A ketogén étrend és a szakaszos böjt - KetoUp blog
Ketogén diéta - A diéta nem minden!
A ketogén úton fontos tudni, hogy a sikerét nem csak az elegendő zsír- és fehérjefogyasztás, valamint a szénhidrátok korlátozása határozza meg.
Ha eszik, milyen gyakran és mennyit eszik, jelentős hatással van egészségére és testének működésére.
A böjtölés nem szükséges a ketogén diéta fogyásához. Ha ez nem megy neked - az elején ne kényszerítsd magad erre. Értelmetlen korlátozni önmagad irreálisan - nem érdemes, ha ez boldogtalanná tesz.
Két alapvető kifejezés van, amelyet itt először meg kell értenünk: etetés és böjt. A tested táplálkozási állapotban van, amikor elfogyasztja az ételt, és az étkezések között böjt állapotban van.
A módszer, a metódus
Itt van néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni az időszakos böjtölés kapcsán.
- Átugrott étkezés: Ez az az étkezés, amelyet kihagyunk a böjt kezdeményezésére. Általában az emberek reggelit választanak, míg mások inkább kihagyják az ebédet.
- Táplálási periódus: napi 4-7 órára koncentrálja az összes makrotápanyag-bevitelt. A fennmaradó idő alatt böjtölsz.
- 24-48 órás gyors takarítás: Itt hosszabb böjtölési időszakot kezd, és 1-2 napig nem eszik.
Nem javasoljuk, hogy azonnal fontolja meg az 1-2 napos lehetőséget, de először csak bizonyos etetési időszakokra kell korlátozódnia. Tudod z. B. órákig 17 és 23 óra között.
Csak rajtad múlik, hogy mindennap, hetente kétszer, vagy csak hetente egyszer választod - azt csináld, ami a legjobban tetszik, és hallgass a testedre.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt lényege, hogy napi 1 vagy 2 étkezésre korlátozzuk az elfogyasztható étel mennyiségét. Testünk természetesen egyszerre csak bizonyos mennyiségű ételt képes felszívni, ezért korlátozzuk a kalóriabevitelünket.
A tested megszokja a böjtöt, és nem érzed magad annyira éhesnek, mint korábban. Így helyesen kiszámíthatja és fenntarthatja a bevitel tápértékét.
Ebben a böjt állapotban testünk fel tud bontani olyan extra zsírt, amelyet a szükséges energia tárol. Amikor ketózisban vagyunk, testünk már az éhezés állapotát utánozza, mert a véráramban alig vagy egyáltalán nincs glükóz. Ezért használjuk a testünkben lévő zsírokat energiaként.
A szakaszos böjt ugyanazt az érvelést alkalmazza - ahelyett, hogy az elfogyasztott zsírokat energiára használnánk, a tárolt zsírjainkat használjuk. Figyelembe kell vennie, hogy később több zsírt kell ennie a napi makrotápanyagok megszerzéséhez (nagyon fontos!). Ha túl sok zsírt eszel itt, el fogja tárolni a felesleget.
A böjt nemcsak a fogyáshoz szükséges. Vannak más előnyök is, amelyeket megvitatunk.
A szakaszos böjt előnyei
A szakaszos koplalásnak számos előnye van. Ezek egy része magában foglalja a vér lipidszintjét, a hosszú élettartamot és a tesztoszteron szintet. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan okot, amelyek miatt az időszakos böjt és a ketogén étrend ideális:
- Mentális tisztaság - Ha a teste ketogén, az agy hatékonyan tud együtt dolgozni ketonokkal, amelyek a máj zsírbontásából származnak. A zsírt a testének az egyik leghatékonyabb üzemanyagként tartják számon, és az agy sok energiát használ fel.
