A Keto-diéta: Palumbo Dave Forum
Lefwan
Élni és élni hagyni
Ennek az étrendnek az alapja a magas fehérjetartalma (kb. 2,5–3,5 g/kg), mérsékelten magas a zsírtartalma (kb. 1 g/kg) és nagyon alacsony a szénhidráttartalma (nincsenek közvetlen szénhidrátforrások). A diéta során az agy ketózisba kerül (felhasználja a ketontestek energiáját - a zsírt), és ezért a test energiaigényét szinte minden a zsírból tudja biztosítani (ami miatt Ön használja). Sokat). Az egyetlen tevékenység, amely szénhidrátokat használ, az a súlyzós edzés, amely 40 grammot használhat fel munkamenetenként. Ezeket a 40 g-ot közvetetten megkapja az elfogyasztott ételek révén. Biztonsági tartalékként a hetente egyszer megcsalandó étkezés tartalék glikogént (glükózt) vészhelyzet esetén. Tehát, látja, nagyon kevés glükoneogenezis (vagy glükoneogenezis) fog bekövetkezni a májban. Ha alacsony szinten tartjuk a kortizolszintet (
a stimuláció korlátozása) biztosítjuk az izom megkímélését!
A csalás étkezés minden héten ugyanazon a napon, a nap utolsó étkezésén legyen, így nem csal meg kétszer.
A rost segít a zsírégetésben! Mindenki kapjon rostot naponta kétszer. A rost segíti a kalcium felszívódását.
Az étrendem betartásával (amely magában foglalja az agyad ketózisba helyezését) nem eszel meg keményítőtartalmú ételeket!
90 kg-os ember számára:
1. étkezés: 5 egész tojás (mindenképpen vásároljon omega-3 tojást a szupermarketből. Gyakorlatilag telített zsírmentes és rengeteg jó omega-3 zsír van); adjunk hozzá még 4 tojásfehérjét (ezeknek nem kell omega-3 tojásból származniuk, használhatunk folyékony tojásfehérjét)
2. étkezés: Rázás: 50 g tejsavófehérje 1 evőkanál mogyoróvajjal (cukormentes)
3. étkezés: Étkezés „sovány” fehérjékkel: 230 g csirke és 90 g kesudió, mandula vagy dió.
4. étkezés: Rázás: 50 g tejsavófehérje 1 evőkanál mogyoróvajjal (cukormentes)
5. étkezés: Étkezés "zsíros" fehérjékkel 230 g lazac, kardhal vagy vörös hús zöld salátával (paradicsom, sárgarépa vagy paprika nélkül) 1 evőkanál olívaolajjal vagy makadámiadió olajjal és ecettel
6. étkezés: Rázzuk össze: 50 g tejsavófehérje 1 evőkanál mogyoróvajjal (cukor nélkül) vagy 4 egész tojással (Omega-3) és további 4 tojásfehérjével.
110 kg feletti férfinak:
Étkezés # 1: 6 egész Omega-3 tojás
2. étkezés: 230 g csirke 90 g nyers mandulával
3. étkezés: 50 g tejsavó 2 evőkanál mogyoróvajjal (cukor nélkül)
4. étkezés: 230 g lazac, 180 g spárga és egy evőkanál makadámiadió olaj
5. étkezés: 50 g tejsavó 2 evőkanál mogyoróvajjal (cukor nélkül)
6. étkezés: 6 egész tojás
Ne feledje, hogy 3-4 napba telik a magas ketózis elérése, ahol az agy szénhidrát helyett ketonokat (zsírokat) használ energiához. Legyél türelmes.
Sokszor áttérek egy alternatív étrendre, ahol egyszer csak fehérje/zsír lesz. majd fehérje/zöldség (nagyon kevés lipid). A testben és a zsírban az a jó, hogy az esszenciális zsírsavak több napig, legfeljebb 2 hétig tárolhatók az izmokban. ezért amint felépül az esszenciális zsírsavtartalom, a testet kissé „megkínozhatjuk”, és nem fogja elpusztítani az izmokat (ez azt feltételezi, hogy mindig a megfelelő fehérjét szedjük. A fehérje nem. nem tárolható).
30 g mandula egyenlő 6 g szénhidráttal (ebből 2 gramm rost) és 60 g 12 g szénhidrátnak felel meg.
A marhahússal (minden zsíros fehérjetartalmú étellel) együtt kell fogyasztania a zöld salátát, dió helyett 1 evőkanál olívaolajjal vagy makadámiadió olajjal. Dióféléket csak a sovány fehérje étkezés mellett fogyaszthat (csirke, pulyka, sovány hal).
A legjobb zsírforrások az esszenciális zsírsavakból származnak - az omega-6 és az omega-3. Legtöbbünk sok omega-6-ot kap étolajból stb. De az omega-3-kat nehezebb beszerezni. Javaslom az egész omega-3 tojást, az olajos halakat, például a lazacot és a kardhalat vagy a tonhalat, a makrélában, a mandulában és a dióban van omega-3 (valamint omega-6). További jó zsírforrás az egyszeresen telítetlen, például az extra szűz olívaolaj és a makadámiadió olaj. nem elengedhetetlenek, de nagyszerűek az anyagcseréhez (nagyszerű energiaforrás), és rendkívül jót tesznek a szívednek.
Nem kap semmilyen közvetett szénhidrátforrást (csak a kanál mogyoróvajból. Legalább egy ételt elfogyaszthat 50 g dióval. Ne feledje, hogy az olíva- vagy makadámiadió-olaj többnyire egyszeresen telítetlen zsír (jó a szívnek, de nem) A diófélékben és a halolajban megtalálhatók az esszenciális zsírok. Ezenkívül a lenmagolaj tekintetében az (alfa-linolén) -ben található omega-3 zsírsavak nagyon alacsony mértékben alakulnak át DHA-val és EPA-val (esszenciális omega-3 köztitermékek). ezért sokkal jobb, ha halolajokat (amelyek már tartalmaznak DHA/EPA-t) szednek, mint a lenmagolajat.