A ketogén étrend alapelvei
A Mi a ketózis és hogyan jutok el oda, sorozat 2. részében elmagyarázzuk a ketogén étrend alapelveit.
Mit kell tartalmaznia a ketogén étrendnek
A ketogén étrend előírja, hogy csak körülbelül 5-10% szénhidrátot fogyasztanak, körülbelül 70-80% zsírt és 15-25% fehérjét. De hogy is néz ki pontosan egy ilyen étrend? Például nem mindegy, hogy milyen zsírokat eszel?
Valójában a zsírbevitelnek főleg telítetlen zsírsavakból kell állnia. A telítetlen zsírsavak forrásai például: olívaolaj, lenmagolaj, dió, chia mag, lenmag, hal, avokádó vagy olajbogyó. A telítetlen zsírsavak bevitele miatt az erekben lerakódó egészségtelen LDL-koleszterin és az erekre védő "jó" HDL-koleszterin aránya elmozdul a HDL javára.
A ketogén étrend fehérjebevitelének húsból, halból, tojásból és tejtermékekből, például vajból és sajtból kell állnia. Húsipari termékek, például sonka, csirke, pulyka és vörös hús megengedettek. Halak esetében előnyösebbek a zsíros fajok, például a lazac, a makréla vagy a tonhal.
A zöldségfélék is telítettek, de alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek kell lenniük. Ilyen például a zöldségfélék, a hagyma vagy a paradicsom. Gyümölcsöknél alacsony szénhidráttartalmú változatokat is érdemes választani, például bogyókat vagy avokádót. Másrészt a gumós zöldségek, például a burgonya, a paszternák és a sárgarépa szigorúan tilos a ketogén étrendben, mivel keményítõsek vagy hüvelyesek (bab, borsó vagy lencse).
Szüntesse meg a szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges
Alapszabályként kerülni kell minden szénhidrátban gazdag ételt vagy készételeket és mesterséges adalékokat, például édesítőszereket. Ezért a tésztát, a burgonyát, a rizst, a gyümölcsök szinte minden típusát, a cukormentes diétás termékeket, az alacsony zsírtartalmú termékeket, az alkoholt és mindenekelőtt az ipari cukrot (édesség, kóla, gyümölcslé, sütemény stb.) El kell távolítania a menüből.
A készételek és a fűszerkeverékek nem kedvezőek, mert sok cukrot és mesterséges ízfokozókat tartalmaznak. Az olyan egészségtelen zsírok, mint a majonéz, szintén gyakran rejtett cukorcsapdák. Jobb olyan természetes zsírokat használni, mint például kiváló minőségű növényi olajok, amelyeket iparilag nem dolgoztak fel. Idővel rájössz, hogy ez ízt is kínál, mivel a természetes ételek több ízt tartalmaznak.
Szeretne többet megtudni a ketózisról? Ezután olvassa el itt az 1. részben a ketózis alapjairól.