Még akkor is, ha teste nem kap glikogént, támaszkodhat az elfogyasztott és tárolt ételek zsírtartalmára. Ez azt jelenti, hogy az agy folyamatosan teljes sebességgel tud dolgozni. Amint hozzászokik a böjthöz, el kell kezdeni a böjtöt természetesen. Vagyis csak akkor egyél, ha éhes vagy. Ne tervezze meg a böjtöt - hagyja, hogy ez természetesen megtörténjen.
- Fitnesz - A testedzés közbeni böjt hosszú távon számos előnnyel járhat, többek között:
Magasabb anyagcsere-adaptációk - tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés teljesítménye hosszú távon nő.
Javított izomszintézis - tanulmányok azt mutatják, hogy amikor testmozgás és megfelelő tápanyagbevitel mellett van, az izomnövekedés nő.
Jobb edzés utáni étkezési válasz - tanulmányok kimutatták, hogy a tápanyagok gyors felszívódása egy erőteljes testmozgás után jobb eredményekhez vezethet.
Meddig mehetünk el étkezés nélkül?
Miután elkezdte a böjtöt, éhesnek érezheti magát, és még az elméje is reagál az éhség jelentette fenyegetésre.
Mahatma Gandhi 21 napig élte túl étkezés nélkül, miközben csak kis kortyokat ivott. Olyan időkben, amikor az embereknek egyáltalán nem volt élelem vagy víz, 10–14 napig tudtak túlélni.
Ha növelni kívánja ketonszintjét vagy fokozza ketogén anyagcseréjét, próbálja ki ezt a 3 napos éhomi protokollt:
csütörtök este
Fogyasszon ketogén vacsorát, és tegye a nap utolsó étkezésévé. Menjen lefeküdni a szokásos módon.
péntek reggel
- Menjen sétálni az ébredéstől számított 30 percen belül. Igyon kávét vagy teát, ha szükséges. A legjobb azonban a koffeinbevitel korlátozása, mivel ezáltal a szokásosnál több ásványi anyagot és folyadékot választ ki.
- Gyaloglás közben vegyen be legalább 1 liter vizet kevés finomítatlan sóval, és igyon a görcsök elkerülése érdekében.
- 3-4 órán át fusson, és igyon vizet, ha szükséges.
- Használja produktívan az időt telefonhívásokkal vagy hasonlókkal.
- A séta mögött az az ötlet áll, hogy felhasználja a glikogénkészleteit, és arra kényszeríti testét, hogy gyorsabban menjen mély ketózisba. Minél gyorsabban kerül be a ketózisba, annál kevesebb időt érez "lemerültnek".
- Ha inkább lerövidíti az időkeretet, akkor erőteljes edzéseket is végezhet 45-60 percig.
Séta után pénteken:
- Fogyasszon MCT olajat 2-3 alkalommal, elosztva a nap folyamán. Ez energiát ad, amíg a ketonszintje természetes módon meg nem emelkedik.
szombat reggel
- Vér ketonokat tesztel, amikor felébred. A ketonainak legalább 0,7 mmol-nak kell lenniük.
- Ha 0,7 mmól-os vagy, csak böjtölj.
- Ha kevesebb mint 0,7 mmol van, vegyen fontolóra egy újabb hosszabb sétát, majd tesztelje újra.
Szombat és vasárnap - napközben
- Adjon még MCT olajat vagy kókuszolajat, ha lendületre van szüksége. Kihagyhatók, ha már mély ketózisban szenved.
- Adjon sót az ivott vízhez. Ez lehet asztali só vagy speciális só elektrolit-pótlóval (esetleg tablettákban).
vasárnap este
- Fejezze be a böjtöt kedvenc ketogén étkezésével.
Következtetés
Az időszakos böjt és a ketogén étrend tökéletesen kiegészíti egymást a hatékony fogyás, a ketogén anyagcsere elindítása és általános egészségi állapotának javítása érdekében.
Ne feledje, a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Ha úgy találja, hogy problémái vannak a koplalással, csak hagyja abba, és folytassa ketogén étrendjét.