A Keto és egész 30 fogyókúrás étrend veszélyes lehet, ha nem vagy óvatos -
Keto és egész 30: A két legnépszerűbb fogyókúrás étrend veszélyes lehet, ha nem vigyázol - ezt tudnod kell
Új év, sok ember számára egy új kísérlet a fogyásra. Különösen az év elején jelennek meg új és régi étrendtrendek, ebben az évben például a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú stratégiával rendelkező keto diéta vagy a teljes 30 táplálkozási terv, amelyben szigorúan korlátozni kell az étrendet.
Sem az egyik, sem a másik diétát nem könnyű hosszú távon betartani. A keto étrenddel jó öt napot kell várni, mire működik, és a test energiáért szénhidrát helyett zsírt éget - mert már nem szállítod.
Az Egész 30 Étrendben lévők egy hónapra levágták a gabonákat, a tejtermékeket és a babot. Nem csoda, hogy ezek az emberek fogynak, legalább egy ideig, amikor abbahagyják bizonyos kapcsok elfogyasztását.
A diéták nem feltétlenül alkalmasak hosszú távú fogyásra
A táplálkozási szakértők régóta egyetértettek abban, hogy a fogyókúra önmagában nem jó stratégia a fogyáshoz és az egészséges testsúly fenntartásához hosszú távon. A diéta súlyos következményekkel járhat a szívében és az általános egészségi állapotban. Ezt megerősíti a New England Journal of Medicine-ben 2017-ben megjelent tanulmány is. Minél több jo-jo hatást tapasztal az ember, annál nagyobb a szívroham és agyvérzés vagy más, halálos kimenetelű állapotok kockázata.
Íme néhány tipp a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához a jo-jo hatások nélkül, és néhány megjegyzés a jelenleg legnépszerűbb étrend-tervekről.
A zsír nem ellenség - és a szénhidrát sem
A keto diéta körülbelül egy évszázada létezik, és kezdetben terápiás célokra alkalmazták az epilepszia kezelésében. A Hollwood csillagai és a Szilícium-völgy alkalmazottai esküsznek rá, mert állítólag megtisztítja a fejét és megfékezi az étvágyat.
A keto diéta során főleg zsírokat eszel, amelyek a napi kalóriabevitel körülbelül 70-80 százalékát teszik ki. A keto-diétás emberek feketét isznak a kávéból (vagy adnak hozzá vajat), salátát esznek sok sárgarépa vagy alma nélkül, a pizzakéretet vagy a tésztát pedig karfiol „kenyérre” és cukkini „tésztára” cserélik. Szigorúan csökkentett mennyiségű fehérjét és nagyon-nagyon kevés szénhidrátot eszel. Ez a testet ketózisnak nevezett zsírégető üzemmódba helyezi, amely a szénhidrátok helyett az üzemanyagok zsírjaira támaszkodik.
Ennek sokféleképpen van értelme: Vannak szénhidrátok, amelyekről tudjuk, hogy rosszak nekünk. A cukor 100 százalékban szénhidrátokból áll, és mivel ilyen gyorsan elégetjük őket, ez masszívan növeli az inzulinszintünket és biztosítja az étvágyat.
Nincs húsdús fogyókúra
De ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként sok vörös húst és drága, még nem tesztelt étrend-kiegészítőt eszik, akkor hosszú távon rosszul teszi a testét. A rostok felszámolása és a sok hús elfogyasztása súlyos következményekkel járhat az egészségére.
"Kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend nélkül a vastagbélben lévő baktériumok felszívják és elvékonyítják azt, ami károsítja az immunműködést és gyulladást" - mondta Christopher Gardner, a Stanford Egyetem orvosprofesszora a The Guardian-nak.
Természetesen a bölcs ketont fogyókúrázók tudják, hogy nem kell teljesen lemondaniuk az egészséges szénhidrátokról. Az olyan ételek, mint a magas szénhidráttartalmú paradicsom és a magas zsírtartalmú avokádó, bekerülhetnek a keto étrendbe anélkül, hogy tönkretennék a ketózist, mert magas rosttartalmúak. A spenótban lévő szénhidrátok több mint 75 százaléka rostból áll, ami egészséges alternatívát jelent a keto fogyókúrázók számára.
A Whole-30 viszont arról szól, hogy javítja az étellel való kapcsolatát azáltal, hogy 30 napig drasztikusan csökkenti a napi táplálékfelvételt anélkül, hogy feláldozná a vágott ételeket, például a szénhidrátban gazdag ételeket. Csak gyümölcs, zöldség, hús, tenger gyümölcsei, tojás és néhány zsír, például avokádó, kesudió, olíva és kókuszolaj megengedett.
A magas rosttartalmú ételek, amelyek csak a teljes étrendre korlátozódnak, gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, és mindenféle betegséget enyhíthetnek. A testnek még egy kis időre van szüksége megemésztéséhez, és ez órákig kitölti Önt. Magas a kalcium-, vas- és B-vitamin-tartalmuk is.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a búza és a barna rizs nagyszerű módszerek az éhségérzet kielégítésére; még akkor is, ha az egész 30 évig nem engedélyezik őket.
