tesztalanyokhoz képest, akik elosztják a kalóriáikat az egész napra [10].
Jó jóllakási hatás a reggelitől
Egyes diéták azt is kimutatták, hogy ugyanaz az étkezés inkább fogyáshoz vezet, ha reggel, nem pedig este fogyasztják [7]. Figyelemre méltó, hogy az ebéd későbbre történő elhalasztása megnehezíti a fogyást, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak [3].
A legtöbb tanulmány ebben egyetért, a részben eltérő vélemények ellenére: A reggeli jóllakottság hatása összességében nagyobbnak tűnik, mint az azonos kalóriájú vacsoráé [7]. Ennek eredményeként ez több étel elfogyasztásához vezet este, ami hosszú távon elősegíti a súlygyarapodást. Tehát, ha később eszünk, akkor több ételt kell ennünk ahhoz, hogy valóban jól érezzük magunkat.
Ha esti étkezésről van szó, akkor is szokásos vita folyik arról, hogy mikor kell legelőször enni lefekvés előtt. Sok embernek nehéz lefeküdnie és teljes gyomorral pihenni, néhányan gyomorégésre és egyéb emésztési problémákra panaszkodnak.
Nem későn vacsorázni
És még ha csak egy esti snack is nem okoz emésztési problémákat, mégis megvan benne az egész: Mivel a napi kalóriaszükségletet általában a napi étkezések fedezték, az extra finomságok további kalóriamennyiséget tartalmaznak energiaigényre valójában nincs szükség, ezért "lerakódik".
Éjszakai étkezési szindróma
Érdekes, hogy ez az egészségtelen szokás étkezési rendellenességként kifejezetten kifejezett formában is előfordulhat. Az "éjszakai étkezési szindróma" (NES), vagyis az éjszakai étkezés esetén a betegek ételeik nagy részét este vagy éjszaka fogyasztják. Az alvási ritmusukhoz képest különösen erősen késik az étkezési szokások. A NES szignifikánsan korrelál a megnövekedett testtömegindexszel [3].
Mint a táplálkozás területén oly gyakran előfordul, a vélemények és a tanulmányi eredmények is különböznek abban a kérdésben, hogy a késői étkezés hízik-e vagy sem. Számos itt is idézett tanulmány azt mutatja, hogy a későn elfogyasztott ételek elhízást okoznak. Néha azonban kétséges, hogy a vizsgálatokat helyesen végezték-e, például a minta méretét illetően. Egy dolgot nem szabad figyelmen kívül hagyni, amikor erről a témáról van szó: A genetikai hajlam meghatározza azt is, hogy a saját anyagcseréje mennyire tudja hasznosítani az ételt, és az egyén mennyire hajlamos túlsúlyossá válni [11, 12].
Olyan időkben, amikor minden bármikor és bárhol elérhető, és a ritmusunkat már nem kell a nappali fényhez igazítanunk, azt is figyelembe kell vennünk: "Természetes" anyagcserénk elvben összhangban van a nappali és az éjszakai változással. Még ha itt sem lehet végleges kijelentést tenni, legalább egy dolog biztos: A túlsúly és az elhízás terápiájáról, valamint a különféle diéták hatékonyságáról a táplálkozási szakértők általában azt tanácsolják, hogy ne essenek túl későn. És: A „reggeli, mint egy császár” szintén fontosnak tűnik, mivel az általános jóllakottság hatása nagyobb, mint egy ugyanannyi kalóriát tartalmazó vacsoraé. Természetesen mindig figyelembe kell venni az összes elfogyasztott energia mennyiségét.
[4] Campbell NA, Reece JB, Urry LA et al.: Biology Hardcover Edition, német (8., frissített kiadás, 2009. június 1.). Pearson