Ha a Whole-30 a keto-hoz hasonlóan tonna hús fogyasztását okozza egy hónapig, az nem különösebben jó terv az Ön számára. Az Oxfordi Egyetem kutatói szerint a marha- és sertéshús növekvő mennyisége növeli a halálozás kockázatát, míg a szemekből, babból és borsóból származó fehérjék extra kalciumot és rostot adnak, ami csökkenti a halálozás kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonából, babból, zöldségekből, egészséges zsírokból és diófélékből álló étrend fogyasztása, amely nem tartalmaz cukros vagy feldolgozott ételeket, alacsonyabb rákkockázattal jár, sőt enyhítheti a depresszió tüneteit.
Nincsenek mindenkire vonatkozó, meghatározott szabályok, amelyek megmutatják az étkezés „helyes” módját. Tehát minden bizonnyal nem egészséges, ha túl sok cukrot fogyasztunk, bár a cukros tejital hasznos lehet az edzés utáni helyreállításhoz egy versenyző sportoló számára - hidratált, sok fehérjét és szénhidrátot tartalmaz (a gyors energia érdekében), sőt, még az elektrolitokat is.
Ezek a tippek segítenek az étrendben
Eleget aludni. Így kapod meg azokat az agyi régiókat, amelyek kommunikálnak veled, amikor tele vagy, hogy ne egyél többet, mint amire valójában szükséged van.
Adjon egy kis szünetet a gyomrának. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt, legyen az napi tíz óra vagy havonta néhányszor, segíthet megelőzni az öregedést és fenntartani a beleket.
Próbálja ki a magas zsírtartalmú joghurtot és a diót reggelire. Néhány táplálkozási szakember kedvenc reggeli rutinja, a Harvard fizikusától, Monique Tellótól a keto-prédikátorig, David Harperig. Csak győződjön meg róla, hogy a joghurtja nem tartalmaz cukrot, így ebéd előtt nem éri el a vágy.
Ha a keto mellett dönt, győződjön meg arról, hogy a hús nem a fő étkezés. A túl sok húsfogyasztás veseproblémákat okozhat és köszvényhez vezethet. Ehelyett inkább a salátára és a zöldségekre koncentráljon, és ne felejtse el, hogy a magas rosttartalmú szénhidrátok, például az avokádó és a paradicsom tökéletesen megfelelnek a keto diétának.
Ha ki akarja próbálni a Whole-30-at, készítse el ételeit otthon. A gyümölcsökre, zöldségekre, halakra, húsra és tojásra korlátozott étrendet nem éppen könnyű kivitelezni, ha a szabadban szeretne étkezni.
Maradjon sokáig telte több egészséges, magas zsírtartalmú étel mellett, például fűszeres fenyőmag és dió, olajos hal vagy tó pisztráng vagy krémes avokádó. "Az egészséges zsírok fogyasztása segít az embereknek jobban kezelni a testsúlyukat" - írta Meir Stampfer, a Harvard T.H. epidemiológus és táplálkozási szakértője. Chan Közegészségügyi Iskola, a blogjának legutóbbi bejegyzésében.
Egyél valódi ételt, és felejtsd el a feldolgozott és csomagolt ételeket. A saját étkezési tervében nincs semmi. Mindez zöldséges és házi készítésű ”- mondja Harper. Még az alacsony szénhidráttartalmú védők is megtalálják ezt a módszert, amely pozitívan hozzájárul az étrend változásához.
A fogyás egyik legegyszerűbb módja az, ha kevesebbet eszik. Csak valamivel kevesebbet fogyasztva minden étkezésből profit válhat. Egy darab csirkének bele kell férnie egy képzeletbeli kártyacsomagba, és a sajtadagjának körülbelül három rakott kockának kell lennie.
Nincs egy mindenki számára megfelelő étrend
David Harper, aki anatómiai, fiziológiai professzor és rákkutató, aki hat évig követte a keto étrendet, azt állítja, hogy a magas zsírbevitel nem mindenkinek való. Az a mottó, hogy „az igazi étel növényekből készül”, még mindig a legjobb az egészségünk számára.
Általánosságban azonban az ellenőrzött tanulmányok megnehezítik a legtöbb étrend-terv hosszú távú hatásainak felmérését, mert a tudósok (szerencsére) nem kérnek meg minket, hogy a laborban minden étkezést együnk, vagy hogy feljegyezzünk minden egyes étkezést vagy testmozgást. "Most azt mondhatjuk, hogy nincs olyan étrend vagy táplálkozási találmány, amely mindenkire, vagy legalábbis az élet egy bizonyos szakaszára vonatkozna" - írta a Scripps Research táplálkozási és orvosi kutatóinak egy csoportja a "Lancet" orvosi folyóirat egyik cikkében. január.
Míg a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nagyobb valószínűséggel kacérkodnak a keto étrenddel és rövid távú sikereket érnek el, a vese- vagy májproblémákkal küzdőknek nem szabad megpróbálniuk. Az irritábilis bél szindrómában szenvedőket érdekelheti a Fodmap diéta, amely kivágja a szénhidrátokat, például a babot és a lencsét, valamint az avokádót és más gyümölcsöket, amelyek segítenek a székrekedésben és a gázokban. Sokan jól kijönnek egy olyan tervvel, amely több teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget tartalmaz, anélkül, hogy túl sokat aggódnának a meghatározott szénhidrát- vagy zsírmennyiség miatt. Például a mediterrán étrend, amely kenyeret, diót, halat és sajtot tartalmaz, bevált módszer a szívbetegségek megelőzésére és az egészséges öregedés elősegítésére.